Early Morning Back Stretches

1 -

Early Morning Back Stretch voor uw lage rug

Wat te doen over pijn in de vroege ochtend

Als je in een opgerolde positie slaapt, is de kans groot dat je bij het ontwaken je rug voelt samengedrukt. De afbeeldingen in deze galerij tonen je een paar nuttige ochtendruggen om je dag op gang te krijgen - zonder pijn.

Een knieën op de borst stretchen is een goede manier om de dag te beginnen.

De knieën naar de borst strekken is een manier om je rug te strekken als je voor het eerst wakker wordt. Liggen op je rug, breng een knie (gebogen) naar je borst en vervolgens de andere. Grijp je onderbenen onder je knie en trek je benen naar je borst toe.

2 -

Early Morning Back strekt zich uit in buikligging

Een manier om rugpijn te omzeilen die in de vroege ochtend begint, is om tijd op uw buik te liggen.

Als je 's morgens vroeg een moment neemt om op je buik te liggen, kan dit helpen om je rug te strekken en de discs te decomprimeren. Hier is hoe:

Leg een plat kussen of een handdoek onder je borst; hierdoor kunnen uw hoofd en nek ontspannen in de richting van het bed. Je zou ook je hoofd naar de kant kunnen draaien. Als je steun nodig hebt voor je lage rug , plaats dan een kussen onder je onderbuik.

_{Bron:
Hage, M. (2005). The Back Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

3 -

Early Morning Back Stretches - Verleng uw wervelkolom

Na een paar momenten op je buik liggen met een kussen onder je, plaats je je armen naast je en laat je je voorhoofd rusten op het kussen of matras (wat het meest comfortabel is).

Probeer je wervelkolom te verlengen terwijl je in deze positie zit. Het verlengen van uw wervelkolom kan worden bereikt door te denken aan het weg bewegen van uw ribben van uw bekken. Probeer die structurele eenheden een paar seconden in tegengestelde richting uit te rekken. Wacht een paar seconden en probeer het opnieuw.

_{Bron:
Hage, M. (2005). The Back Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

4 -

Early Morning Back Stretches - Spine Lengthener Variation

Varieer de ruggengraat langer door uw hoofd naar de ene kant te draaien (en dan de andere kant).

_{Bron:
Hage, M. (2005). The Back Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

5 -

Rugpijn en slaap - Early Morning Back-oefeningen - Back Extension

Dit is een vroege ochtend-rugoefening - overgenomen van de yoga-cobra-pose - die kan helpen symptomen gerelateerd aan schijfproblemen te verbeteren.

Vergelijkbaar met de yoga Cobra- pose, verlengt deze zachte extensie van de ruggengraat de ruggengraat en helpt om een ​​overmatige krommingstoestand van de bovenrug tegen te gaan die bekend staat als kyfose . Het is ook een positie waarin veel mensen die disc-problemen ervaren verlichting zoeken.

Dat gezegd hebbende, is deze achterwaartse extensie waarschijnlijk geen goed idee als je facetgewrichtsproblemen hebt, spondylolyse , spinale artritis, spinals stenose en vergelijkbare aandoeningen, omdat het de reeds aangetaste gebieden irriteert.

Terwijl je op je buik ligt, plaats je je onderarmen op het bed. Houd je ellebogen gebogen en recht onder je schouders. Ontspan je schouders zo goed als je kunt. Druk dan eenvoudig kort op. Houd de beweging in een pijnvrije zone - ga niet zo ver dat je een "knik" voelt in je lage rug. Blijf daar een paar seconden staan ​​en kom zachtjes naar beneden om uit te rusten. Herhaal tot 3 keer.

_{Bron:
Hage, M. (2005). The Back Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

6 -

Early Morning Back Stretches - Betrek uw armen in de wervelkolom Stretch

Draai je vervolgens om naar je rug. Je zult je ruggengraat nog steeds langer maken, maar deze keer zullen je armen en schouders je helpen. Beweeg je armen naar buiten totdat ze een "V" -vorm krijgen. Reik met je armen en voel het stuk. Kom tot rust.

Probeer dit nog een keer en voeg de trekactie van je bekken weer toe. Dit zal waarschijnlijk de spinale uitrekking nog meer accentueren. In deze versie, zullen je armen en - bij wijze van verbinding - je ribben uitrekken in tegenstelling tot je bekken - een geweldige manier om het stretchen in je taille en rug te accentueren ..

Variaties die Props gebruiken

Je zou kunnen overwegen om een ​​klein kussen of opgerolde handdoek onder je lage rug te plaatsen voor ondersteuning. Als uw schouder- of armspieren krap zijn of als uw schouderbereik beperkt is, kunt u die gebieden ook kussen. Zorg er wel voor dat je de resulterende positie comfortabel houdt. (Zie bovenstaande afbeelding.)

U kunt de positie ook wijzigen door grote kussens onder uw knieën te plaatsen, zodat uw knieën en heupen in een gebogen positie worden ondersteund. Een andere variatie is om op de grond te liggen, buig je knieën en plaats je benen op een poef voor ondersteuning.

_{Bron:
Hage, M. (2005). The Back Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}