Borstkankerbehandeling kan helaas langdurige complicaties hebben. Arm lymfoedeem na lymfeklierverwijdering (een axillaire lymfeklierdissectie, een schildwachtklierbiopsie ) of zelfs een borstkankeroperatie zonder lymfeklierverwijdering kan ongemakkelijk en zeer frustrerend zijn. Door trauma aan de lymfevaten tijdens de operatie of door bestraling ontstaat er extra vocht in uw hand of arm, waardoor zwelling ontstaat.
Het idee achter armoefeningen is dat spiersamentrekkingen in je arm kunnen helpen om lymfevocht terug te brengen naar de aderen in je arm en nek; het terugvoeren van de vloeistof naar uw bloedcirculatie. Wanneer de lymfevocht terug in de circulatie komt, moet je zwelling naar beneden gaan.
Bereid je voor op arm lymfoedeem Oefeningen
Deze eenvoudige, zachte oefeningen kunnen helpen de eiwitten in lymfevloeistof te resorberen en de symptomen van lymfoedeem in de armen verminderen of verdwijnen. Overleg uw oefenplannen met uw arts voordat u begint. Uw arts kan u ook doorverwijzen naar een fysiotherapeut die u kan helpen deze oefeningen te leren en u anderen ook te leren.
Als u onlangs een operatie heeft ondergaan, wacht dan totdat uw chirurgische drains en hechtingen uit zijn voordat u deze oefeningen probeert. Doe deze oefeningen voorzichtig - je bent hier geen bodybuilding - en oefen niet tot het punt van pijn. Draag altijd uw compressiemouw op uw aangedane arm tijdens het trainen. Stop met trainen als je arm begint te zwellen of rood wordt.
Jurk in losse, comfortabele kledingstijl is niet belangrijk voor deze oefeningen. Warm uw aangedane arm en hand op voordat u gaat trainen - douchen, in bad laten weken of een warm kompres gebruiken gedurende ongeveer 20 minuten. Wees regelmatig over het doen van je arm lymfoedeem oefeningen. Dit helpt je herstel en geeft je de beste resultaten.
Hier is wat je nodig hebt bij de hand om aan de slag te gaan:
- Een set van 1 pond vrije gewichten
- Je compressiemouw
- Een kleine flexibele bal
- Een harde stoel om op te zitten
- Een gebied groot genoeg om op te liggen
- Optioneel: een paar loopstokken: Fitness-, Nordic- of Exerstriding-stokken
Klaar? Laten we beginnen met enkele zittende oefeningen.
Ball Squeeze-zittende oefening
De oefening van de knijpoefening wordt gedaan terwijl je zit en is een goede manier om geleidelijk aan je andere oefeningen te werken. Je kunt de bal knijpoefening doen met je arm aan de operatiekant en met je niet-aangedane arm.
Gebruik een flexibele bal die een beetje groter is dan je handpalm. Je oefenbal moet niet zwaar zijn en weerstand bieden aan je grip. De juiste bal springt terug in vorm wanneer je hem loslaat, maar vereist enige druk om hem te persen. Je zult spieren in je vingers voelen, de onder- en bovenarm werken terwijl je de bal knijpt. Deze spierbeweging moet helpen de overtollige lymfevocht terug in de circulatie te brengen en zwelling te voorkomen.
Hier is hoe de bal squeeze oefening te doen:
Denk eraan: Draag altijd uw compressiemouw op uw aangedane arm tijdens het sporten.
- Zit of sta met een goede houding - houd je rug en nek recht en je schouders ontspannen. Grijp uw oefenbal lichtjes tussen uw handpalm en uw vingers. Strek je arm voor je uit en houd je arm hoger dan je hart.
- Terwijl je je arm omhoog houdt, knijp je de bal zo stevig mogelijk samen met je vingers. Houd de squeeze ongeveer 3 seconden vast en laat dan los.
Herhaal de bal squeeze oefening 5 tot 7 keer. Als uw arm snel banden neemt, neem dan pauzes. Je zult geleidelijk aan genoeg kracht en uithoudingsvermogen opbouwen om de bal meerdere keren te laten knijpen zonder te rusten.
Elleboog flexie-zittende oefening
Bij de elleboogflexie worden uw bovenarmspieren gebruikt, die zich dicht bij uw oksellymfklieren bevinden . Terwijl deze spieren werken, kan lymfevocht terug in uw systeem worden gepompt en worden opgenomen, waardoor het armlymfoedeem wordt verminderd.
Je kunt de elleboogflexieoefening met beide armen doen. Gebruik tijdens elke oefening een gewicht van één pond in elke hand. Je zult de spieren in je onder- en bovenarm voelen werken terwijl je de elleboogflexie doet.
Hier is hoe de elleboog flexie oefening te doen:
Denk eraan: Draag altijd uw compressiemouw op uw aangedane arm tijdens het sporten.
- Zit of sta met een goede houding - houd je rug en nek recht en je schouders ontspannen. Houd een pond van één pond in elke hand met je handpalm omhoog. Laat je handen op je schoot rusten.
- Buig langzaam je ellebogen en til beide handen op naar je borst. Als uw handen halverwege zijn, stop dan met tillen en houd de positie ongeveer zes seconden vast.
- Laat nu langzaam je handen weer zakken tot aan je schoot. Rust een beetje.
- Herhaal deze oefening 10 keer, beweeg altijd voorzichtig.
Als uw arm moe wordt of begint te zwellen, neem dan pauzes. Je zult geleidelijk genoeg kracht en uithoudingsvermogen opbouwen om deze oefening zonder te rusten te doen. Gebruik zwaardere gewichten als u zich comfortabel voelt.
Elbow Extension-Floor Exercise
Je kunt de elleboogverlengingsoefening met beide armen doen. Je zult de spieren in je onder- en bovenarm voelen werken terwijl je de elleboogverlenging doet. Zachte spierbeweging moet ervoor zorgen dat overtollig lymfevocht terug in de circulatie komt en helpt zwelling van de arm te voorkomen.
Hier leest u hoe u de elleboogverlengingsoefening doet met kleine vrije gewichten.
Denk eraan: Draag altijd uw compressiemouw op uw aangedane arm tijdens het sporten.
Ga op je rug liggen, houd je rug en nek in een rechte lijn. Om je onderrug plat te houden, til je je knieën op. Je voeten moeten plat op de grond liggen, schouderbreedte uit elkaar. Houd je knieën niet bij elkaar - zoals je voeten moeten ze op een afstand van elkaar staan. Gebruik tijdens elke oefening een gewicht van één pond in elke hand. Tijdens deze oefening moeten uw handen zich op schouderbreedte uit elkaar bevinden.
- Houd je rug en nek recht en je schouders ontspannen. Houd in elke hand een gewicht van één pond vast met de handpalmen naar elkaar gericht. Hef beide armen recht boven je lichaam.
- Buig langzaam je ellebogen en laat beide handen naar je borst zakken. Wanneer uw ellebogen gebogen zijn in een hoek van 90 graden (zie afbeelding), stop dan met bewegen en houd de positie ongeveer zes seconden vast.
- Til nu langzaam je handen weer op tot positie 1. Rust een beetje.
- Herhaal deze oefening 10 keer, beweeg altijd voorzichtig.
Als je je armen moe voelt of begint te zwellen, neem dan pauzes. Je zult geleidelijk genoeg kracht en uithoudingsvermogen opbouwen om deze oefening te doen zonder te stoppen. Gebruik zwaardere gewichten als u zich comfortabel voelt.
Schouder Horizontale adductie
Schouderaductie betekent dat je je schouder en arm dichter bij de middellijn of het midden van je lichaam brengt, in een horizontaal vlak.
Je kunt de schouder horizontale adductie met beide armen doen. U zult spieren in uw schouder en arm voelen werken terwijl u de schouderadductie doet. Zachte spierbeweging moet ervoor zorgen dat overtollig lymfevocht terug in de circulatie komt en helpt zwelling van de arm te voorkomen.
Hier is hoe de schouder horizontale adductie met kleine vrije gewichten te doen.
Denk eraan: Draag altijd uw compressiemouw op uw aangedane arm tijdens het sporten.
Ga op je rug liggen, met je knieën opgetild. Houd je rug en nek in een rechte lijn. Je voeten moeten plat op de vloer liggen, met je voeten en knieën op schouderbreedte uit elkaar. Gebruik tijdens elke oefening een gewicht van één pond in elke hand.
- Houd om te beginnen uw rug en nek recht en uw schouders ontspannen. Strek je armen uit je lichaam en laat ze op de grond rusten. Houd in elke hand een gewicht van één pond vast met je handpalmen naar het plafond gericht.
- Zonder je ellebogen te buigen, breng je beide armen langzaam recht boven je lichaam omhoog totdat je je handpalmen bij elkaar kunt brengen. Houd deze positie ongeveer zes seconden vast.
- Laat nu langzaam je armen weer zakken naar positie 2. Rust een beetje.
- Herhaal deze oefening 6 keer, beweeg altijd voorzichtig.
Wanneer je armen moe voelen of beginnen te zwellen, rust dan gewoon. Je zult geleidelijk genoeg kracht en uithoudingsvermogen opbouwen om deze oefening te doen zonder te stoppen. Gebruik zwaardere gewichten als u zich comfortabel voelt.
Oefening met schouderflexie
Schouderflexie maakt gebruik van je deltoïde (schouder) spieren en de voorkant van je schouder. Als u een licht, vrij gewicht vasthoudt terwijl u de schouderflexie uitvoert, wordt er wat lichte druk uitgeoefend op uw gebied in okselklierknopen en kan het helpen de afvoer te verminderen.
Je kunt de schouderflexie met beide armen doen. Je zult spieren in je schouder en je arm voelen werken terwijl je de schouderflexie doet.
Hier is hoe de schouderflexie oefening te doen:
Denk eraan: Draag altijd uw compressiemouw op uw aangedane arm tijdens het sporten.
- Sta met een goede houding, armen naast je. Houd een pond van een pond in elke hand, handpalmen naar je lichaam.
- Til beide armen langzaam op met een zachte gecontroleerde beweging. Wanneer je armen bijna direct boven je hoofd staan, pauzeer en houd je deze positie zes tellen vast.
- Laat nu langzaam je armen zakken - niet slingeren, maar gebruik controle - totdat je handen terug zijn langs je lichaam. Rust uit.
- Herhaal de schouderflexie 10 keer.
Wanneer uw armen zich moe voelen of als ze beginnen te zwellen, stop dan en rust uit. Je zult geleidelijk genoeg kracht en uithoudingsvermogen opbouwen om deze oefening te doen zonder te stoppen. Gebruik zwaardere gewichten als u zich comfortabel voelt.
Schouderabductie-staande oefening
Schouderabductie betekent dat je je schouders en armen van de middellijn of het midden van je lichaam verwijdert. Dit is het tegenovergestelde van schouderadductie en beweeg je armen naar je middelpunt. Als u een licht, vrij gewicht vasthoudt terwijl u de schouderabductie uitvoert, wordt uw okselkliergebied enigszins onder druk gezet en kan uw overtollige lymfevocht sneller wegvloeien.
Je kunt de schouderabductieoefening met beide armen doen. Je zult spieren in je schouders en armen voelen, evenals je schouderblad terwijl je de schouderflexie doet. Gecontroleerde, zachte spierbeweging moet ervoor zorgen dat overtollig lymfevocht terug in de circulatie komt en helpt arm lymfoedeem te voorkomen.
Zo doe je de schouderabductieoefening:
Denk eraan: Draag altijd uw compressiemouw op uw aangedane arm tijdens het sporten.
- Sta met een goede houding, armen naast je. Houd een pond gewicht vrij in elke hand, de handpalmen naar voren gericht.
- Til beide armen langzaam naar u toe opzij, met een zachte gecontroleerde beweging. Wanneer je armen niet helemaal boven je hoofd staan, pauzeer en houd je deze positie zes tellen vast.
- Laat nu langzaam je armen zakken - laat je armen niet vallen, maar gebruik een gecontroleerde beweging - totdat je handen terug zijn langs je lichaam. Rust uit.
- Herhaal de schouderabductie 10 keer.
Wanneer uw armen zich moe voelen of als ze beginnen te zwellen, stop dan en rust uit. Je zult geleidelijk genoeg kracht en uithoudingsvermogen opbouwen om deze oefening te doen zonder te stoppen. Gebruik zwaardere gewichten als u zich comfortabel voelt.
Pole Walking-Standing Exercise
Pole walking, ook wel Nordic Walking genoemd, maakt gebruik van je armen, schouders, bovenborst en rugspieren. Terwijl je een goede cardiotraining krijgt, worden al je grote gewrichten uitgeoefend en worden je spieren gestrekt en langer.
Als het goed is gedaan, is het lopen van de paal gedaan terwijl je armen ontspannen zijn. Je schouders zullen in een zwaaiende beweging werken, vergelijkbaar met schouderflexie, maar met een grotere bewegingsvrijheid. Deze continue beweging moet ervoor zorgen dat overtollig lymfevocht terug in de circulatie komt en helpt arm lymfoedeem te voorkomen.
Hier is hoe je de pole-walking oefening doet:
Denk eraan: Draag altijd uw compressiemouw op uw aangedane arm tijdens het sporten.
Gebruik een set fitness-wandelstokken met een polsband aan de bovenkant. De palen moeten achter je blijven en altijd diagonaal naar achteren wijzen tijdens het lopen. Deze zullen u helpen uw schouders te oefenen, helpen bij balans en ondersteuning bieden voor kniegewrichten en beenspieren. Houd je schouders ontspannen en houd de polen in de buurt van je lichaam.
- Stap naar voren met je rechtervoet en zwaai je linkerarm naar voren, tot aan de heuphoogte. Je linkerpaal raakt de grond net achter je rechtervoet.
- Houd je romp rechtop, leun niet naar voren terwijl je loopt.
- Laat je rechterarm achter je strekken en vorm een lijn die eindigt aan het uiteinde van je rechterpaal. Rol je linkervoet van hak tot teen terwijl je loopt, en duw je af met je teen.
- Wissel voeten en palen af, terwijl je een goede houding behoudt terwijl je loopt.
Het kan een beetje zenuwslopend zijn om enkele van de meest actieve van deze oefeningen te doen. We leren echter dat zelfs weerstandstraining met voldoende intensiteit traint om kracht te krijgen veilig lijkt te zijn zonder het risico op lymfoedeem gerelateerd aan borstkanker. Meer informatie over het heffen van gewichten met lymfoedeem .
De onderste regel van oefeningen om lymfoedeem te voorkomen of te behandelen
De bovenstaande oefeningen zijn typische oefeningen die worden aanbevolen voor vrouwen die omgaan met lymfoedeem. Dat gezegd hebbende, kan uw arts of uw fysiotherapeut een andere kijk hebben op welke oefeningen nuttig voor u zouden zijn en welke oefeningen u misschien wilt vermijden. Er is momenteel veel onderzoek gaande naar nieuwe en betere manieren om de frustrerende symptomen van lymfoedeem te beheersen. Er moet nogmaals worden benadrukt dat u deze oefeningen niet moet beginnen voordat u goed bent genezen van uw borstkankerchirurgie en uw chirurg u vertelt dat het goed is om te beginnen met trainen.
Onderzoek heeft aangetoond dat armoefeningen de zwelling kunnen verminderen, maar hoeveel effect het heeft op preventie is nog niet goed bestudeerd. We weten dat lymfoedeem op elk moment na borstkankeroperaties kan optreden, met meldingen van mensen die deze symptomen eerst maar liefst 50 jaar na een borstamputatie ontwikkelden.
Omdat de wetenschap achter oefening en lymfoedeem nog jong is, is het belangrijk om op de hoogte te blijven van bevindingen en / of wijzigingen in aanbevelingen. Zoals met alle aspecten van uw zorg, is het belangrijk om uw eigen advocaat te zijn in uw kankerzorg .
Het oefenen van deze oefeningen kan tijd vergen van je schema en je bent misschien geneigd om op te geven. In plaats van deze oefening als een last te beschouwen - nog een overgebleven neveneffect van behandeling - zou het kunnen helpen dit als een positief te beschouwen. Studies hebben aangetoond dat veel vrouwen die borstkanker overleven gezonder worden met betrekking tot eet- en bewegingsgewoonten, en deze oefeningen zijn een manier om een gezonde gewoonte aan te nemen. Maar dat is niet alles. In feite leren we dat het hebben van kanker mensen op positieve manieren kan veranderen . Niet alleen met betrekking tot levensstijl, maar als het gaat om medeleven en waardering voor het leven.
> Bronnen
> Di Blasio, A., Morano, T., Bucci, I. et al. Lichamelijke oefeningen voor overlevenden van borstkanker: effecten van 10 weken training op circumferences in de bovenste ledematen. Journal of Physical Therapy Sciences . 2016. 28 (10): 2778-2784.
> Morris, C. en K. Wonders. Beknopte beoordeling van de veiligheid van lichaamsbeweging bij symptomen van lymfoedeem. World Journal of Clinical Oncology . 2015. 6 (4): 43-4.
> Nelson, N. Breast Cancer-Related Lymphedema and Resistance Exercise: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research . 2016. 30 (9): 2656-65.