Als u een letsel aan uw bovenste extremiteit of elleboog heeft, kunt u profiteren van de bekwame diensten van een fysiotherapeut om u te helpen het normale bewegingsbereik (ROM) en de kracht van uw arm te herstellen. Elleboogversterkende oefeningen kunnen een belangrijk onderdeel zijn van uw rehabilitatie voor elleboogletsel.
Spieren van de elleboog
De biceps en tricep-spieren zijn de grote spiergroepen die de elleboog buigen en strekken.
De biceps bevinden zich aan de voorkant van de bovenarm en de triceps bevinden zich aan de achterkant. Zoals de naam al aangeeft, vormen twee spieren de biceps terwijl drie spieren de triceps vormen. De biceps is ook verantwoordelijk voor het draaien van je onderarm, zodat je handpalm naar boven wijst.
Het trainen van deze spiergroepen verhoogt niet alleen de armsterkte, maar helpt ook iedereen, met name oudere volwassenen, activiteiten van het dagelijks leven te doen. Sterke armen helpen omhoog en uit een stoel te tillen en trekken aan schoenen en andere kledingstukken.
Isometrische elleboogversterking
Hier volgen enkele geweldige elleboog- en armversterkende oefeningen die uw PT u kan voorschrijven. Het zijn isometrische oefeningen ; er vindt geen beweging plaats aan de elleboog terwijl u uw spieren rond het gewricht samentrekt. Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts of fysiotherapeut voor u aan dit of enig ander oefenprogramma begint.
Triceps Versterking
- Zit in een rechte stoel met armleuningen
- Leg je voeten plat op de vloer
- Plaats je handen op de armleuningen en duw omhoog met je armen, terwijl je je billen iets van de stoel af tilt
- Houd voor een telling van zes
- Laat jezelf langzaam in de stoel zakken en ontspan
- Herhaal deze versterkingsoefening 10 keer
Deze oefening werkt de triceps spieren op de achterkant van je bovenarm.
Deze spieren strekken je armen uit en helpen je dingen van je af te duwen. Het zijn ook spieren die actief zijn als je jezelf met je armen uit een stoel duwt. Dit kan met name belangrijk zijn als u een letsel of zwakte aan de onderste extremiteit hebt waardoor opstaan vanuit een zittende positie moeilijk wordt.
Isometrische elleboogflexie
- Ga rechtop zitten met je handen onder een tafel
- Probeer je handen recht omhoog te tillen
- Houd deze positie zes seconden vast
- Herhaal deze oefening 10 keer
Deze oefening versterkt de biceps-spieren aan de voorkant van je bovenarm. Het zijn actieve spieren wanneer je je elleboog buigt en voorwerpen optilt.
Supination en Pronation
Supinatie en pronatie is de actie van het draaien van je hand om je handpalm naar boven of naar beneden te laten gaan. Dit is een eenvoudige oefening om de pronatoren en supinators van je onderarm en elleboog te laten werken.
- Ga rechtop staan en houd een washandje in je handen
- Doe net alsof je het zes seconden droogt
- Pauzeer en herhaal dit 10 keer
- Verander de richting waarin uw handen wringen
- Herhaal dit 10 keer
Deze oefeningen kunnen meerdere keren per week worden gedaan om de spierfunctie rond uw ellebogen te verbeteren. Je moet stoppen als een oefening pijn veroorzaakt. De progressie van deze oefeningen naar meer uitdagende oefeningen kan worden gedaan door een weerstandsband aan uw training toe te voegen of door halters te gebruiken tijdens het uitvoeren van de oefeningen.
Als u een elleboogletsel heeft, kan uw fysiotherapeut uw toestand beoordelen en oefeningen voorschrijven om de mobiliteit en kracht van uw elleboog te verbeteren. Deze isometrische versterkende oefeningen kunnen een onderdeel zijn van een uitgebalanceerd therapeutisch ontwenningsprogramma voor uw elleboog. Door hard te werken in PT en door waakzaam te zijn over het uitvoeren van uw thuisoefenprogramma voor uw ellebogen, kunt u snel en veilig terugkeren naar uw normale functionele mobiliteit.