Lichtblootstelling kan slaaptijd helpen en slapeloosheid verlichten
Circadiane ritmes kunnen verwarrend zijn om te begrijpen. Bij het leren van de basisbegrippen, is er een bijzonder belangrijk: meesleuren. Wat is het meesleuren van circadiane ritmen en hoe kan dit de slaap beïnvloeden? Leer manieren waarop meevoeren plaatsvindt en hoe blootstelling aan licht en melatonine slapeloosheid kunnen verlichten door de slaaptijd te beïnvloeden.
Een korte introductie tot circadiaanse ritmes en slaap en waakzaamheid
Circadiane ritmen beschrijven de patronen van lichaamsfuncties die een cyclus van bijna 24 uur volgen.
Deze omvatten lichaamstemperatuur, hormoonfluctuaties en de timing van slaap en waakzaamheid.
Ingebouwd in de genetica van elke cel in het lichaam is een klok die interne processen doorloopt naar de externe omgeving. Dit optimaliseert de functie naar bronbeschikbaarheid. Vrijwel elk bekend organisme op de planeet heeft vergelijkbare mechanismen. Hoewel geprogrammeerd in onze genen, geeft deze interne klok mogelijk niet precies de lengte van de geologische dag weer. Met andere woorden, onze interne klokken zijn uitgeschakeld.
In plaats van 24 uur te werken, werken de meeste interne klokken met een iets langer interval. (Interessant is dat er zeldzame mensen zijn die eigenlijk een beetje kort lopen.) De hoogte van dit verschil tussen de interne klok en de externe dag-nachtlengte varieert. Het kan zo weinig zijn als een paar minuten per dag, of soms zelfs langer.
Het circadiaanse ritme beïnvloedt diepgaand het verlangen naar slaap en werkt als een waarschuwingssignaal om wakker te blijven.
Het aangeboren verschil in timing met een klok die lang duurt, zou ertoe leiden dat een persoon elke avond iets later wil blijven en elke ochtend een beetje later wakker wordt. Er is iets nodig om deze neiging te resetten, en dat is waar meesleuren binnenkomt.
Wat is meesleuren?
Entrainment is de synchronisatie of uitlijning van het interne biologische klokritme, inclusief de fase en periode, naar externe tijdsignalen, zoals de natuurlijke cyclus van donker licht.
In eenvoudige bewoordingen is het de manier waarop onze interne klokken worden gereset om de natuurlijke perioden van dag en nacht weer te geven die in onze omgeving voorkomen. Entrainment kan van invloed zijn op de algehele timing van slaap en waakzaamheid. Het kan ook een rol spelen bij het beperken van de totale lengte van slaapepisodes.
Hoe meesleuren optreedt en waarom het niet kan
Entrainment komt het meest voor door blootstelling aan licht dat de suprachiasmatische kern van de hersenen beïnvloedt. Bij het ontwaken kan ochtendzon een diepgaand effect hebben om het proces van langdurig wakker worden te beginnen en de periode van slaap te beëindigen. Bovendien kan het de timing van de slaap resetten, het iets eerder verplaatsen. Dientengevolge verschuift het verlangen naar slaap ook iets eerder, wat slapeloosheid kan verminderen.
Zonder lichtperceptie, zoals gebeurt in de volledig blinde, circadiane aandoeningen kunnen ontwikkelen. Melatonine kan in deze populatie nuttig zijn als een extern signaal om slaapbevorderende processen te initiëren. Helaas kan melatonine een relatief zwak slaaphulpmiddel zijn bij de waargenomen en blootstelling aan licht kan een belangrijkere rol spelen.
Aandoeningen die verband houden met verlies van entrainment
Wanneer het meesleuren van interne processen naar de externe omgeving wordt verstoord, kunnen bepaalde slaapstoornissen in het circadiane ritme het gevolg zijn.
Deze omvatten:
- Delayed Sleep Phase Syndrome
- Advanced Sleep Phase Syndrome
- Non-24
- Irregular Sleep-Wake Rhythm
Bovendien ervaren sommige mensen symptomen van jetlag wanneer reizen over meerdere tijdzones de interne ritmes desynchroniseert naar de externe omgeving.
Afhankelijk van de timing van de interne neiging tot slaap of waakzaamheid, kan slapeloosheid en slaperigheid overdag vaak het gevolg zijn.
Als u denkt dat u lijdt aan symptomen van een circadiane ritmestoornis, probeer dan een normaal slaapschema te houden en ontvang 15 tot 30 minuten zonlicht bij het ontwaken. Vermijd dutjes tijdens de dag en ga naar bed als u zich slaperig voelt.
Probeer voldoende rusttijden te krijgen, voor de meeste volwassenen betekent dit 7 tot 8 uur slaap 's nachts.
Als je blijft worstelen, praat dan met een slaaparts over aanvullende behandelingsopties.
> Bron:
> American Academy of Sleep Medicine. Internationale classificatie van slaapstoornissen, 3e ed. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine, 2014.