7 Voedsel Mensen die in Blauwe Zones leven, hebben hun dieet

Voor een lang leven en een betere gezondheid, probeer je voedselinname te verhogen die mensen die in Blue Zones wonen, in hun dieet hebben. Een concept ontwikkeld door National Geographic Fellow en auteur Dan Buettner, Blue Zones zijn gebieden over de hele wereld waar mensen de neiging hebben het langst te leven en een opmerkelijk laag aantal hartaandoeningen, kanker, diabetes en obesitas hebben.

Met hun opvallend hoge concentraties van personen die meer dan 100 jaar oud zijn, omvatten Blue Zones de volgende regio's: Ikaria, Griekenland; Okinawa, Japan; de provincie Ogliastra op Sardinië, Italië; de gemeenschap van Zevende-dags Adventisten in Loma Linda, Californië; en het Nicoya-schiereiland van Costa Rica.

Hoewel de voedingskeuzes van regio tot regio verschillen, zijn Blue Zone-diëten hoofdzakelijk plantaardig, met maar liefst 95 procent van de dagelijkse voedselinname afkomstig van groenten, fruit, granen en peulvruchten. Mensen in Blue Zones vermijden meestal vlees en zuivelproducten, evenals zoete voedingsmiddelen en dranken. Ze houden ook geen rekening met verwerkte voedingsmiddelen.

Een gezond dieet is echter niet de enige factor waarvan gedacht wordt dat het leidt tot een lang leven voor mensen die in Blue Zones leven. Dergelijke personen hebben ook een hoge mate van fysieke activiteit, lage stressniveaus, robuuste sociale connecties en een sterk gevoel van doelgerichtheid.

Toch lijkt het vasthouden aan een levendig, voedingsrijk voedingsplan een sleutelrol te spelen in de uitzonderlijke gezondheid van bewoners van Blue Zone. Hier is een blik op zeven voedingsmiddelen om op te nemen in je eigen op Blue Zone geïnspireerde dieet.

1 -

peulvruchten

Van kikkererwten tot linzen, peulvruchten zijn een vitaal onderdeel van alle Blue Zone-diëten. Geladen met vezels en bekend om hun hart-gezonde effecten, dienen peulvruchten ook als een topbron van eiwitten, complexe koolhydraten en een verscheidenheid aan vitamines en mineralen.

Of je nu pinto bonen of erwten met zwarte ogen prefereert, streef elke dag minstens een halve kop peulvruchten na. Ideaal voor elke maaltijd, peulvruchten een geweldige aanvulling op salades, soepen en stoofschotels, en veel vegetarische recepten. "Als je voor het avondeten een drietjes chili wilt maken, gebruik dan droge bonen en laat ze weken, kook ze met je eigen kruiden en verse groenten", adviseert geregistreerde diëtiste Maya Feller, eigenaar van Maya Feller Nutrition.

2 -

Donkere bladgroenten

Terwijl groenten van alle soorten in overvloed aanwezig zijn in elk Blue Zone dieet, worden donkere bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en snijbiet vooral gewaardeerd. Een van de meest voedzame soorten groenten, donkere bladgroenten bevatten verschillende vitaminen met krachtige antioxiderende eigenschappen, waaronder vitamine A en vitamine C.

Denk er bij het winkelen voor elke soort vegetariër aan dat mensen in Blue Zones over het algemeen lokaal geteelde, biologisch gekweekte groenten consumeren.

3 -

noten

Net als peulvruchten zitten noten boordevol eiwitten, vitamines en mineralen. Ze leveren ook hart-gezonde onverzadigde vetten, met wat onderzoek dat suggereert dat het opnemen van noten in je dieet kan helpen om je cholesterolgehalte te verlagen (en, op zijn beurt, het voorkomen van hart- en vaatziekten).

"Noten zijn vezelrijk voedsel", zegt Feller. "Amandelen, bijvoorbeeld, bieden ongeveer 3,5 gram vezels in een portie van één ons." Voor gezonder snacken leent u een gewoonte van Blue Zone-bewoners en probeert u een handvol amandelen, walnoten, pistaches, cashewnoten of paranoten.

4 -

Olijfolie

Blue Oil is een hoofdbestanddeel van de Blue Zone-voeding en biedt een schat aan gezondheidsbevorderende vetzuren, antioxidanten en verbindingen zoals oleuropein (een stof die wordt aangetroffen om ontstekingen tegen te gaan ).

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat olijfolie op verschillende manieren de gezondheid van het hart kan verbeteren, bijvoorbeeld door cholesterol en bloeddruk onder controle te houden. Bovendien geeft opkomend onderzoek aan dat olijfolie kan helpen beschermen tegen aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en diabetes.

Selecteer de extra vierge olijfolie zo vaak mogelijk en gebruik uw olie voor het koken en in salades en groentegerechten. Olijfolie is gevoelig voor licht en warmte, dus berg hem op in een koele, donkere ruimte zoals een keukenkast.

5 -

Steel-cut havermout

Als het gaat om volle granen, kiezen die in blauwe zones vaak voor haver. Een van de minst verwerkte vormen van haver, staal gesneden haver zorgt voor een vezelrijke en ongelooflijk vullende ontbijtoptie.

Hoewel ze misschien het meest bekend staan ​​om hun cholesterolverlagende kracht, kan haver ook tal van andere gezondheidsvoordelen bieden. Recent onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat haver gewichtstoename kan tegengaan, diabetes kan bestrijden en verharding van de bloedvaten kan voorkomen.

"Haver staat bekend om hun vezelgehalte, maar ze bieden ook plantaardige eiwitten", zegt Feller. "Havermout gemaakt met 1/4 kopje staal gesneden haver levert 7 gram eiwit."

6 -

bosbessen

Vers fruit is de go-to-zoete traktatie voor veel mensen die in Blue Zones wonen. Hoewel de meeste soorten fruit een gezond dessert of tussendoortje kunnen maken, kunnen voedingsmiddelen zoals bosbessen bonusvoordelen bieden. Recente studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat bosbessen kunnen helpen om de gezondheid van uw hersenen te beschermen terwijl u ouder wordt, en af ​​te weren van hartziekten door de bloeddruk te verbeteren.

Voor andere Blue Zone-vriendelijke maar zoetekauw-bevredigende vetten, kijk naar fruit zoals papaja's, ananas, bananen en aardbeien.

7 -

Gerst

Een andere volkoren die de voorkeur heeft in Blue Zones, kan gerst cholesterolverlagende eigenschappen bezitten die vergelijkbaar zijn met die van haver, volgens een recent gepubliceerd onderzoek in het European Journal of Clinical Nutrition . Gerst levert ook essentiële aminozuren, evenals verbindingen die de spijsvertering kunnen helpen stimuleren.

Om gerst te vullen, probeer dit volkoren graan toe te voegen aan soepen of te consumeren als een warme ontbijtgranen.

> Bronnen:

> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Verbeterde taakgerelateerde hersenactivatie en rust-perfusie bij gezonde oudere volwassenen na chronische bosbessuppletie." Appl Physiol Nutr Metab. 2017 juli; 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "Een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde studies van het effect van gerst β-glucaan op LDL-C, niet-HDL-C en apoB voor risicoreductie van hart- en vaatziekten iv-iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 nov; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. "Dagelijkse blueberry consumptie verbetert de bloeddruk en arteriële stijfheid bij postmenopauzale vrouwen met pre- en stadium 1-hypertensie: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde klinische studie." J Acad Nutriëntie. 2015 mrt; 115 (3): 369-77.