Onverzadigde vetten staan ook bekend als uw "goede vetten" omdat ze een positief effect kunnen hebben op de gezondheid van uw hart. Hoewel de mechanismen waarmee lipiden worden beïnvloed niet volledig bekend is, hebben onderzoeken aangetoond dat onverzadigde vetten uw LDL- cholesterol bescheiden kunnen verlagen en uw HDL-cholesterolgehalte kunnen verhogen. Sommige meervoudig onverzadigde vetten, zoals omega-3-vetzuren, kunnen ook helpen om uw triglycerideniveaus te verlagen.
Hoewel er veel supplementen zijn met onverzadigde vetten, zoals levertraan en visolie, kan het verkrijgen van onverzadigde vetten uit voeding ook andere hart-gezonde voedingsstoffen in uw dieet leveren. Volgens de huidige voedingsrichtlijnen moet 25 tot 35% van uw dagelijkse calorie-inname afkomstig zijn van vet, waarbij onverzadigde vetten het meeste vet bevatten dat u in uw dieet verbruikt.
Als u onverzadigde vetten in uw dieet wilt opnemen, moet u ervoor zorgen dat deze voedingsmiddelen andere voedingsmiddelen in uw dieet met veel verzadigd vet vervangen dan toevoegen. Anders riskeert u het verkrijgen van gewicht en het verhogen van uw lipideniveaus.
Voedingsmiddelen die hoger zijn in onverzadigde vetten
- Avocado's: deze heerlijke vrucht zit boordevol enkelvoudig onverzadigde vetten. Avocado's kunnen worden toegevoegd aan vele soorten voedsel in uw dieet - als een spread op uw sandwich of in plakjes gesneden op uw favoriete soep, salade of voorgerecht.
- Olijven: groen, zwart, Kalamata - olijven zijn niet alleen hoog van smaak, ze bevatten ook veel enkelvoudig onverzadigde vetten. Of je ze nu snijdt, dobbelt of ze heel gebruikt, er zijn veel mogelijkheden om olijven toe te voegen aan je cholesterol-vriendelijke dieet.
- Noten: deze heerlijke voedingsmiddelen bevatten veel meervoudig onverzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten. Walnoten zijn typisch hoger in meervoudig onverzadigde vetten in vergelijking met andere noten, terwijl pistachenoten, amandelen en pecannoten hoger zijn in het gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten. Noten bevatten ook veel andere gezonde ingrediënten, zoals vezels, fytosterolen, vitamines, mineralen en eiwitten. Noten zijn ook erg veelzijdig en kunnen op verschillende manieren in uw dieet worden opgenomen. Een handvol noten kan een bevredigende snack maken, of ze kunnen aan een salade worden toegevoegd.
- Vette vis : vissen zijn over het algemeen mager en goed om op te nemen in je vetverlagende dieet. Sommige vissen bevatten echter veel omega-3-vetten, een type meervoudig onverzadigd vetzuur. Vissen in deze categorie zijn zalm, makreel, haring, tonijn en ansjovis. Als u dit type vis in uw dieet opneemt, kunt u het hart gezond houden door te grillen, bakken of stropen. U moet echter voorkomen dat u de vis braakt, omdat dit calorieën en ongezonde transvetten in uw dieet kan introduceren.
- Bepaalde oliën : oliën kunnen worden gebruikt in dipsauzen, dressings en bij het bereiden van uw favoriete gesauteerde of gebakken producten. Als u een vetverlagend dieet volgt, kunt u boter of margarine uitschakelen voor oliën met een hoog onverzadigd vet. Deze oliën zijn onder andere olijfolie, koolzaadolie, plantaardige olie, saffloerolie, maïs en sojaolie.
- Zaden : Naast noten kunnen zaden ook een goede snack zijn die veel vezels, eiwitten en onverzadigde vetten bevat. Sesamzaad is hoger in enkelvoudig onverzadigde vetten, terwijl pompoen-, zonnebloem-, vlas- en chiazaden hoger zijn in meervoudig onverzadigde vetten. Zaden kunnen worden opgenomen in uw zijkanten, in uw muesli, of als een topper voor uw salades. Let echter op het zoutgehalte, want sommige zaden kunnen met veel zout worden bereid.
Er zijn ook veel commercieel bereide voedingsmiddelen beschikbaar die ook enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten kunnen bevatten. Als u wilt controleren of uw favoriete voedsel rijk aan onverzadigd vet is, moet u uw voedseletiketten controleren op het totale vetgehalte .
> Bronnen:
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 14th ed 2015.
US Department of Health and Human Services en US Department of Agriculture. (2015). Dieetrichtlijnen voor Amerikanen. Teruggeplaatst van http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.