Er zit veel meer aan sesamzaad dan alleen maar als een besprenkeling op je hamburgerbroodje - ze kunnen enkele hart-gezonde voordelen hebben.
Sesamzaad komt van de sesamplant ( Sesamum indicum ), die wordt geteeld in verschillende delen van de wereld, waaronder India en Afrika. Ze worden vaak gebruikt in bepaalde gerechten uit de Aziatische en Midden-Oosterse keuken.
Deze zaden zitten boordevol voedingsstoffen, waaronder eiwitten, mangaan, vitamine E, onverzadigde vetten en vezels.
De gezondheidsvoordelen van sesamzaad zijn al eeuwen bekend en ze zijn in de Chinese en Indiase geneeskunde gebruikt voor de behandeling van bepaalde medische aandoeningen, waaronder huidinfecties, kaalheid en het bevorderen van de gezondheid van de tanden. Sesamzaad, evenals de individuele ingrediënten die in het zaad worden gevonden, zijn ook bestudeerd in de behandeling van diabetes, bepaalde darmziekten en hoge bloeddruk. Sommige studies suggereren ook dat het consumeren van sesamzaad mogelijk ook kan helpen om je cholesterol- en triglyceridenspiegels te verlagen.
Kan het toevoegen van sesamzaadjes een lager cholesterolgehalte zijn?
Er zijn enkele studies geweest waarin gekeken werd naar het effect van sesamzaad op lipideniveaus, maar de resultaten waren gemengd.
De meeste van deze onderzoeken omvatten mensen die al een hoog cholesterol- en / of hoog triglyceridengehalte hadden. Mensen die sesamzaad gebruiken om hun lipiden te beheersen die overal worden geconsumeerd van 25 tot 50 gram sesamzaadjes - of zaden vermalen tot poeder - dagelijks gedurende maximaal twee maanden.
Omdat sesamzaad veel vet bevat, hebben veel onderzoeken calorieën vervangen die normaal in het dieet worden geconsumeerd met sesamzaad in plaats van ze toe te voegen aan hun dagelijkse voeding.
In sommige studies leek sesamzaad geen significant effect te hebben op cholesterol- en triglycerideniveaus. In een paar andere onderzoeken werd aangetoond dat dagelijks sesamzaad consumeert:
- Verlaagd LDL- cholesterol met tussen de 8 procent en 16 procent.
- Verlaagde totale cholesterolwaarden met gemiddeld ongeveer 8 procent.
In sommige van deze studies was er een licht positief effect op HDL-cholesterol en triglyceriden, maar dit effect was niet significant.
Hoe beïnvloeden sesamzaden je cholesterolgehalte?
Sesamzaad bevat veel gezonde ingrediënten waarvan is aangetoond dat ze de cholesterol- en triglycerideniveaus beïnvloeden in onderzoeken, waaronder:
- Sesamin: Studies hebben aangetoond dat deze plant lignan kan helpen de absorptie van cholesterol uit de dunne darm en de lagere activiteit van het enzym HMG CoA-reductase, dat betrokken is bij het maken van cholesterol in het lichaam, te blokkeren. Eén studie toonde aan dat 3,6 mg sesamine LDL met 16 procent verlaagde en het totale cholesterolgehalte met 8 procent na twee maanden.
- Alfa-linolzuur: ook bekend als ALA, is aangetoond dat dit en andere omega-3-vetten de triglycerideniveaus helpen verlagen. Onderzoek naar het verbruik van 3,5 gram tot 4,5 gram sesamolie per dag gedurende maximaal twee maanden heeft veelbelovende resultaten opgeleverd bij het verlagen van de triglyceriden-, LDL- en totaalcholesterolniveaus en ook een licht stijgend HDL-niveau.
- Oplosbare vezels: voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels kunnen het LDL-cholesterolgehalte in het bloed licht verlagen door de absorptie van cholesterol in de bloedbaan te voorkomen.
Sesamzaad gebruiken om je cholesterolgehalte onder controle te houden
Er zijn een paar veelbelovende studies die hebben aangetoond dat sesamzaad lipideniveaus kan verlagen. Er zijn echter ook andere onderzoeken die suggereren dat sesamzaad geen significante invloed heeft op uw lipiden. Het vonnis is dus nog niet bekend of sesamzaadjes kunnen worden gebruikt om je hoge cholesterol- of triglycerideniveaus te verlagen en meer studies zijn nodig om deze link te leggen.
Ondanks de gemengde resultaten, is sesamzaad nog steeds een goed voedsel om op te nemen in je cholesterolverlagende dieet, omdat ze rijk zijn aan eiwitten, vezels en gezonde vetten en weinig suiker bevatten.
Er zijn veel manieren om deze zaden en hun oliën in uw gezonde voeding op te nemen, waaronder:
- Het opnemen van sesamzaadjes bij het bakken van een deel van je volkoren brood en muffins.
- Gooien in een lepel van deze zaden bovenop je salade.
- Het mengen van je sesamzaad met granola, noten en andere zaden als tussendoortje.
- Bestrooien van sesamzaadjes bovenop je favoriete voorgerechten.
- Sesamolie gebruiken bij het koken, zoals licht bakvoedsel.
Hoewel sesamzaad rijk is aan gezonde vetten, kunnen ze ook veel calorieën bevatten, vooral als je veel van hen eet. Dus als u dit smakelijke zaad in uw cholesterolverlagende dieet wilt opnemen, zorg er dan voor dat u bijhoudt hoeveel u aan uw voedsel toevoegt.
> Bronnen:
> Alipoor B, Haghighian MK, Sadat BE, et al. Effect van sesamzaad op lipidenprofiel en redox-status bij hyperlipidemische patiënten. Int J Food Sci Nutri 2012; 63: 674-678.
> Haghighian MK, Alipoor B, Sadat BE et al. Effecten van sesamzaadsuppletie op lipidenprofiel en biomarkers voor oxidatieve stress bij patiënten met artrose in de knie. Health Prom Perspect 2014; 4: 90-97.
> Mirmiran P, Bahadoran Z, Golzarand et al. Ardeh (Sesamum indicum) zou serumtriglyceriden en atherogene lipidenparameters bij type 2 diabetici kunnen verbeteren: een gerandomiseerde klinische studie. Arch Iran Med 2013; 16: 652-656.
> Natuurlijke standaard. (2014). Sesame [monografie].