Zoek voor laag LDL en robuust HDL naar welk voedsel u zou moeten eten
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat gefrituurd voedsel van alle soorten, gehydrogeneerde oliën en volle vetproducten cholesterolbommen zijn die je het beste kunt vermijden, en niet alleen door degenen die naar hun cholesterolniveau kijken. De American Heart Association beveelt aan dat iedereen deze voedingsmiddelen beperkt, omdat ze trans- en verzadigde vetten bevatten, de "slechte" soort die het LDL-cholesterol verhoogt en leidt tot de opbouw van plaque in de slagaders.
Maar hoe zit het met de zogenaamde "gezonde" vetten? Bestaat er echt zoiets?
Gezonde vetten
In één woord absoluut. Net zoals er opties zijn die je slechte cholesterol verhogen, zijn er hart-gezonde superfoods die van nature HDL (de "goede" soort cholesterol) verhogen, en een lager LDL-gehalte, waardoor je effectief wordt beschermd tegen hartziekten en beroertes. Het eten aan het einde van je vork is krachtig. En als je van avocado houdt, het vette, romige fruit dat een perfecte salade of sandwich topping maakt, zul je blij zijn te horen dat het een krachtig HDL-verhogend vet is!
Wat is HDL?
HDL, of high-density lipoprotein , is een beschermende vorm van cholesterol die slechte cholesterol wegvoert van de slagaders naar de lever, waar het kan worden afgebroken en uit het lichaam kan worden verwijderd. Wanneer uw HDL hoog is (60 mg / dl of hoger wordt wenselijk geacht voor zowel mannen als vrouwen), is uw risico op een hartaanval of hartaandoening lager. Wanneer uw HDL laag is (voor vrouwen jonger dan 50 mg / dl, voor mannen jonger dan 40 mg / dl), is uw kans op een hartaanval of hartaandoening groter.
1. Avocado
Avocado's zijn een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die HDL en lagere LDL stimuleren. In een onderzoek uit 2015 dat werd gepubliceerd in de Journal of the American Heart Association, was het eten van één avocado per dag tijdens het volgen van een matig vet dieet geassocieerd met een daling van 13,5 mg / dL in slechte cholesterol- of LDL-waarden.
Verschillende andere bloedmetingen werden ook verbeterd bij de deelnemers die dagelijks een avocado consumeerden, waaronder totaal cholesterol, triglyceriden, klein dicht LDL, niet-HDL-cholesterol en andere.
Voorbereiding Tip: Avocado's hebben 235 calorieën per kop (146 g), dus portie controle is de sleutel. Voor een heerlijke sandwich in Californische stijl, probeer ½ van een avocado met sla, tomaat en ui in een middelgrote, volkoren pitabroodje. Voeg een scheutje citroen en een eetlepel hummus (mierikswortel, citroen of knoflook) toe voor een extra kick.
2. Antioxidant-rijk voedsel
Een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, toonde aan dat een antioxidant-rijk dieet HDL-niveaus verhoogde in relatie tot triglyceriden. Hoog antioxidant voedsel bestaat uit pure chocolade, bessen, bieten, paarse kool, rode druiven, boerenkool, spinazie, rode paprika's en andere diepgekleurde groenten en fruit.
Voorbereiding Tip: Probeer een smoothie met bessen, boerenkool of spinazie, avocado en niet-zuivelmelk zoals amandelmelk, voor een HDL-stimulerend ontbijt met veel antioxidanten.
3. Niacine-rijk voedsel
Niacine (vitamine B3) wordt verondersteld de cholesterolproductie in het lichaam te blokkeren. Hoewel niacine in recept-supplementen het meest effectief lijkt in het verhogen van HDL, kan het bijwerkingen hebben zoals blozen, jeuk en hoofdpijn, dus u kunt overwegen om eerst niacine-bevattende voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen.
Niacine wordt in hoge concentraties gevonden in crimini-paddenstoelen, kippenborst, heilbot, tomaat, romaine sla, verrijkte broden en granen.
Voorbereiding Tip: gesauteerde crimini-paddenstoelen zijn een heerlijke aanvulling op elke maaltijd. Je kunt ze ook grillen en gebruiken als een fantastisch vulmiddel voor kip of zeevruchten.
4. Havermout
Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige consumptie van haver helpt bij het verlagen van totaal cholesterol en LDL ("slecht" cholesterol), maar verlaagt niet uw HDL-cholesterol.
Voorbereiding Tip: toevoeging van gemalen kaneel en een half ons van walnoten (7 geschilde helften) maakt een havermout ontbijt nog gezonder.
5. Vette vis
Een 2014 studie gepubliceerd in het tijdschrift PLoS One vond dat een dieet rijk aan voedingsmiddelen, waaronder vis, met name vette vis, de grootte van HDL-deeltjes verhoogde, wat kan bijdragen tot een verbetering van het cholesteroltransport door het hele lichaam. De American Heart Association beveelt aan om minstens twee keer per week vis te eten, vooral rassen die omega-3 vetten bevatten, zoals zalm, forel en haring. Een portie wordt beschouwd als 3,5 gram gekookt.
Voorbereiding Tip: een gehakte amandelkorst voegt, zelfs meer, omega-3's toe aan elke vismaaltijd.
Houd er rekening mee dat veranderingen in het dieet hand in hand gaan met levensstijlkeuzes voor een gezond cholesterolgehalte. Aërobe oefening, gewichtsverlies en het vermijden van roken dragen allemaal bij aan een hoger HDL-cholesterolgehalte . Houd er rekening mee dat verschillende kleine wijzigingen kunnen leiden tot grote resultaten.
> Bronnen:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. State of the Art Recensies: De havermout-cholesterolverbinding: 10 jaar later American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Effecten van hele granen, vissen en bosbessen op serum Metabolisch profiel en eiwittransportactiviteiten van lipiden: een gerandomiseerde trial. PLoS One . 2014 februari.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Grotere totaal antioxiderende capaciteit uit voeding en supplementen is geassocieerd met een minder atherogeen bloedprofiel bij Amerikaanse volwassenen. Voedingsstoffen. 2016 januari.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Effect van een matig vetdieet met en zonder avocado's op lipoproteïne Deeltjesaantal, grootte en subklassen bij volwassenen met overgewicht en obesitas: een gerandomiseerde, gecontroleerde trial. Journal of the American Heart Association. 2015 januari
> Aanbevelingen voor voeding en leefstijl van de American Heart Association. 2015 augustus.
> Medewerkers van Mayo Clinic. Niacine kan het 'goede' cholesterol stimuleren. 2014 augustus.