De sandwich is een hoofdgerecht als het gaat om lunch of diner dineren. Ze zijn snel te maken en kunnen worden gemaakt met een verscheidenheid aan ingrediënten om bijna elke hunkering te bevredigen. Hoewel een hoog cholesterolgehalte dit heerlijke voedsel niet uit je dieet verwijdert, moet je nog steeds voorzichtig zijn met welk voedsel je aan je boterham toevoegt. Het toevoegen van de verkeerde ingrediënten kan je calorie-inname verhogen - en je taille.
Het brood
Brood is een belangrijk onderdeel van een traditionele sandwich. Helaas kunnen ze ook veel calorieën aan de boterham bijdragen. Sommige broodsoorten die veel oplosbare vezels bevatten, kunnen u in feite helpen om een gezond cholesterolgehalte te handhaven en ook helpen bij de spijsvertering. Probeer enkele van deze handige tips bij het selecteren van hartelijk gezond brood voor je boterham:
Kies volkoren granen. In plaats van witte, verfijnde broodjes voor je broodje te kiezen, selecteer je volkoren brood. Deze broden bevatten veel oplosbare vezels die kunnen helpen uw LDL-waarden gezond te houden. Voorbeelden van volkoren brood zijn volkorenbrood, twaalf korrels brood of brood gemaakt van boekweit, spelt of gerstemeel.
Kijk naar het gehalte aan koolhydraten en vezels. Een ander verklikkerlicht van een gezond brood is het gehalte aan koolhydraten en vezels. Idealiter moet het brood veel vezels bevatten en een minimale hoeveelheid geraffineerde suikers bevatten.
Sommige in de handel verkrijgbare broden hebben mogelijk toegevoegde suikers, dus u moet het voedingsetiket op de voedselverpakking controleren.
Meng het. Verveeld met de traditionele sandwich? Probeer een aantal ingrediënten in sla in te pakken of maak een verpakking met je favoriete ingrediënten. Een ander gezond alternatief is het vullen van je favoriete sandwichvullingen in een volkoren pita-zak.
Heerlijke toevoegingen
Het hart van de sandwich kan uit vrijwel alles bestaan. Het is echter dit deel van de boterham dat ook op extra calorieën en verzadigd vet kan worden ingepakt en uw cholesterolverlagende dieet kan ontsporen. Het gezond houden van je boterham hoeft niet saai te zijn - of je keuzes te beperken - met deze simpele tips:
Groenten - Je kunt er nooit te veel van op je boterham leggen. Sterker nog, je moet er een punt aan maken om wat groente toe te voegen aan elke sandwich die je maakt. Groenten kunnen textuur en smaak toevoegen aan de sandwich. Bovendien bevatten groenten fytosterolen en andere gezonde chemicaliën die kunnen helpen om je LDL- cholesterol te verlagen. Hoewel sla en tomaat de klassieke toevoegingen zijn die voor sandwiches worden gekozen, kan praktisch elke groente aan een broodje worden toegevoegd.
Heeft u iets anders nodig? Voeg kiemen of spinazie toe in plaats van sla. In plaats van je traditionele tomaat, voeg je gesneden komkommer, geraspte wortels, zwarte olijven, een plakje avocado of ui toe aan je volgende broodje. Nog beter, waarom niet al deze ingrediënten toevoegen?
Fruit - Hoewel het niet zo populair is als een keuze als groenten, kunnen vruchten smaak toevoegen aan een anders saaie boterham - vooral als je iets zoeter op zoek bent naar iets zoeter.
Gehakte appels, in blokjes gesneden cranberry's, gehalveerde druiven of citrusvruchten kunnen een lekkere - en gezonde - aanvulling zijn op je boterham.
Vlees - vaak aangeprezen als het belangrijkste onderdeel van de sandwich, vlees kan ook de grootste bron van verzadigd vet zijn - die calorieën aan de sandwich kan toevoegen als de sneden vooral vet zijn. Vlees kan met mate opgenomen worden in uw cholesterol-vriendelijke dieet. Hier zijn enkele manieren om vlees in uw sandwich op te nemen, zonder uw cholesterolverlagende dieet ernstig te beïnvloeden:
- Gebruik mager vlees - Sommige soorten vlees bevatten niet zoveel vet, dat maakt ze een betere keuze dan bepaalde vettere sneden. Probeer deze handige tips voor het kiezen van mager vlees voor je broodje.
- Voeg in plaats daarvan vis toe - Vis kan een uitstekende, hart-gezonde alternatieve toevoeging aan een sandwich zijn. Zalm en tonijn hebben gezonde omega-3 vetten die kunnen helpen om je hart gezond te houden en je triglyceriden binnen een gezond bereik te houden.
- Vleesalternatieven toevoegen - Als u bonen of tofu aan uw broodje toevoegt, kunt u bulk en eiwit aan uw dieet toevoegen - zonder het overtollige vet.
Kazen - Kaas kan een goede bron van calcium- en verzadigd vet zijn. Als u op zoek bent naar kazen om op uw boterham te gaan, probeer dan kazen met minder vet en calorieën te selecteren. Als alternatief hebben sommige fabrikanten dunnere plakjes kaas beschikbaar die voorgesneden zijn om calorieën te verminderen.
Jouw spreads
Sommige sandwich-spreads kunnen veel smaak toevoegen aan je boterham - en calorieën als je niet voorzichtig bent. Wanneer u op zoek bent naar spreads om toe te voegen aan uw sandwich, controleer dan altijd uw voedseletiketten op suiker- en verzadigd vetgehalte. Veiliger sandwich-toevoegingen aan uw hart-gezonde sandwich zijn onder andere:
- Azijn
- Mosterd
- kruiden
- Olijfolie
Andere smeersels kunnen overtollige suikers of vetten bevatten die ook schadelijk kunnen zijn voor uw gezonde voeding. Als u besluit een van de onderstaande spreads te gebruiken, gebruik deze spaarzaam of zoek naar vetarme alternatieven:
- Mayonaise
- Ketchup
- Boter
- Romige verbanden
De mogelijkheden voor het bouwen van de perfecte, cholesterol dieetvriendelijke sandwich zijn eindeloos gezien de verscheidenheid aan gezonde voeding die voor u beschikbaar is. Het combineren van je sandwich met gezonde bijgerechten zorgt niet alleen voor een smakelijke en vullende maaltijd - het zal ook helpen om je hart gezond te houden.
bronnen:
Whitney EN en SR Rolfes. Voeding begrijpen, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.