Terwijl veel onderzoekers vroeger dachten dat langer leven alleen meer invaliditeit met zich meebracht, wordt nu algemeen geaccepteerd dat regelmatig gezond gedrag, zoals het eten van een voedzaam dieet , stoppen met roken en alleen met mate drinken, u kan helpen langzamer oud te worden, leeftijd te voorkomen. gerelateerde ziekten , invaliditeit en het verbeteren van uw levensduur in het algemeen.
De uitdaging is om te weten waar te beginnen. Het herzien van uw dieet en trainingsroutine kan overweldigend zijn, dus hier zijn een aantal kortere levensduur snelkoppelingen. Het zijn kleine acties die u vandaag kunt starten om gewoonten op te bouwen die u een beter en langer leven geven.
1 -
Elke dag een groene smoothieTalrijke studies, waaronder één gepubliceerd in 2011 in het American Journal of Clinical Nutrition , hebben het zogenaamde mediterrane dieet als een van de kortste manieren om een voedzaam eetplan te bereiken, geïdentificeerd. Maar het krijgen van de vijf of meer porties fruit en groenten die dit op planten gebaseerde dieet aanbeveelt, kan een uitdaging zijn. Een groene smoothie - een gemengde mix van bladgroenten en fruit - kan zoveel porties in één groot glas verpakken, zonder koken en weinig inspanning. Als je een bron van omega-3-vetzuren en voedingsvezels zoals hennepharten of chiazaden in gooit, ben je goed op weg om hartaandoeningen, kanker en diabetes af te weren. Een groene smoothie kan u ook helpen om gewicht te verliezen, omdat het verhogen van het watergehalte in uw voedsel u langer tevreden houdt dan het drinken van dezelfde hoeveelheid vloeistof naast een maaltijd.
2 -
Ontvang 5 minuten krachtige trainingVijf minuten per dag van intensieve training lijkt misschien een belachelijk kleine hoeveelheid, maar overweeg dit: een kleine studie uit 2013 door de Universiteit van Alabama van de Birmingham-onderzoekers concludeerde dat het uitoefenen van slechts één dag per week voldoende was om het uithoudingsvermogen en de kracht in een groep vrouwen te vergroten proefpersonen ouder dan 60 jaar. Na 16 weken verbeterden de vrouwen die weerstand en aërobe oefening slechts eenmaal per week deden, evenveel als degenen die drie keer zoveel deden.
Het afhaalbericht? Kleine, consistente acties dragen resultaten. Aangezien de eerste minuut van elke oefenactiviteit het moeilijkst lijkt te zijn, is de kans groot dat je je bij de activiteit zult houden als je gewoon aan de slag gaat. Op dagen dat u slechts vijf minuten voltooit, bent u nog steeds vooruit! Krachtig houden - waardoor je bijvoorbeeld op een koele dag gaat zweten - draagt bij aan je cardiovasculaire conditie en helpt je cognitieve achteruitgang tegen te gaan.
3 -
Mediteer voor een paar minutenHet lijkt misschien in tegenspraak met de geest van meditatie om het snel te proberen te doen, maar het beoefenen van mindfulness-meditatie gedurende zelfs korte perioden kan dezelfde hersenveranderingen en lange-termijn gezondheidsvoordelen veroorzaken als gevolg van veel langere sessies. Professor professor in de psychologie van de Universiteit van Oxford, en zijn team, hebben een mini-meditatie ontwikkeld die kan helpen rust te brengen in een anders hectische dag. Stel een herinnering in op je smartphone of vul een typisch onproductief paar minuten in een bank of supermarkt line-up door je te concentreren op je ademhaling en de balans op te maken van de stemming die je dreigt in te halen. Het is een geweldige kennismaking met het beoefenen van meditatie, een manier die je ervan kan overtuigen elke dag meer tijd te reserveren voor reflectie
Meer
4 -
Meet je gewicht en je buik een keer per weekNiemand wil obsederen over het aantal op hun schaal, vooral als ze zich proberen te concentreren op het grotere beeld van veroudering goed. Maar het dragen van te veel gewicht op uw frame kan uw levensduur schaden en bijdragen aan ernstige aandoeningen zoals hartaandoeningen, beroertes en leververvetting . Hoewel er enige discussie is over de voor- en nadelen van dagelijkse wegingen, biedt het controleren van uw gewicht minstens één keer per week een vroegtijdig waarschuwingsbord dat u overmatig heeft toegeeflijk gemaakt en dat het u helpt uw dagelijkse eetplan bij te stellen voordat u meer bereikt . Als u probeert af te vallen, krijgt u een keer per week een stap op de weegschaal om een realistisch beeld van uw vooruitgang te krijgen.
Door eenmaal per week uw taille te meten, kunt u zien of u risico loopt op obesitas gerelateerde ziekten die verband houden met te veel buikvet. De Amerikaanse Centers for Disease Control (CDC) bevelen een tailleomtrek aan onder de 40 inch (100 cm) voor mannen en onder de 35 inch (89 cm) als u een niet-zwangere vrouw bent.
Meer
5 -
Neem contact op met een vriendVerbonden blijven met vrienden en familie is een belangrijk onderdeel van een langere levensduur. In feite werden de gezondheidsrisico's van geïsoleerd worden vergeleken met de risico's van zwaarlijvigheid en roken door auteurs van een review uit 2010 van 148 verschillende studies gepubliceerd in PLoS Medicine . Regelmatig contact hebben met ondersteunende mensen helpt u stress te beheersen, waardoor het stresshormoon cortisol uw levensduur niet kan bedreigen. Of je nu een oude vriend bent of een nieuwe kennis, probeer je sociale omgeving één gesprek tegelijk uit te breiden.
Bottom Line
Het goede nieuws is dat het nooit te laat is om nieuwe gewoonten aan te nemen en je levensstijl te verbeteren. Dana King, voorzitter van de afdeling huisartsgeneeskunde aan de Universiteit van West Virginia en auteur van een studie uit 2013 over de afnemende gezondheid van babyboomers, vertelt me dat zijn eigen onderzoek uit het verleden bewijst dat het maken van gezonde veranderingen in het middenleven nog steeds "meetbare en significante voordelen" oplevert . Gepubliceerd in The American Journal of Medicine in 2007, zijn studie van meer dan 15.000 personen ouder dan 45 jaar vond dat volwassenen die dagelijks 5 groenten en fruit begonnen te eten, minimaal 2 1/2 uur per week lopen, een BMI onderhouden in het gezonde bereik (18.5-29.5) en vermijden van roken, genoten van een sterftedaling van 40% na slechts 4 jaar in vergelijking met proefpersonen die zich niet aan dit gezonde gedrag hielden.
bronnen:
Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "De klok terugdraaien: een gezonde levensstijl aannemen in de middeleeuwen." American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Ook: Interview met de hoofdauteur uitgevoerd op 6 februari 2013.
Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "De algehele gezondheidstoestand van babyboomers lijkt lager dan de vorige generatie." JAMA Intern Med online gepubliceerd op 4 februari 2013.
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel en Gary R Hunter. "Frequentie van gecombineerde weerstand en aerobe training bij oudere vrouwen."
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Sociale relaties en sterfterisico: een meta-analyse." PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Zorg voor de gezondheid als laatste. Heart and Stroke Foundation of Canada Openbaar Informatieblad.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams en Danny Penman. "Mindfulness: een plan van acht weken voor het vinden van vrede in een hectische wereld." Rodale Press. 2011. Ook: persoonlijke correspondentie met de auteur, juni 2012.
Matthieu Maillot et al. "De kortste manier om voedingsdoelen te bereiken, is het aannemen van mediterrane voedselkeuzes: bewijs van door de computer gegenereerde, gepersonaliseerde diëten." Am J Clin Nutr oktober 2011 vol. 94 nee. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Sociale integratie, sociale steun en mortaliteit in de Amerikaanse nationale gezondheidsonderzoekenquête." Psychosomatic Medicine 75: 510Y517 (2013).