Als u schouderpijn heeft , kunt u doorverwezen worden naar een fysiotherapeut om u te helpen uw pijn onder controle te houden en uw schoudermobiliteit te verbeteren. Uw fysiotherapeut zal nauw met u samenwerken om u te helpen terugkeren naar de normale functionele mobiliteit en om normaal gebruik van uw arm en schouder te hervinden.
Je fysiotherapeut kan verschillende behandelingen en modaliteiten gebruiken om je schouderconditie te behandelen. Een van de beste behandelingen voor je schouder is lichaamsbeweging. Je fysiotherapeut kan je specifieke schouderconditie beoordelen en de juiste oefeningen voor je schrijven.
Sommige soorten oefeningen voor je schouder zijn onder andere:
- Passief bewegingsbereik (ROM)
- Gebruik van schouderschijven om de beweging te verbeteren
- Actieve schouderbeweging
- Rotator manchetversterking
- Schouder scapulaire stabilisatie
Deze stapsgewijze handleiding is vergelijkbaar met een schouderprogramma dat uw PT tijdens uw ontwenningskuur kan gebruiken om u te helpen uw scapula onder controle te krijgen. De scapula of schouderblad is het driehoekige bot aan elke kant van je bovenrug. De koker van het schoudergewricht maakt deel uit van de scapula.
Als u uw schouder verwondt, merkt u misschien dat het moeilijk is om uw arm goed te gebruiken en soms gebruikt u misschien uw schouderblad om uw arm te helpen bewegen. Dit kan slechte gewoonten veroorzaken die het normale gebruik van uw arm kunnen blijven beperken lang nadat uw schouderblessure is genezen. Als dit het geval is, kan uw fysiotherapeut scapulaire stabilisatie-oefeningen voorschrijven om u te helpen weer normaal te worden en uw schouder te gebruiken.
Veelvoorkomende problemen die het onjuiste gebruik van het schouderblad kunnen veroorzaken en die scapulaire stabilisatieoefeningen kunnen vereisen omvatten, maar zijn niet beperkt tot:
- Scheuren in rotatiemanchet en tendinitis
- Schouder bursitis
- Schouder chirurgie
- Schouder artritis
- Bevroren schouder
- Schouder dislocatie
- Na breuk van de bovenste extremiteit
- Scapulaire dyskinesie
Voordat u met deze of andere schouderoefeningen begint, kunt u het beste uw arts of fysiotherapeut raadplegen om er zeker van te zijn dat oefenen veilig is.
1 -
Schouder Scapular Stabilization OefeningenDe eerste scapulaire stabilisatieoefening is de voorliggende rij. Je doet dit door op je buik op een bed te liggen. Schuif naar een kant van het bed zodat je arm recht naar beneden hangt. Buig vervolgens langzaam uw elleboog en til uw hand op naar uw oksel. De beweging moet aanvoelen alsof je aan een touw trekt om een grasmaaier te starten.
Terwijl je je arm opheft, moet je schouderblad langzaam naar achteren en omhoog bewegen. Als je hand bijna tot je oksel komt, houd je deze positie een of twee seconden vast en laat je langzaam weer zakken naar de beginpositie. Herhaal deze beweging voor acht tot vijftien herhalingen. Je kunt deze oefening uitdagender maken door een klein gewicht of een halter in je hand te houden.
2 -
De Prone T Scapular Stabilization-oefeningOm de buik "T" uit te voeren (gevoelig om met de voorkant naar beneden te liggen), ga op je buik liggen op de rand van een bed en hang je arm recht naar beneden. Je kunt je hoofd steunen met je andere hand op je voorhoofd.
Terwijl u uw arm recht houdt, tilt u langzaam uw arm opzij en knijpt uw schouderblad terug in de richting van uw wervelkolom. Je zou je de helft van de letter "T" moeten voelen. Houd deze positie een tot twee seconden vast en laat hem langzaam weer zakken naar de beginpositie.
Herhaal deze oefening voor acht tot vijftien herhalingen. Als je klaar bent, ga je verder met de volgende oefening.
3 -
De Prone Y Scapular Stabilization-oefeningDe gebogen "Y" is net als de gebogen "T" gedaan, behalve dat uw arm tijdens de beweging de letter "Y" vormt.
Begin met liggend op je buik op een bed met je arm naar beneden. Til uw arm langzaam op in een diagonale richting zodat uw schouderblad achter u dicht knijpt. Je duim moet naar het plafond gericht zijn. Je zou je de helft van de letter "Y" moeten voelen wanneer je in de bovenste positie bent.
Houd deze "Y" -positie een tot twee seconden vast. Verlaag langzaam terug naar de beginpositie en herhaal acht tot vijftien herhalingen. Daarna kunt u doorgaan naar de laatste scapulaire stabilisatieoefening.
4 -
De Prone "I" scapulaire stabilisatieoefeningStart het vatbare "ik" in dezelfde positie als alle andere scapulaire stabilisatieoefeningen. Gewoon op je buik liggen met je arm recht naar beneden hangend. Houd je elleboog recht en hef je arm recht boven je hoofd. Je schouderblad moet langzaam terugknijpen als je dit doet en je arm moet zich naast je oor bevinden op de bovenste positie.
Houd de bovenste positie één tot twee seconden vast en breng vervolgens langzaam je arm terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening van acht tot vijftien herhalingen.
Als je deze oefeningen gemakkelijk kunt uitvoeren, kun je ze uitdagender maken door een kleine halter in je hand te houden. Als je geen halter hebt, kun je een kan soep of een fles water vasthouden. Vergeet niet om te beginnen met een lichtgewicht. Eén of twee pond zou moeten doen. Te snel gaan, kan tot een verslechtering van je schouderpijn leiden. Uw PT kan u helpen bij het bepalen of u weerstand moet toevoegen aan scapulaire stabilisatieoefeningen.
Een woord van
Schouderpijn en disfunctie zijn veel voorkomende problemen die uw fysiotherapeut u kan helpen beheersen. Scapulaire stabilisatie-oefeningen zijn een geweldige manier om de normale controle en het gebruik van uw arm na een schouderblessure of een operatie terug te krijgen. Deze oefeningen kunnen een paar keer per week worden uitgevoerd om de juiste sterkte en houdingsregulatie van uw schouder te behouden om toekomstige problemen te voorkomen.
> Bron:
> Buttagat, Vitsarut etal. De effecten van scapulaire stabilisatieoefeningen op pijngerelateerde parameters bij patiënten met het scapulocostal syndroom: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Journal of Bodywork and Movement Therapies. Jan 2016. 20 (1): 115-122.