Als u lage rugpijn of ischias heeft, zal uw fysiotherapeut uw toestand beoordelen en oefeningen voorschrijven om uw mobiliteit te verbeteren en uw pijn te verminderen.
Lage rugpijn treft bijna iedereen op een of ander moment. Studies tonen aan dat houdingsbewustzijn en lichaamsbeweging twee van de belangrijkste dingen zijn die u kunt doen om lage rugpijn te bestrijden.
Door een juiste houding en goede mobiliteit en kracht in uw onderrug te houden, kunt u ook helpen voorkomen dat er lage rugpijn optreedt.
Denk eraan, als u lage rugpijn heeft die langer duurt dan een paar weken of uw mogelijkheden beperkt om normaal te functioneren, bezoek dan uw arts, fysiotherapeut of zorgverlener. Uw fysiotherapeut kan uw specifieke situatie beoordelen en de juiste oefeningen en behandelingen voor uw aandoening voorschrijven.
Hier zijn een paar eenvoudige oefeningen om te proberen, maar raadpleeg uw arts voordat u er zeker van bent dat beweging veilig is voor uw specifieke situatie:
- Liggend liggen : ga gewoon op je buik liggen en rust uit. Blijf 1-2 minuten in deze positie en adem langzaam en diep. Ga na enkele minuten in deze positie verder met de volgende oefening.
- Gevoelige propups : terwijl je op je buik ligt, steun je op je ellebogen. Blijf 1-2 minuten in deze positie en adem langzaam en diep in deze positie. Zodra deze positie comfortabel is, ga je naar de volgende oefening.
- Opdrukken : liggend op uw buik, leg uw handen plat op de grond onder uw schouders, alsof u een push-up gaat doen. Druk je schouders omhoog en laat je heupen en lage rug ontspannen. Je heupen moeten contact houden met de grond terwijl je omhoog drukt. Houd de eindpositie 1-2 seconden vast en keer volledig terug naar de beginpositie. Voer 10 herhalingen uit. Bonusoefening: de Prone Press Up met Hips Off Center .
- Bekkenkantelen : terwijl u op uw rug ligt, rolt u uw bekken naar achteren en drukt u uw lage rug plat op de vloer. Je moet je buikspieren en bilspieren aanspannen tijdens het uitvoeren van dit. Houd de positie 1-2 seconden vast en ontspan langzaam terug naar de startpositie. Voer 10 herhalingen uit.
- Rugligging bij lumbale flexie : sommige aandoeningen, zoals lumbale wervelkanaalstenose , vereisen meestal lumbale flexie of voorwaartse buiging om beter te worden. Een veilige manier om lumbale flexie te ontwikkelen is door te gaan liggen op de rug, vervolgens door te gaan naar zittende flexie en uiteindelijk lumbale flexie in staan.
Vergeet niet dat de meest voorkomende oorzaak van lage rugklachten een slechte zithouding is. Het is erg belangrijk om de juiste zithouding te behouden als u lijdt aan lage rugpijn. Gebruik een klein kussen of een handdoekrol in uw kleine rug om uw ruggengraat tijdens het zitten te ondersteunen. Het handhaven van de juiste houding is ook een goede manier om lage rugpijn in de toekomst te voorkomen.
Houdingsvermogen kan ook worden verbeterd door de slouch-overcorrecte oefening uit te voeren of door innovatieve technologie zoals het TruPosture Smart-shirt te gebruiken. Door te leren een juiste houding te bereiken en te behouden, kunt u stressoren tot uw rug beperken en mogelijk pijn in de rug voorkomen.
Deze oefeningen moeten drie tot vier keer per dag worden uitgevoerd als u last hebt van acute lage rugpijn.
Zorg ervoor dat u uw symptomen tijdens het sporten bewaakt en stop als u een toename van pijn voelt. Als je pijn in de benen hebt die van je rug komt, let dan op het centralisatie-fenonemon ; Dit is een goed teken dat u de juiste oefening voor uw conditie doet. Als uw pijn is gezakt, voert u de oefeningen eenmaal per dag uit om een gezonde wervelkolom te behouden en om toekomstige lage rugklachten te voorkomen.
Als u lage rugpijn voelt, is een zelfzorgplan om de pijn te beheersen en de mobiliteit te herstellen essentieel. Door je ruggengraat mobiel en sterk te houden en door een goede houding aan te houden, kun je misschien snel terugkeren naar je normale activiteiten en levensstijl.
> Bron:
> Macedo, LG, etal. Effect van motorbeheersingsoefeningen versus graded activiteit bij patiënten met chronische aspecifieke lage rugpijn: een gerandomiseerde gecontroleerde trial. Fysiotherapie maart 2012, 92 (3) 363-377.