Het DASH-dieet kan meer dan alleen de bloeddruk verlagen
Als u of een geliefde hoge bloeddruk heeft , is de kans groot dat u hebt gehoord van het DASH-dieet. DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension, dus het is logisch dat het verlagen van de hoge bloeddruk de hoofdintentie is.
Maar het DASH-dieet kan meer doen dan alleen een lagere bloeddruk: studies hebben aangetoond dat het effectief is voor gewichtsverlies, het voorkomen en beheren van diabetes en het verlagen van hoge cholesterolwaarden .
Wat is het DASH-dieet?
Het DASH-dieet , ontwikkeld door de National Institutes of Health (NIH), is een caloriebeperkt dieet dat veel groenten en fruit vereist, evenals dagelijkse porties volle granen, laag vetgehalte zuivel en mager vlees en beperkte hoeveelheden van snoep en vet.
Het specifieke aantal porties hangt af van het aantal calorieën dat u elke dag nastreeft. Hier zijn de algemene reeksen van dagelijkse porties in dit dieetplan:
- Fruit: 4 tot 5
- Groenten: 4 tot 5
- Zuivel: 2 tot 3 magere of magere melk
- Granen: 7 tot 8 (waarvan ten minste de helft volkoren is)
- Vlees / vis: 2 (magere stukken vlees, velloos gevogelte, vis)
- Vetten / oliën: 2 tot 3
- Bonen / noten / zaden: 4 tot 5 (wekelijks)
- Snoepjes: 2 - 4 (wekelijks)
Het doel, volgens de NIH, is om uw inname van natrium, verzadigd vet, totaal vet en koolhydraten te beperken met de volgende caps:
- Natrium: 2.300 milligram (of 1.500 mg afhankelijk van uw gezondheidsbehoeften, het lagere niveau wordt aanbevolen voor mensen in een hogere risicocategorie voor hypertensie)
- Verzadigd vet : 6%
- Totaal vet: 27%
- Koolhydraten: 55%
Cholesterol en DASH
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het DASH-dieet effectief is bij het verlagen van de bloeddruk. In feite zegt de NIH dat het dieet de bloeddruk in slechts 14 dagen kan verlagen.
Naast het verbeteren van de bloeddruk, is het DASH-dieet ook effectief om mensen te helpen gewicht te verliezen en om triglyceriden en VLDL ( lipoproteïnen met zeer lage dichtheid ) te verlagen.
US News & World Reports heeft het DASH-dieet gerangschikt als het beste dieet voor meerdere jaren op rij.
Verschillende componenten van het DASH-dieet zijn in verband gebracht met een verbeterd cholesterolgehalte: veel vezels krijgen - in dit geval van fruit en groenten, volle granen, noten en bonen; vis en magere stukken vlees eten; beperkende snoepjes en geraffineerde koolhydraten.
Interessant is dat in een studie uit 2015 een versie met een hoger vetgehalte van het DASH-dieet werd vergeleken met het normale DASH-dieet en dat beide versies LDL en het totale cholesterol verbeterden, maar de versie met een hoger vetgehalte verhoogde ook HDL (het "goede" cholesterol).
Ermee beginnen
Raadpleeg uw arts voordat u met het DASH-dieet begint of andere voedingsgewoonten maakt. Hij of zij zou naar uw cholesterolaantallen moeten kijken en moet evalueren of dieetveranderingen een verschil voor u zouden kunnen maken.
En vergeet niet dat kleine veranderingen een verschil kunnen maken. Als je nog niet klaar bent om volledig in het DASH-dieet te duiken, probeer dan een of twee van de veranderingen (zoals het verhogen van je groente- en fruitinname door een stuk fruit of een portie groenten toe te voegen aan elk van je maaltijden en snacks) .
bronnen:
Azadbakht, L., P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi en F. Azizi. "Gunstige effecten van een dieetbenadering om een hypertensie-eetplan te stoppen met betrekking tot kenmerken van het metabool syndroom." Diabetes Zorg. 28 (2005): 2823-31.
Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino en FB Hu. "Het volgen van een DASH-stijl dieet en het risico op coronaire hartziekten en beroerte bij vrouwen." Archives of Internal Medicine. 168: 7 (2008): 713-20.
Miller, ER, TP Erlinger en LJ Appel. "De effecten van Macronutrients op bloeddruk en lipiden: een overzicht van de DASH- en OmniHeart-proeven." Huidige atherosclerose-rapporten . 8: 6 (2006): 460-65.
Obarzanek, E., FM Sacks, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, NM Karanjal, M. Most-Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW. Balen en MA Proscha. "Effecten op bloedlipiden van een bloeddrukverlagend dieet: de dieetbenaderingen om de bloeddruk te stoppen met de hypertensie (DASH)". American Journal of Clinical Nutrition. 74: 1 (2001): 80-89.
Thorning, TK. Diëten met vetrijke kaas, vetrijk vlees of koolhydraten op cardiovasculaire risicomarkers bij postmenopauzale vrouwen met overgewicht: een gerandomiseerde crossover-studie. American Journal of Clinical Nutrition 2015 september; 102 (3): 573-81.
"Uw gids voor het verlagen van uw bloeddruk met DASH." Nhlbi.nih.gov. 2006. National Heart Lung and Blood Institute. 27 augustus 2008.