Kun jij je weg eten naar een langer leven? Wel, ja en nee. Er is een aanzienlijk aantal onderzoeken waaruit blijkt dat mensen die het zogenaamde mediterrane dieet volgen, of andere op planten gebaseerde plannen, langer leven en minder gevoelig zijn voor coronaire hartziekten en kanker. Aan de andere kant, het eten van te veel van alles - zelfs voedsel gevuld met gezonde ingrediënten - is nog steeds te veel.
Met die boodschap van gematigdheid in gedachten, laten we eens kijken naar wat het is over deze eetpatronen die de levensduur verlengen.
Mediterraan dieet voor de gezondheid
De belangstelling voor het zogenaamde "mediterrane dieet" werd veroorzaakt door het besef dat mensen die in landen aan de Middellandse Zee wonen, de laagste percentages hebben van coronaire hartziekten en de grootste levensverwachting in de wereld. Dit was waar, hoewel er enige variatie was tussen de culturen en diëten in de regio. Sindsdien verwijst de term over het algemeen naar een dieet dat de nadruk legt op volle granen, fruit, groenten, noten, olijfolie en vis, terwijl de hoeveelheid verzadigd vet, geraffineerde suikers en vlees wordt verminderd.
- Volle granen: hele korrels bevatten alle drie de componenten van het graan: de buitenste laag of zemelen, het zetmeelhoudende endosperm en de met vitamine en mineralen beladen binnenkiem. Volle granen omvatten tarwe, gerst, bruine rijst, boekweit, haver, bulgur en quinoa. Bij raffinage wordt veel van de vezels verwijderd die zijn gekoppeld aan een lange levensduur, evenals vitamine E- en B-vitamines, dus streef naar onbewerkte granen. Het eten van hoogwaardige, ongeraffineerde granen heeft aangetoond dat het de cholesterol verlaagt en de incidentie van Type 2 diabetes en hart- en vaatziekten vermindert. Als je op je hoede bent voor koolhydraten, neem dan je hart: gegevens van de Iowa Women's Health Study, die meer dan 27.000 postmenopauzale vrouwen gedurende een periode van 17 jaar volgden, ontdekten dat zelfs degenen die slechts 4-7 porties volle granen per week aten , waren 31% minder kans om te sterven tijdens die 17 jaar, dan vrouwen die zelden of nooit aten. Dat is met minder dan één portie per dag!
- Groenten en fruit: het mediterrane dieet is rijk aan vers fruit en groenten. "Eet je kleuren" is een goed advies, omdat de meest levendig gekleurde producten vaak de meeste fytochemicaliën of plantenvoedingsstoffen bevatten. Streef ernaar dat de helft van je bord bij elke maaltijd bestaat uit fruit en groenten. De Amerikaanse overheid beveelt maximaal 2 ½ kopjes groenten en 2 kopjes fruit per dag aan, afhankelijk van het activiteitenniveau.
- Olijfolie: oliën zijn vetten die bij kamertemperatuur vloeibaar zijn. Olijfolie is een held van het mediterrane dieet dankzij het hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vet. Andere plantaardige oliën zoals saffloer-, soja- en zonnebloemolie, met een combinatie van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, zijn ook gezondere keuzes dan vaste bronnen zoals boter en margarine die verzadigde vetten bevatten.
- Vissen: vette vis zoals zalm, haring, sardines, witte tonijn en makreel zijn allemaal hoofdbestanddelen van het mediterrane dieet en zijn geweldige bronnen van omega-3-vetzuren. Deze helpen de bloedvaten gezond te houden en de bloeddruk te reguleren. Streef ernaar om twee keer per week vette vis te eten.
- Bonen: bonen, erwten en linzen zijn een klasse van vezelrijke groenten die peulvruchten worden genoemd. Ze omvatten garbanzos (kikkererwten), zwarte, pinto, nier- en romanobonen. Ze zijn een geweldige bron van eiwitten, vullend en nog steeds laag in vet, en zijn extreem veelzijdig voor het koken in soepen en stoofschotels. Zorg ervoor dat ingeblikte peulvruchten goed worden gespoeld om het natriumgehalte te verminderen dat vaak wordt gebruikt in het blikproces.
- Noten: Omdat noten veel calorieën bevatten, maken veel mensen zich zorgen over gewichtstoename om ze te vermijden. Terwijl je naar je porties moet kijken, is het grootste deel van het vet dat ze bevatten niet verzadigd, en het meerdere keren per week eten van noten is in verband gebracht met een lagere incidentie van hartziekten. Streef naar niet meer dan een handje per dag en vermijd zwaar gezouten of gezoete (zoals honinggeroosterde).
- Calcium en zuivelproducten: het feit dat mensen in mediterrane landen veel kaas en vetrijke zuivelproducten zoals room consumeren en toch coronaire hartziekten vermijden, heeft veel onderzoekers verward. Er is meer onderzoek gaande om deze "Franse paradox" uit te zoeken, maar het is mogelijk dat andere factoren, waaronder kleinere porties en meer fysieke activiteit, een deel van de verklaring kunnen zijn. Mensen in mediterrane landen hebben de neiging om meer gefermenteerde melkproducten zoals yoghurt te consumeren, dus dat kan ook een factor zijn.
- Wijn: Of het promoten van wijnconsumptie om de levensduur te verlengen enigszins controversieel was in Noord-Amerika, maar het feit blijft dat mensen in mediterrane landen wijn drinken en er blijkbaar van kunnen profiteren. Matig drinken - ongeveer één drankje per dag voor vrouwen, twee voor mannen - wordt geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen. Meer dan dat kan uw risico op darm- of borstkanker verhogen, dus verwen uzelf niet teveel.
Bericht om mee naar huis te nemen
Er is een schat aan wetenschappelijke literatuur waarin de voordelen van het eten, zoals mensen langs de Middellandse Zee, worden verheerlijkt. En als u op zoek bent naar een eenvoudige route naar een dieet met een lange levensduur, heeft onderzoek aangetoond dat deze op planten gebaseerde, smaakvolle manier van eten u helpt uw voedingsbasis te behouden.
bronnen:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen en Rune Blomhoff. "Volkorenconsumptie is geassocieerd met een verlaagd risico op niet-cardiovasculaire, niet-dodelijke kanker toegeschreven aan inflammatoire ziekten in de Iowa Women's Health Study." Am J Clin Nutr June 2007 vol. 85 nee. 6 1606-1614
Dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2010. Public Information Booklet. Ministerie van Landbouw van de VS, Centrum voor voedingsbeleid en promotie.
Matthieu Maillot et al. "De kortste manier om voedingsdoelen te bereiken, is het aannemen van mediterrane voedselkeuzes: bewijs van door de computer gegenereerde, gepersonaliseerde diëten." Am J Clin Nutr oktober 2011 vol. 94 nee. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Mediterrane voedingspatroon en voorspelling van de oorzaak van sterfte in een Amerikaanse populatie. Resultaten van de NIH-AARP voedings- en gezondheidstudie." Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
The Nutrition Source: Healthy Eating Plate versus USDA Myplate Public Information Sheet. Harvard School of Public Health. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html