Als u diabetes type 2 heeft , weet u dat koolhydraten er toe doen. Hoewel het eten van koolhydraten onderdeel kan zijn van een gezond dieet, kan het eten van te veel koolhydraten tijdens een maaltijd ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel stijgt.
Naast de hoeveelheid koolhydraten is ook de kwaliteit van koolhydraten belangrijk. Zie je, niet alle koolhydraten zijn gelijk gemaakt. Er zijn eenvoudige en complexe koolhydraten.
En binnen elk van deze categorieën zijn er opties die beter en slechter zijn voor u en uw bloedsuikerspiegel. Als u het verschil tussen bronnen begrijpt, kunt u een beter evenwicht vinden in uw eten . Zo kunt u uw bloedsuikers binnen een acceptabel bereik houden terwijl u zich verzadigd voelt en een gezond gewicht behouden .
Wat zijn eenvoudige koolhydraten?
Eenvoudige koolhydraten bestaan uit slechts een of twee suikermoleculen. Als zodanig heeft het niet veel nodig voor je lichaam om ze af te breken en te absorberen (als glucose) in de bloedbaan. Om deze reden verhogen eenvoudige koolhydraten de bloedsuikerspiegel veel sneller en gewoonlijk hoger dan complexe koolhydraten.
Enkele suikers zijn onder andere:
- Fructose (van nature aanwezig in fruit en toegevoegd aan sommige bewerkte voedingsmiddelen als zoetstof) en
- Galactose (te vinden in zuivelproducten)
Dubbele suikers zijn onder meer:
- Lactose (aangetroffen in melk en andere zuivelproducten)
- Maltose (te vinden in sommige groenten en granen)
Eenvoudige koolhydraten worden gevonden in bewerkte voedingsmiddelen, zoals tafelsuiker, snoep, siropen en gezoete dranken zoals frisdrank. Deze eenvoudige koolhydraten hebben geen extra componenten, zoals vezels, om de spijsvertering te vertragen en ze missen voedingswaarde. Natuurlijke bronnen van eenvoudige koolhydraten zijn gezonde voedingskeuzes die kunnen worden opgenomen in een diabetes maaltijdplan wanneer er porties worden gecontroleerd - ze bevatten vitamines, mineralen, eiwitten en vezels.
Deze voedingsmiddelen zijn: fruit en melk.
Wat zijn complexe koolhydraten?
Complexe koolhydraten zijn zetmelen. Ze zijn opgebouwd uit langere ketens van suikermoleculen, waardoor ze langer nodig hebben om te verteren. Omdat complexe koolhydraten langzamer worden verteerd dan eenvoudige koolhydraten, verhogen de meeste bronnen de suikers niet zo snel als gewone koolhydraten. Voedingsmiddelen die in deze categorie vallen zijn zetmeel, zoals peulvruchten, granen, erwten en aardappelen. Voedingsvezel wordt ook beschouwd als een zetmeel en wordt aangetroffen in niet-zetmeelrijke groenten en volle granen.
Net als bij eenvoudige koolhydraten, zijn sommigen gezonder dan anderen.
De gezondste complexe koolhydraten worden het minst verwerkt of verfijnd. Volle granen (in plaats van geraffineerde granen), zetmeelrijke groenten, niet-zetmeelrijke groenten en peulvruchten zijn de beste complexe koolhydraten.
Voorbeelden van deze voedingsmiddelen zijn bruine rijst, quinoa, gerst, bulgur, havermout, andere volle granen. Aardappelen en zoete aardappelen, maïs en peulvruchten (bruine bonen, kikkererwten), zijn ook complexe koolhydraten.
Volle granen, peulvruchten en zetmeelrijke groenten leveren allemaal aanzienlijke hoeveelheden vezels. Vezel is een belangrijk onderdeel van uw dieet : het helpt uw bloedsuikerspiegels te hoog te houden, het kan helpen bij het reguleren van uw cholesterolniveaus en is belangrijk voor de darmgezondheid.
Geraffineerde zetmelen, aan de andere kant, zoals geraffineerde granen, hebben een vrij laag vezelgehalte. Ze kunnen vitamines en mineralen bevatten als ze zijn verrijkt, maar volle granen bevatten van nature vitamines en mineralen omdat ze niet zijn gestript door de verwerking.
Maaltijdplanning met eenvoudige en complexe koolhydraten
Houd bij het plannen van uw maaltijden rekening met het verkrijgen van meer van uw koolhydraten uit natuurlijke, minder verwerkte bronnen, of het nu gaat om fruit, groenten, volle granen, zuivelproducten of peulvruchten. Dit zorgt ervoor dat u de voedzaamste, vezelrijke voedingsmiddelen in uw dieet krijgt, die u helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden en u een vol en energiek gevoel te geven.