We hebben ontelbare keren gehoord dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is - het kan stofwisseling starten, honger naar voedsel voorkomen en mensen helpen afvallen. De meest voorkomende klacht van "niet-ontbijteters" is dat ze 's ochtends geen tijd hebben om te eten en dat ze op zoek zijn naar snelle ontbijtideeën. Daarom vragen mensen me vaak: "Kan ik koude ontbijtgranen eten als ontbijt?" Hoewel het waarschijnlijk beter is om iets te eten voor het ontbijt dan helemaal niets, is koude ontbijtgranen meestal niet de beste keuze voor iemand met diabetes die probeert af te vallen.
De reden is multifactorieel.
Ten eerste hebben onderzoeken aangetoond dat diegenen met diabetes over het algemeen betere bloedsuikers en gewichtsbeheersing hebben als ze de dag beginnen met een hoger vet, hoger eiwit, lager koolhydraatontbijt . Eiwit en vet hebben de neiging om meer verzadigend te zijn, waardoor u langer vol kunt blijven, wat doorgaans resulteert in een lagere totale calorie-inname. Bovendien nemen bloedsuikers na het ontbijt de neiging om hoger te worden en zijn veel mensen 's morgens resistent tegen insuline, wat ook kan veroorzaken dat bloedsuikers spitsen. Verhoogde bloedsuikers kunnen extra verlangens naar koolhydraten veroorzaken, wat kan leiden tot een teveel aan calorieën en koolhydraten, wat vaak resulteert in een teveel aan suiker in het bloed.
Ten tweede eten veel mensen granen, wat kan leiden tot een teveel aan calorieën en koolhydraten. Een enkele portie granen is ongeveer 3/4 kop. Een driekwart kopje ontbijtgranen kost over het algemeen ongeveer 120 calorieën en 24 gram koolhydraten.
Deze hoeveelheid koolhydraten komt overeen met het eten van bijna twee sneetjes brood en dit is zonder fruit of melk aan je schaal toe te voegen. Een typische ontbijtgranenmaaltijd, zoals 3/4 kop met één banaan en één kop magere melk, bevat ongeveer 340 calorieën en 66 gram koolhydraten (ongeveer vier sneetjes brood).
Hoewel de calorieën niet te hoog zijn, is de hoeveelheid voedsel klein en het koolhydraatgehalte hoog. De meeste mensen met diabetes moeten ongeveer 30-45 g koolhydraten eten voor het ontbijt en velen doen het het beste wanneer ze minder dan 30 g eten voor het ontbijt .
Ten derde is niet alle granen gelijk gemaakt. Bewerkte, geraffineerde, suikerrijke granen zijn rijk aan calorieën, koolhydraten en suiker. Bij het kiezen van een ontbijtgranen, is het belangrijk om een ontbijtgranen te kiezen met weinig suiker en veel vezels. Probeer een ontbijtgranen te kiezen met minder dan zes gram suiker en minimaal drie gram vezels. Het kiezen van een volkoren graanproduct is het beste, omdat studies hebben aangetoond dat het eten van een dieet dat rijk is aan volle granen het risico op hartaandoeningen kan verminderen.
Maar ik dacht dat granen gezond waren?
Sommige granen zijn gezonder dan andere. Zo zijn volkoren granen gemaakt met gezonde ingrediënten zoals noten gezond, maar kunnen ze voor een klein deel ook rijk zijn aan calorieën en vet. Het goede nieuws is dat als je verstandig kiest en naar je porties kijkt, je kunt genieten van ontbijtgranen. In feite zijn veel granen verrijkt met vitamines en mineralen, die mensen kunnen helpen aan hun voedingsbehoeften te voldoen. Voor iemand met diabetes kan een goede tijd om granen te eten vóór de training zijn.
Lichamelijke activiteit helpt om suiker (of glucose) te verbranden. Als u iemand bent die een oraal medicijn of insuline neemt waardoor uw bloedsuikerspiegel kan dalen, zult u waarschijnlijk koolhydraten moeten eten voordat u gaat trainen om lage bloedsuikers te voorkomen tijdens lichamelijke activiteit.
Als u geniet van het eten van granen Probeer deze tips om de koolhydraatinhoud te verlagen:
- Kies een warme ontbijtgranen zoals havermout, quinoa of een ander volkorenmengsel en voeg gehakte noten of notenboter toe voor extra vezels, eiwitten en gezond vet. Bijvoorbeeld: 1/2 kopje gekookte havermout met 3/4 kopje bosbessen, en 2 eetlepels gehakte walnoten, gegarneerd met kaneel.
- Als u een koude ontbijtgranen kiest:
- Lees het etiket en blijf bij een portie, meet het met een maatbeker en gebruik een schaaltje om het deel groter te laten lijken
- Kies een ontbijtgranen die een volkoren is (het eerste ingrediënt moet heel zijn)
- Kies een ontbijtgranen met minimaal drie gram vezels en niet meer dan zes gram suiker
- Vermijd het toevoegen van gedroogd fruit, suiker of andere calorieënzoeten, zoals agave, honing, tafelsuiker
- Voeg een portie vezelrijk fruit toe om het vezelgehalte te verhogen, zoals: bosbessen, frambozen, aardbeien
- Kies ongezoete amandelmelk voor minder koolhydraten dan koemelk
- Sla de melk over en maak een yoghurtparfait: gebruik magere Griekse yoghurt die het eiwitgehalte zal verhogen en het koolhydraatgehalte zal verlagen
Wat zijn enkele goede merken:
Als u iemand met diabetes bent, kunt u beoordelen welke granen het beste voor u werken door uw bloedsuikerspiegel te testen vóór en twee uur nadat u hebt gegeten. Als je bloedsuikerspiegel bij het doel ligt , ben je op het juiste spoor. Veel van mijn patiënten vertellen me dat hun bloedsuikers het beste zijn en dat ze het meest tevreden zijn als ze de volgende merken koude ontbijtgranen eten:
Cascadian Farm Organic Purely O's ®
Cheerios ®
Post Bran Flakes ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Corn Bran ®
Kix ®
Fiber One®
Barbara's Bakery ® papegaaiduikers (kaneel en honingrijst)
Kashi ® (bepaalde variëteiten), zoals gepofte rijst, GoLean
Kellogg's ® Special K High Protein
Kellogg's ® All Bran
Een notitie van
Graangewas is geen goede keuze voor iedereen met diabetes, maar het is misschien beter dan helemaal niets eten en kan vitamines, mineralen en vezels aan je dieet toevoegen en ook helpen om suikers met een laag bloedgehalte te voorkomen. De sleutel tot het eten van ontbijtgranen is om bij één portie te blijven en je toevoegingen te bekijken.
bronnen:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. en Wainstein, J. (2013), Groot ontbijt rijk aan eiwitten en vet verbetert de glycemische controle in type 2 diabetici. Obesitas. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. Op het snijvlak van diabeteszorg en -onderwijs. Koolhydraten, insulinepompen en continue glucosemonitoring-technologie en speciale functies voor het beheer van glycemie. 2014; V35; 2, pp 7-11.