Sla de gefrituurde en vette toppings over in het voordeel van deze gezondere opties
Salade voor de lunch lijkt de perfecte cholesterolvriendelijke optie - maar het toevoegen van de verkeerde toppings en dressings aan uw groenten kan de gezondheidsvoordelen volledig tenietdoen. Veel restaurant- en afhaalsalades, terwijl ze gezond lijken, zitten vol met problematische vetten, gefrituurd voedsel, vet vlees en andere cholesterolbommen, dus het is cruciaal om selectief te zijn bij het bestellen van een menu.
Het is gemakkelijker om verzadigde en transvetten te vermijden, high-fiber toppings toe te voegen, en natuurlijk cholesterolverlagende ingrediënten thuis te kiezen, maar dat betekent niet dat je niet kunt genieten van een maaltijd.
Gebruik deze richtlijnen om een voedzame, smaakvolle, cholesterolvriendelijke salade te maken, of je nu een maaltijd in je keuken eet of uit eten gaat.
Probeer verschillende Groenen
Elke variëteit aan groenten zal gunstig zijn voor uw cholesterol en algehele gezondheid, dus als het gaat om het kiezen van uw saladebasis, is het een kwestie van persoonlijke voorkeur. Als je een mildere smaak van groenten wilt, probeer dan romaine, groen blad of ijsberg. Als je van een beetje meer van een hap houdt, probeer dan in plaats daarvan verse spinaziebladeren, wilde rucola, radicchio of lentebladeren te gebruiken. Je zou zelfs een combinatie van deze opties kunnen doen. Hoe meer variatie in uw greens-keuze, hoe meer nutritionele diversiteit u van de groenten zult krijgen, en dat is altijd goed.
Laad op groenten
Groenen zijn slechts het topje van de ijsberg (woordspeling bedoeld) bij het samenstellen van een salade met een laag cholesterolgehalte. In plaats van op te laden op ongezonde toppings zoals spek en kazen, vult u vezels aan door een reeks groenten met verschillende smaken en structuren toe te voegen. Alles, van gehakte bleekselderij en komkommers tot gesnipperde wortels, radijsjes of kool tot verse, romige avocado tot gekookte of rauwe broccoliroosjes, kan je salade volproppen en je langer vol houden, zodat je minder snel naar ongezonde snacks zult grijpen een uur na aan het eten.
Voeg fruit toe voor meer smaak
Fruit is een geweldig geheim wapen om een saaie salade op te vrolijken, en bepaalde combinaties gaan uitzonderlijk goed samen. Bijvoorbeeld rucola en frambozen; komkommer en watermeloen (en munt, als je zin hebt); spinazie en peren. Ze geven je salade een zoete smaak, vaak als een verfrissend contrast met de andere meer smakelijke of bittere ingrediënten. Verse citroen en limoen zijn ook geweldig voor saladedressings en ze verpakken een smaakpunch (meer informatie over salade met laag cholesterolgehalte) hieronder.
Gooi wat noten en zaden erin
In plaats van traditionele croutons te gebruiken die vaak vol zijn met geraffineerde koolhydraten, voeg je een handvol hart-gezonde noten en zaden toe aan je salade voor wat bevredigende crunch. Noten zoals amandelen en walnoten zijn samengesteld uit onverzadigd vet, waardoor uw cholesterolgehalte onder controle blijft. Een studie gepubliceerd door het American Journal of Clinical Nutrition in 2009 vond dat mensen die hun dieet aanvulden met walnoten, die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetzuren, een significante daling van de totale cholesterol- en LDL-cholesterolconcentraties ondervonden. Zaden zoals zonnebloem, lijnzaad, sesam en pompoen bevatten ook gezonde onverzadigde vetten en voegen textuur toe aan je salade.
Pass On the Bacon
Als je vlees in je salade wilt opnemen, probeer dan slankere sneden. Vetter en gefrituurde stukken vlees moeten worden vermeden, omdat deze de neiging hebben om hoger te zijn in verzadigde vetten, die het cholesterolgehalte verhogen . Probeer in plaats daarvan kalk zonder conserveermiddel, geraspte kip, ingeblikte sardines of wild gevangen zalm (het is aangetoond dat vette vis de totale cholesterol- en triglyceridenconcentraties verlaagt in studies). Je kunt ook plantaardige eiwitbronnen proberen, zoals bonen of quinoa.
Sla Gekleed, Volvette saladedressing over
Vermijd romige, voorgevormde verbanden, omdat deze vaak een hoge hoeveelheid verzadigd vet bevatten.
Zoek naar vetarme alternatieven voor je favoriete saladedressing en vraag olijfolie en azijn in je restaurantsalade. Of beter nog, maak je eigen sladressing met laag cholesterolgehalte thuis en neem het mee wanneer je uit eten gaat. Als u olijfolie als basis gebruikt, kunt u smaakvolle azijn toevoegen, zoals balsamico, rijst, witte wijn of appelciderazijn, evenals kruiden zoals verse geraspte knoflook of kruidenmixen. Als alternatief kunt u een vruchtdressing maken met frambozen of aardbeien, citroensap, olijfolie en zout. Of u kunt eenvoudig citroensap, knoflook, olijfolie en zoutdressing doen. Donder de salade niet met dressing; gebruik liever net genoeg om de bladeren licht te bedekken.
> Bronnen:
> Deirdre K Banel en Frank B Hu. Effecten van walnootconsumptie op bloedlipiden en andere cardiovasculaire risicofactoren: een meta-analyse en een systematische review. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Walnoten en vette vis beïnvloeden verschillende serumlipidefracties bij normale tot licht hyperlipidemische individuen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Am J Clin Nutr. 2009 mei; 89 (5): 1657S-1663S.
> Harvard Heart Letter. 11 voedingsmiddelen die cholesterol verlagen. Bijgewerkt: 11 augustus 2015