Stress is natuurlijk onvermijdelijk en het doel van programma's voor stressvermindering en stressmanagement is niet om het volledig te elimineren. Meditatie is een techniek die, indien dagelijks voor slechts 10 minuten uitgevoerd, u kan helpen bij het beheersen van stress, verminderen van angst, verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid en het bereiken van een groter vermogen tot ontspanning.
Onlangs vroeg een patiënt me of meditatie voor stressverlichting ook haar astma zou kunnen verbeteren.
Het lijdt geen twijfel dat astma stressvol kan zijn, of dat het krijgen van een kind met astma stress toevoegt aan een al moeilijk klusje. Blijkt dat meditatie je kan helpen om de controle over je astma te krijgen, naast het helpen met het dagelijkse leven.
Is er wetenschap achter mediteren en astma?
Stress is een krachtige trigger voor ontsteking, onderdeel van de pathofysiologie van astma, bij patiënten met een chronische ziekte. Het is niet verrassend dat patiënten met ziekten die het gevolg zijn van een ontsteking vaak zoeken naar methoden om stress te verminderen als een mogelijke behandeling of toevoeging. In feite is maar liefst 40 procent van de diagnoses die leiden tot het proberen van complementaire en alternatieve geneeskunde ( CAM ) omstandigheden die leiden tot ontsteking, waaronder astma.
Mindfulness-technieken om openheid en acceptatie te bevorderen zijn gepropageerd als een manier om stress en ontstane ontsteking te verminderen. Gezien de relatie tussen ontsteking en astma controle, zijn de voordelen van een meditatieprogramma duidelijk als de technieken effectief zijn.
In een studie waarin een Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) -interventie van 8 weken werd vergeleken met een controlegroep, ervoer de MBSR-groep minder ontsteking na stress. Dit suggereert dat interventies gericht op emotionele reactie effectief kunnen zijn in het verminderen van ontstekingen en mogelijk ook in chronische ontstekingsaandoeningen.
Deze studie verwijst ook naar een groeiende hoeveelheid literatuur die erop wijst dat interventies gericht op het verminderen van emotionele reactiviteit gunstig zijn voor patiënten met chronische ontstekingsaandoeningen, en dat deze technieken effectiever kunnen zijn bij het verlichten van inflammatoire symptomen dan andere activiteiten die het welzijn bevorderen.
Er zijn zeer weinig mogelijke bijwerkingen van meditatie, vooral in vergelijking met de voordelen. De praktijk kan ook de kosten verlagen omdat patiënten op elk moment in hun eigen huis kunnen oefenen.
Soorten meditatie die u kunt proberen
Wil je meditatie proberen voor een betere controle van astma? Overweeg deze opties.
1. Concentratiemeditatie: een concentratieve meditatietechniek houdt in dat je je concentreert op een enkel punt. Dit kan de ademhaling zijn, een enkel woord of mantra herhalen, naar een vlam staren, of naar een herhalende ruis luisteren.
Omdat scherpstellen van de geest een uitdaging is, kan een beginner slechts een paar minuten mediteren en daarna tot een langere duur werken. In deze vorm van meditatie richt je je bewustzijn gewoon opnieuw op het gekozen aandachtspunt elke keer als je merkt dat je geest begint te dwalen. In plaats van willekeurige gedachten na te streven, laat ze gaan. Door dit proces verbetert je concentratievermogen.
2. Mindfulness-meditatie: Mindfulness-meditatietechnieken moedigen je aan dwalende gedachten te observeren terwijl ze door de geest afdrijven. Het is niet de bedoeling om betrokken te raken bij de gedachten of om ze te beoordelen, maar om je bewust te zijn van elke mentale toon als deze opkomt.
Door middel van mindfulness-meditatie kun je zien hoe je ideeën en gevoelens de neiging hebben om in bepaalde patronen te bewegen. In de loop van de tijd kun je je meer bewust worden van de menselijke neiging om ervaringen snel als "goed" of "slecht" te beoordelen. Met veel oefening ontwikkel je een innerlijke balans.
Sommigen oefenen een combinatie van concentratie en opmerkzaamheid uit. Veel disciplines vragen om stilte - in meerdere of mindere mate, afhankelijk van de leraar.
Als ontspanning niet het doel is in meditatie, is het meestal één resultaat ervan. Onderzoek naar de ontspanningsrespons heeft de volgende kortetermijnvoordelen voor het zenuwstelsel gedocumenteerd:
- lage bloeddruk
- verbeterde bloedsomloop
- lagere hartslag
- minder transpiratie
- langzamere ademhalingsfrequentie
- minder angst
- lagere cortisolspiegels in het bloed
- meer gevoelens van welzijn
- minder stress
- diepere ontspanning
Hoe te beginnen met meditatie
Deze tips zijn bedoeld om u op weg te helpen en hopelijk uw oefening in meditatie voort te zetten.
- Zit een paar minuten. Dit lijkt ongelooflijk eenvoudig, om maar een paar minuten te mediteren. Begin een paar minuten per dag een week en als dat goed gaat, verhoog je je tijd een beetje meer voor nog een week. Ga door met dit proces totdat je voelt dat je het meer en meer gemakkelijk kunt doen.
- De sleutel is om het elke ochtend als eerste te doen. Stel elke ochtend een herinnering in wanneer u opstaat, want het is gemakkelijk om iets te vergeten dat slechts een paar minuten duurt.
- Raak niet verstrikt in de how-just do. De meeste mensen maken zich zorgen over waar te zitten, hoe te zitten, welk kussen te gebruiken en welk ander aspect dat u belangrijk vindt. Dit is allemaal leuk, maar het is niet zo belangrijk om te beginnen. Begin gewoon door op een stoel, bank of bed te gaan zitten. Als je comfortabel op de grond zit, zit je in kleermakerszit. Het is in eerste instantie maar een paar minuten, dus gewoon zitten en ontspannen. Het is belangrijk dat u zich op uw gemak voelt.
- Kom in met hoe je je voelt. Terwijl je je voor het eerst in je meditatiesessie nestelt, kijk je gewoon hoe je je voelt. Hoe voelt je lichaam? Wat is de kwaliteit van je geest? Bezig? Moe? Angstig? Zie wat je naar deze meditatiesessie brengt als helemaal in orde.
- Tel je ademhalingen. Nu dat je op je beurt geregeld bent, heb je aandacht voor je ademhaling. Plaats gewoon de focus op uw ademhaling wanneer deze binnenkomt en loslaat uit uw neus. Probeer "één" te tellen terwijl je inademt en vervolgens "twee" terwijl je uitademt. Ga door met tellen tot je 10 bereikt en herhaal dan het proces.
Als je merkt dat je gedachten rondzwerven, begin dan met één. Het is normaal dat je geest dwaalt. Er is geen probleem met een dwalende geest. Wanneer je merkt dat je gedachten rondzwerven, glimlachen, en eenvoudig zachtjes terugkeren naar je ademhaling. In het begin zou je een beetje frustratie kunnen voelen, maar het is prima om niet gefocust te blijven, we doen het allemaal. Dit is de oefening, en je zult er een tijdje niet goed in zijn. - Ontwikkel een liefhebbende houding. Wanneer je merkt dat tijdens de meditatie gedachten en gevoelens opkomen, kijk dan naar hen met een vriendelijke houding. Zie ze als vrienden, geen indringers of vijanden. Ze zijn een deel van jou, hoewel niet iedereen. Wees vriendelijk en niet hard.
- Raak niet te veel gefixeerd dat je het verkeerd doet. Het is een proces waar je aan moet wennen. Het is belangrijk om te onthouden dat het niet als verkeerd wordt beschouwd.
- Maak je geen zorgen over het opruimen van de geest, omdat veel mensen denken dat meditatie voornamelijk gaat om het opruimen van je geest of het hebben van geen gedachten, maar dat is niet waar. Dat is niet het doel van meditatie. Als je gedachten hebt, is dat normaal. Onze hersenen zijn bedoeld om constant te denken, en we kunnen ze niet zomaar op elk moment uitschakelen. Wat je moet proberen te doen, is oefenen je aandacht op één ding te concentreren en nog meer oefenen als je gedachten afdwalen.
- Wanneer gedachten of gevoelens opkomen, zullen ze waarschijnlijk bij je blijven. We willen graag gevoelens van frustratie, woede of angst vermijden. Een ongelooflijk nuttige meditatie-oefening is om een tijdje bij het gevoel te blijven. Blijf gewoon en wees nieuwsgierig.
- Leer jezelf kennen. Deze oefening gaat niet alleen over het focussen van je aandacht; het gaat over het leren hoe je geest werkt. Wat gebeurt er daarbinnen? Het is duister, maar door je gedachten te bekijken dwalen, gefrustreerd raken en pijnlijke gevoelens te vermijden, kun je jezelf beginnen te begrijpen als een persoon. Maak vrienden met jezelf en als je jezelf leert kennen, gebruik dan een vriendelijke houding in plaats van een veroordelende houding.
- Doe een bodyscan. Een ander ding dat je kunt doen, als je eenmaal beter wordt in het volgen van je ademhaling, is je aandacht richten op één lichaamsdeel. Begin onderaan, met je voeten en denk na over hoe ze zich voelen en werk je een weg omhoog naar je hoofd.
- Let op het licht, geluiden, energie. Een andere plaats om je aandacht op te vestigen nadat je enige tijd met je adem hebt geoefend, is het licht om je heen. Houd je ogen op één bepaalde plek en merk het licht op in de kamer waarin je je bevindt. Nog een dag, gewoon focussen op het opmerken van geluiden. Een andere dag, probeer de energie in de kamer overal om je heen te zien.
- Herhaal een woord of zin. Focussen op het heden is een mindfulness mantra die je helpt te verankeren. Nadenken over het verleden leidt vaak tot depressieve gevoelens wanneer we nadenken over hoe dingen niet zijn gegaan zoals gepland of we maken ons zorgen over de toekomst, terwijl het focussen op het heden over het algemeen goed is.
Een techniek hiervoor is objectgerichte meditatie. Door details van het object te observeren en dingen als hoe licht op het object valt, hoe scherp de randen zijn en de textuur van het object, kun je de geest tot rust brengen en innerlijke vrede en rust ervaren. Wanneer je merkt dat de geest dwaalt, focus je je gewoon op het object.
Je potentieel onthouden is een andere nuttige mantra. We zijn niet de beste of slechtste ervaringen van ons leven, we zijn in staat om te veranderen in het moment en wat we hierna doen is geheel aan ons. Een laatste mantra is herinneren dat niets permanent is. Niets dat we ervaren - goed of slecht - is permanent. Door dit te onthouden, kunnen we voorkomen dat we gehecht raken aan een bepaalde uitkomst of situatie. - Geleide beelden. Een geleide beeldtechniek kan worden ingevoegd na het tellen of volgen van uw ademhaling gedurende een bepaalde periode. Het doel is om u een scène te bieden die u afleidt van negatieve gedachten en uw aandacht volledig absorbeert. Naarmate je dieper in de scène komt, neemt je stress af en neemt de ontspanning toe met de daaruit voortvloeiende fysieke veranderingen.
Een voorbeeld is het denken aan specifieke gedachten over je eigen lichaamsbeeld. Nadat je gedurende een bepaalde periode je ademhaling hebt gevolgd, zou je je meer specifiek op je lichaam kunnen gaan richten en nadenken over het deel van je lichaam dat je het meest niet leuk vindt en focus op dat deel van je lichaam. Wat denk je? Hoe voel je je? Hoe voel je je door deze gedachten?
Wees je bewust van het beschadigen van deze gedachten kan zijn om je emoties. Volg dit met verschillende mantra-achtige gedachten zoals: Ik accepteer mijn lichaam zoals het is met al zijn onvolkomenheden; Mijn lichaam definieert mij niet en neemt niet weg van wie ik ben als persoon; Ik accepteer mijn lichaam en er is geen noodzaak om perfect te zijn; Ik ben vrij van oordelen en zal geen negatieve dingen tegen mezelf zeggen; Ik accepteer mezelf.
Met betrekking tot astma kun je jezelf een vrije ademhaling voorstellen en dit opnemen in je dagdromen. Je kunt ook specifieker worden en je een beter, gezonder beeld voorstellen dat op ongeveer dezelfde manier is als het zelfbeeld. Ten slotte kun je heel specifiek worden en je voorstellen specifieke cellen die deel uitmaken van de pathofysiologie van astma die ontstekingen verlicht of die niet reageren als reactie op een trigger.
> Bronnen:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E verhoogde C-reactieve proteïnegehalte, psychologische nood en depressie bij 73 131 individuen. JAMA Psychiatry. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10,1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Een vergelijking van op mindfulness gebaseerde stressreductie en een actieve controle in modulatie van neurogene ontsteking. Hersenen, gedrag en immuniteit , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553