Voldoe aan uw slaapbehoeften, laat zo laat mogelijk wakker, herstel extreme slaperigheid
Er is niets zoeter dan een onaangenaam alarm te dempen door op snooze te dutten en onmiddellijk negen minuten lang in slaap te vallen - totdat het weer blies en je slaap onderbreekt.
Waarom zou het een slecht idee zijn om de snooze-knop van je alarm te gebruiken? Wanneer moet u uw wekker instellen om de beste nachtrust te krijgen? Hoe kun je beter slapen door de wekker zo lang mogelijk in te stellen?
Leer hoe u kunt stoppen met snoozen en hoe u uw wekker kunt optimaliseren om te helpen voldoen aan uw slaapbehoeften.
Moet u een wekker gebruiken?
Zou je in een ideale wereld zelfs wakker worden met een alarm? Het antwoord is waarschijnlijk nee. Stel je een alarm in om je te vertellen dat het tijd is om te stoppen met eten? Natuurlijk niet. Je let op de signalen van je lichaam om je te informeren wanneer je je verzadigd voelt en genoeg hebt gegeten.
Het zou het beste zijn als we konden luisteren naar het vermogen van ons lichaam om de slaap op een vergelijkbare manier te reguleren. Zou het niet het beste zijn als we zouden stoppen met slapen als we vanzelf wakker worden nadat we aan onze slaapbehoeften hebben voldaan? Hoe kan dit worden bereikt?
Bepaal uw slaapbehoeften
Overweeg in het recente verleden hoeveel slaap je gemiddeld nodig hebt om uitgerust te zijn. De meeste volwassenen hebben zeven tot negen uur totale slaaptijd nodig om de gevolgen van slaapgebrek te vermijden. Na de leeftijd van 65 kan de benodigde hoeveelheid slaap afnemen tot zeven tot acht uur.
Zoveel mogelijk moet deze behoefte elke nacht worden vervuld. Als er op een avond te weinig slaap wordt verkregen, kan het nodig zijn om een langere periode in bed of een dutje in te halen.
Als er te veel tijd in bed wordt doorgebracht, kan slapeloosheid optreden. Dit moet zo mogelijk worden vermeden. Vastbesloten om de hoeveelheid tijd in bed door te brengen, je moet uitgerust zijn.
Houd een schema voor normale slaapduur aan
Ons lichaam reageert het best op reguliere patronen. Dit is van toepassing op de timing van maaltijden (we krijgen elke dag honger en eten elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip) als ook op de gewoonten van slaap en waakzaamheid.
Als je elke avond om ongeveer dezelfde tijd naar bed gaat, zul je in die tijd slaperig worden. Na het bepalen van uw slaapbehoeften en hoe laat u wilt opstaan, zorgt u ervoor dat u op het juiste moment naar bed gaat.
Ga naar bed als je je slaperig voelt
De kans is groot dat je gaat zitten om te eten als je honger hebt. Op dezelfde manier moet je naar bed gaan als je je slaperig voelt. Kruip niet om 10 uur in bed, want je wilt in slaap vallen. Als je niet meteen kunt sluimeren, kan wakker liggen bijdragen aan angst en slapeloosheid.
Wacht in plaats daarvan tot het gevoel van slaperigheid komt en ga dan naar bed. Dit signaal kan worden versterkt door een normale wektijd te behouden.
Word elke dag op hetzelfde moment wakker en haal ochtendzonlicht
Het is vooral belangrijk om de wektijd consistent te houden, zelfs in de weekenden. Dit helpt onze slaappatronen te stabiliseren.
Door na het ontwaken 15 tot 30 minuten ochtendzon te krijgen , is het mogelijk om het circadiaanse ritme te reguleren, wat uw vermogen om te slapen tijdens duisternis versterkt.
Door deze wektijd op schema te houden, wordt het ook gemakkelijk om naar bed te gaan en vaker in slaap te vallen. Indien nodig, vooral als u eerder moet worden gewekt dan u vanzelf zou doen, kan het nodig zijn een alarm te gebruiken.
Een wekker gebruiken en slimmer snoozen
Er zijn veel situaties waarin een wekker noodzakelijk blijkt om een schema te behouden. Anders kan verslapen tot ernstige gevolgen leiden, waaronder te laat komen op school of op het werk. Als dit terugkeert, kan dit een bedreiging vormen voor de werkzekerheid en tot andere professionele en financiële problemen leiden. Als u een alarm moet gebruiken, kunt u het nog steeds slimmer gebruiken.
Zoals hierboven aangegeven, selecteert u een consistente wektijd die elke dag kan worden aangehouden, zelfs in het weekend. Probeer bij het instellen van uw alarm de laatst mogelijke tijd in te stellen om op te staan en nog steeds te doen wat u moet doen.
Als je om 8 uur 's ochtends op je werk moet zijn en je 90 minuten nodig hebt om klaar te zijn, te ontbijten en over te rijden, wil je je wekker instellen om 06.30 uur. Door het alarm zo lang mogelijk in te stellen, zorgt ervoor dat u snel bent en beschermt ook ononderbroken slapen.
Als u het alarm om 05:45 uur zou instellen maar vervolgens 45 minuten aan het snoozeren bent, zal uw laatste 45 minuten slaap sterk worden versnipperd door de alarmen. Zelfs als u onmiddellijk weer in slaap bent gevallen, ondermijnt dit de kwaliteit van de slaap. Het kan de REM-slaap (rapid eye movement) , een slaaptoestand die zich de laatste paar uur vóór de ochtend voordoet, onderbreken en is belangrijk voor het oplossen van problemen en geheugenverwerking.
Er zijn nieuwere apparaten en apps die beweging in slaap volgen. Deze alarmen kunnen klinken als ze detecteren dat u al bent begonnen met schakelen. Dit kan u helpen uw slaapcycli volledig te voltooien. Je kunt ook makkelijker ontwaken dan wanneer het alarm afgaat en je wakker wordt van veel diepere slaap.
Raak dus nooit de snooze-knop aan. Plaats de wekker aan de andere kant van de kamer, zodat u uit bed moet stappen om hem uit te zetten en niet terug naar bed gaat als u eenmaal bent opgestaan. De kans is groot dat de kamer 's ochtends een beetje koel is en als je recht op de douche af gaat, val je niet meer in slaap. Als u 's morgens moeilijk wakker kunt worden en zelfs meerdere alarmen nodig hebt, kan dit betekenen dat u door iets anders te slaperig wordt .
Wat het betekent als je wakker wordt Je al te slaperig voelen
Er zijn een paar voorwaarden die kunnen leiden tot overmatige slaperigheid in de ochtend. De meest voorkomende is het krijgen van te weinig slaap.
Als je niet aan je slaapbehoeften voldoet, zal je lichaam proberen je in slaap te houden als de ochtend aanbreekt. De enige oplossing is om te proberen uw totale tijd in bed te verlengen om beter tegemoet te komen aan uw slaapbehoeften.
Slaapinertie , of de wens om in slaap te blijven, kan ook sterker zijn in de setting van andere slaapstoornissen. Bijvoorbeeld, obstructieve slaapapneu kan de kwaliteit van de slaap ondermijnen. Hoewel er voldoende uren slaap zijn verkregen, is het niet verfrissend. Dit kan overdag tot slaperigheid leiden.
Circadiane ritmestoornissen, zoals vertraagd slaapfase-syndroom , kunnen het ook moeilijk maken om 's morgens wakker te worden. Slapeloosheid treedt 's nachts op als een eerdere bedtijd wordt geprobeerd en het moeilijk is om' s ochtends wakker te worden (vooral nadat onvoldoende slaap is verkregen).
Als medicijnen, alcohol of andere drugs worden gebruikt om de slaap te verbeteren, kunnen de effecten van de kater het 's morgens moeilijk maken om wakker te worden. Met name de slaappillen worden 's ochtends mogelijk niet helemaal versleten en dit kan het moeilijk maken om op tijd wakker te worden.
Manieren om de slaapkwaliteit te verbeteren
De slaapkwaliteit kan worden verbeterd door vast te houden aan een consequent schema, elke dag op hetzelfde tijdstip te waken, naar bed te gaan als u slaperig wordt en voldoende tijd in bed te hebben om aan uw slaapbehoeften te voldoen. Er zijn een paar andere tips die ook nuttig kunnen zijn:
- Wees niet te optimistisch in het selecteren van een wake-time. Het is beter om het alarm in te stellen op een haalbaar doel.
- Zorg er indien nodig voor dat u op tijd opstaat door meerdere alarmen in te stellen, dat iemand u belt, anderen inschakelt om u fysiek te wekken, of zelfs met behulp van technologie-pads die u vragen om uit bed te komen om het alarm uit te schakelen.
- Ochtendzonblootstelling is van cruciaal belang, maar het kan ook prettig zijn om wakker te worden met aangename geluiden of favoriete muziek.
- Geef jezelf iets om naar uit te kijken wanneer je opstaat, of het nu gaat om een leuke activiteit, favoriete koffie of zelfs een speciaal ontbijt.
- Zelfs als u met pensioen bent en niet een bepaalde tijd hoeft op te staan, probeer dan een vaste wektijd te houden en besteed niet te veel tijd in bed om slapeloosheid te voorkomen.
- Laat je niet teveel in slaap vallen in het weekend, want dit kan bijdragen aan slapeloosheid op zondagavond .
- Als je merkt dat je de klok 's nachts te veel controleert, zet dan het alarm, draai of bedek de klok en kijk er' s nachts niet naar. Als het tijd is om wakker te worden, zal het alarm klinken, anders gewoon omdraaien en weer in slaap vallen.
De wekker kan een noodzakelijk onderdeel zijn van 's ochtends wakker worden, maar vermijd het op de snooze te komen door deze aanbevelingen te volgen. Als u meer hulp nodig heeft om wakker te worden, aarzel dan niet om hulp te zoeken bij een arts die is gecertificeerd voor slaapgeneeskunde.
> Bron:
> Kryger MH, et al . "Principles and Practice of Sleep Medicine." Elsevier , 6e editie, 2016.