Veel mensen voelen dat ze door pijn heen moeten bonken om hun fitnessplan bij te houden. Als dit je beschrijft, wil je misschien weten dat een dergelijke houding waarschijnlijk niet in je eigen belang is wanneer je rug acteert.
Maar wat moet je doen als je wilt - of moet - sporten als je rug pijn heeft?
Gebruik lichaamsbewustzijn
Misschien is mijn beste tip gewoon om vertrouwen te hebben in je eigen lichaamsbewustzijn.
Op basis van je pijnniveau en het soort pijn dat je ervaart, ben je degene in de beste positie om te bepalen of het op een bepaalde dag al dan niet oefenen een goed idee is.
Dr. Andre Panagos, fysioloog , directeur van Spine and Sports Medicine in New York City, is het daar mee eens en moedigt mensen aan om "hun lichaam in eigendom te nemen". Panagos geeft patiënten - en niet artsen fitnesstrainers of oefeninstructeurs - de eer om te weten wanneer het tijd is om te stoppen met trainen en in plaats daarvan medische zorg te zoeken.
Als het vandaag niet de beste dag is om te trainen, is de gebruikelijke aanbeveling om je activiteitsniveau terug te brengen tot het punt waar je pijn beheersbaar of verdwenen is, maar niet bezwijkt voor een volledige bedrust. De meeste artsen zeggen dat dit de snelste manier is om voorbij een episode van rugpijn te komen.
Verander de intentie voor uw trainingsroutine
Als jij en je rug het moeilijk hebben, dan is het de 2e tip: pas de workout aan zoals jij je op dit moment voelt.
Denk hierbij aan het type training dat het meest geschikt is in het licht van je conditie. In veel opzichten is een training om u te helpen voorbij een rugpijn te komen vergelijkbaar met een gemakkelijke dagtraining - zolang u er maar rekening mee houdt dat beweging en beweging, naast het potentieel om uw fitnessniveaus te verhogen, helende mogelijkheden bieden.
Wanneer u de intentie van uw trainingsroutine verschuift naar zorgen en zich beter voelen, kunt u het beste minder doen. U kunt dit bereiken door intensiteit, duur, type en door zorgvuldige selectie van bewegingen te controleren.
Je zou je af kunnen vragen: is het, gezien mijn pijnniveau plus de locatie van de pijn, beter om vast te houden aan mijn gebruikelijke gewichtheffen- en / of loopprogramma van 2 uur, of ben ik misschien beter in het schalen van een paar inkepingen met een sessie van een half uur van strekoefeningen, een uur aquatische oefening of iets dergelijks?
Trouwens, aquatische oefeningen kunnen een goede keuze zijn als je terugkwet pijn doet. Dit komt omdat het je een volledige training kan geven die je gewrichten minimaal beuken.
Een andere vraag die je jezelf moet stellen is: zal het doen van deze specifieke beweging mijn gewrichten matig bewegen? Sommige oefeningen zijn gewoon riskanter dan andere, op basis van hoe kwetsbaar het gewricht is dat wordt verplaatst, en tot nu toe wordt dat gewricht genomen. Wanneer je pijn hebt, is het het beste om de actie binnen een comfortabel bereik te houden. Dit is een manier waarop je je bestaande training zou kunnen schalen om aan je rug tegemoet te komen.
Thuis therapieën om u over de hindernis te krijgen
Als uw rugpijn mild is, kunt u thuistherapieën zoals ijs, massage, warmte of vrij verkrijgbare pijnstillers proberen om u door deze tijd te helpen.
Dit is de route die veel professionele atleten volgen wanneer ze te maken krijgen met rugklachten tijdens de speeltijd. Het lijkt voor hen te werken!
Als de rugpijn toeneemt wanneer u traint, is het het beste om te stoppen met trainen of de tijd en intensiteit enkele dagen te verkorten voordat u het opnieuw probeert.
Huismiddeltjes zijn niet voor iedereen. Als je denkt dat je een gescheurd ligament of een gebroken bot hebt, of je hebt jezelf op een andere manier ernstig verwond, bezoek dan een arts . Als u koorts heeft, een traumatische gebeurtenis heeft gehad of onverklaarbaar gewichtsverlies heeft, moet u uw arts raadplegen om ernstigere oorzaken van pijn uit te sluiten.
Hoe loop je rond?
Een vaak over het hoofd gezien vorm van lichaamsbeweging voor mensen met pijnlijke ruggen is wandelen. Wandelen vervangen voor je gebruikelijke, moeilijkere training kan je helpen de gezondheidsvoordelen van aerobe activiteit in stand te houden - om maar te zwijgen van het verlichten van sommige of al je pijn. Dat gezegd hebbende, lopen is misschien alleen een oplossing voor pijnverlichting op de korte termijn. Een studie uit 2015, gepubliceerd in de Archives of Physical Medicine Rehabilitation, toonde aan dat tijdens het lopen geassocieerd wordt met verbetering van chronische musculoskeletale pijn (waaronder rugpijn), de effectiviteit ervan als een langetermijnoplossing is niet zeker. De auteurs van de studie waarschuwen dat lopen moet worden aangevuld met specifieke strategieën die gericht zijn op uw rug of andere probleemgebieden.
Algemene strategieën, Revisited
Als een belangrijke blessure of pijn in de rug is uitgesloten, vinden veel mensen dat kleine aanpassingen aan hun trainingsroutine alles zijn wat ze nodig hebben. Samen met de bovenstaande suggesties, kunt u overwegen watertraining te doen , wat de belasting van uw gewrichten kan verminderen, maar u toch een volledige workout kan geven. Of ga door met je normale routine, maar voor minder tijd en / of met minder intensiteit. Het toevoegen van een beetje zacht kernondersteunend werk of yoga voor beginners kan helpen om spierspasmen los te laten en je in je vroegere kracht te herstellen.
bronnen
O'Connor S., Tully M., Ryan B., Bleakley C., Baxter G., Bradley J., McDonough S. Loopoefening voor chronische musculoskeletale pijn: systematische review en meta-analyse. Arch Phys Med Rehabil. April 2015. Toegankelijk mei 2016.
Panagos, A., MD, Spine en Sports Mediciner New York City. Telefoon interview 2008.