Hoe kom je uit bed zonder de rugpijn

Veilig beweegt om te minimaliseren Twisting Your Back

Veel mensen worden 's ochtends wakker met rugstijfheid. U wilt uw rug beschermen wanneer u uit bed komt door veilige bewegingen te gebruiken die het draaien minimaliseren. U hebt misschien nooit gedacht aan de manier waarop u uit bed stapt en dat dit ook draaien zou kunnen inhouden. Gebruik deze acht stappen om het correct te doen.

1 -

Diepe ademhaling en stretching

Probeer de eerste paar ogenblikken te besteden voordat je uit bed komt en diep ademhaalt en strekt. Beschouw dit als een warming-up voor de instructies die volgen. Wanneer je uitrekt, hoef je je lichaam maar een paar seconden lang te verlengen en je bent klaar om uit bed te komen, veilig natuurlijk.

Wanneer je klaar bent om te beginnen met uit bed komen, begin dan met op je rug te liggen, dicht bij de rand van het bed.

2 -

Buig je knieën

Buig vervolgens uw knieën en plaats uw voeten plat op het bed. Dit wordt de haakligpositie genoemd . Het is vergelijkbaar met de tekening in manoeuvre , een kernstabilisatietechniek die wordt aangeleerd aan ruggengraatpatiënten tijdens de eerste fasen van fysiotherapie.

3 -

Rol op je zij

• Rol nu op je zij. Terwijl je dit doet, moet je je koffer als een eenheid verplaatsen, in plaats van hem te verdraaien.
• Om de onderdelen bij elkaar te houden, kun je je een stalen staaf of houten blok voorstellen die over de lengte van je ruggengraat loopt, beginnend bij de schouders en naar de heup.
• Laat de zwaartekracht je ook helpen rollen.
• De sleutel tot succes is het vermijden van opzettelijk aanhalen van uw rug- of buikspieren.

4 -

Duw jezelf tot zitten

• Met beide handen duw je jezelf omhoog naar een zittende positie.
• Als je omhoog komt, buig je zachtjes naar de heupen en knieën.
• Blijf de afbeelding van de lijn door het midden van je ruggengraat gebruiken, en onthoud dat je niet moet draaien.
• Laat het gewicht van je benen je positie verankeren, zodat je de rest van je lichaam omhoog kunt duwen.
• Ga zo langzaam als je nodig hebt om deze beweging veilig en comfortabel te volbrengen.

5 -

Klaar om op te staan

• Neem, als u rechtop zit, even de tijd om te rusten, als u dat wilt.
• Als je dan klaar bent om op te staan, zorg er dan voor dat je aan beide kanten van je stoel zit.
• Ga lang zitten en probeer zachtjes je onderrug te buigen om de overgang van vele uren lang liggen naar staan ​​te helpen.
• Leg het ene been voor het andere op de vloer.

6 -

Buig voorwaarts vanuit de heupen

Buig je koffer naar voren van je heupgewrichten terwijl je je rug recht houdt.

7 -

Ga rechtop staan

• Druk met je voeten op de grond om de hefboom helemaal omhoog te krijgen.
• Strek beide benen op hetzelfde moment dat je opstaat.

8 -

Voeten samen

Breng je achterste voet naar voren om de voorkant te ontmoeten.

Gefeliciteerd, je bent klaar om een ​​geweldige dag te hebben.

Wellicht wilt u ochtendrekoefeningen uitvoeren om uw flexibiliteit te vergroten. Overweeg ook om een ​​comfortabelere slaaphouding te vinden die 's ochtends kan resulteren in minder stijfheid van de rug.

> Bron:

> Kisner C, Colby LA. Therapeutische oefening: stichtingen en technieken . Philadelphia: FA Davis; 2013.