Iedereen die naar manieren heeft gezocht om zijn HDL-cholesterolniveau te verhogen (dat wil zeggen, "goed cholesterol"), is waarschijnlijk de aanbeveling tot uitoefening tegengekomen. Dit komt omdat regelmatige lichaamsbeweging , vooral aërobe oefening, in verband is gebracht met hogere HDL-cholesterolwaarden. Maar hoeveel oefening moet u doen om uw HDL-niveaus te verhogen?
Wat is HDL-cholesterol?
De lipoproteïnen met hoge dichtheid (HDL) transporteren overtollig cholesterol van de wanden van de slagaders naar de lever. Omdat cholesterolafzettingen een belangrijk kenmerk van atherosclerose zijn , wordt verondersteld dat het verwijderen van cholesterol uit de slagaders een belangrijk onderdeel is voor de preventie van hart- en vaatziekten.
In de lever wordt het overtollige cholesterol van de HDL-deeltjes gemetaboliseerd; veel ervan wordt omgezet in gal, die vervolgens wordt uitgescheiden door het lichaam of wordt gebruikt voor de spijsvertering. Dit cholesterolrecyclageproces - het "omgekeerde cholesteroltransportproces" - helpt om hartaandoeningen te voorkomen of om te keren. Een hoog niveau van HDL-cholesterol betekent daarom vaak dat veel overtollig cholesterol wordt gerecycled, wat een goede zaak is. Daarom is het wenselijk om een hoger HDL-cholesterolniveau te hebben. HDL-niveaus boven 60 mg / dl zijn bijvoorbeeld geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen.
Onderzoeksgegevens over inspanning en HDL-cholesterol
Deskundigen weten al heel lang dat lichaamsbeweging de productie en de efficiëntie van bepaalde enzymen bevordert die dit proces van omgekeerde cholesteroltransport bevorderen. Maar hoeveel beweging is nodig om dit effect te bereiken?
Een studie uitgevoerd door Japanse onderzoekers heeft enig licht geworpen op de vraag hoe oefentype, frequentie en intensiteit van invloed zijn op HDL-cholesterol.
In een meta-analyse evalueerden onderzoekers uit Tokyo het effect van lichaamsbeweging op HDL-niveaus. Ze omvatten gegevens van 35 gerandomiseerde onderzoeken waarin het effect van lichaamsbeweging op HDL-spiegels bij volwassenen werd beoordeeld.
Hoewel de trainingsschema's onder deze onderzoeken varieerden, oefenden de proefpersonen in deze onderzoeken gemiddeld gedurende 40 minuten, drie tot vier keer per week, en werd het effect op HDL gemeten na acht tot 27 weken.
In de onderzoeken hadden de deelnemers een toename in HDL-cholesterol van gemiddeld ongeveer 2,5 mg / dL. Deze toename in HDL-cholesterol was slechts bescheiden, maar was statistisch significant.
Door sommige berekeningen wordt een daling van het cardiale risico van twee tot drie procent geassocieerd met een toename van 1LLLLL in HDL. Hoewel dergelijke berekeningen gebaseerd zijn op een reeks aannames en niet op daadwerkelijke klinische studies, kan een stijging van 2,5 mg / dL in HDL in feite leiden tot een aanzienlijke vermindering van het cardiovasculaire risico.
Misschien wel de meest interessante bevinding uit deze studie is de observatie dat het de duur was van trainingssessies - en niet de frequentie of intensiteit van beweging - die het beste correleerde met de beste HDL-niveaus. De onderzoekers meldden dat bij onderzoeksvakken die gedurende ten minste 20 minuten trainden, elke extra verlenging van 10 minuten van de trainingsduur geassocieerd was met een extra 1,4 mg / dL HDL.
Hoeveel oefening heb je nodig?
Deze meta-analyse vertegenwoordigt de beste schatting die we hebben voor het correleren van het trainingsvolume met het HDL-cholesterol. De resultaten van deze studie geven aan dat het minstens 20 minuten (hoewel 40 beter zou zijn) minstens drie tot vier keer per week trainen om uw HDL-waarden te verhogen. In feite lijkt het verhogen van de duur van je trainingssessies door oordelend op jezelf te passen (dat wil zeggen door langzamer te gaan als dat nodig is) de beste manier om beweging naar hogere HDL-niveaus te vertalen.
Andere veranderingen in de levensstijl
Naast lichaamsbeweging kunnen andere veranderingen in levensstijl u helpen uw HDL-niveau te verhogen.
Deze omvatten:
- Stoppen met roken, waardoor uw HDL-cholesterol met maximaal 10 procent kan toenemen.
- Afvallen: voor elke 6 pond die verloren is gegaan, kan HDL met 1 mg / dL toenemen.
- Kiezen voor gezondere vetten zoals het enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vet dat voorkomt in olijven-, pinda- en canola-oliën, evenals noten, vis en andere voedingsmiddelen die omega-3-vetzuren bevatten .
- Met mate alcohol consumeren: niet meer dan één drankje per dag voor vrouwen en twee glazen per dag voor mannen van 65 jaar en jonger.
Een woord van
Hogere niveaus van HDL-cholesterol zijn geassocieerd met een lager cardiovasculair risico. Regelmatige lichaamsbeweging is een manier om uw HDL-niveaus te verhogen. Het lijkt erop dat de duur van regelmatige lichaamsbeweging de belangrijkste factor is bij het succesvol verhogen van HDL met oefening.
> Bronnen:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Effect van Aerobic Exercise Training op serum-niveaus van hoge-dichtheid lipoproteïne-cholesterol. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Greenland P, Goff DC Jr, et al. Hoge dichtheid Lipoproteïne Cholesterol en Deeltjesconcentraties, Carotis Atherosclerose en Coronaire Gebeurtenissen: MESA (Multi-etnische studie van atherosclerose). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.