Als je net als ik bent, zie je die lijsten met vezelrijk voedsel en denk je: "Hoe moet ik onthouden wat vezelrijk is en wat niet?" In de geest van eenvoud, bied ik een viertal basisrichtlijnen die u kan elke dag gebruiken om uw inname van voedingsvezels te verhogen.
Ga groen
En oranje, rood en wit wat dat betreft. Je denkt misschien dat je een behoorlijke hoeveelheid groenten eet, maar heb je de neiging om dezelfde te eten - broccoli, wortels en paprika's?
Groenten zijn een prachtige bron van vezels. Hoe meer de variëteit, hoe beter de mix van oplosbare en onoplosbare vezels, die beide helpen de ontlasting stevig en toch zacht te houden. Dit stimuleert een beter ritme van eliminatie. Kijk uit en verken groenten zoals artisjokken, boerenkool, snijbiet, collards en de vele soorten bonen. Groentesoepen zijn een uitstekende manier om nieuwe soorten groenten op een vertrouwde manier te ervaren.
Schakel over naar Spring Mix
De typische Amerikaanse salade van een stuk ijsbergsla met een paar krullen van wortels en een paar in plakjes gesneden tomaten is een beetje een vezelwoestijn. Veranderingen in de verpakking van levensmiddelen hebben de luxe van een salademengeling tot een betaalbare optie gemaakt. Behalve dat het meer vezels bevat dan ijsbergsla, biedt een lentemengeling van sla en andere bladgroente opnieuw een meer natuurlijke mix van oplosbare en onoplosbare vezels.
Fruit met elke maaltijd
Denk verder dan het hebben van een halve grapefruit met ontbijt.
Zoals je zult doen met groenten, ga je voor variatie in type en kleur als het gaat om het kiezen van fruit. Experimenteer met een tropische fruitsalade van mango, papaja, kiwi en ananas. Meng bevroren bessen met je ontbijtgranen of smoothie. Gedroogd fruit is een gemakkelijke, heerlijke en draagbare snack (maar houd uw porties klein vanwege het hogere suikergehalte).
Kook een paar peren of appels als bijgerecht bij het avondeten of als een verrukkelijk dessert.
Maak kennis met enkele nuttige zaden
Lijnzaad zijn deze mooie kleine karamelkleurige zaden van de vlasplant. Wanneer gemalen, biedt lijnzaad een prachtige mix van oplosbare en onoplosbare vezels. Het is ook een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, die nuttig lijken te zijn bij het verminderen van ontstekingen . Het enige wat je nodig hebt, is een kleine koffiemolen en een paar seconden om wat lijnzaad te vermalen. Lijnzaad heeft een aangename, nootachtige smaak die goed smaakt wanneer er over graan wordt gestrooid. Gemalen lijnzaad kan ook worden toegevoegd aan gebakken goederen en smoothies, het toevoegen van vezels zonder de smaak te beïnvloeden. Het is belangrijk om een glas water te drinken tijdens het eten van lijnzaad. Water zwelt en verzacht de gemalen zaden, een proces dat de ontlasting massaal en zacht maakt en daarom de potentie biedt om behulpzaam te zijn bij zowel diarree als obstipatieproblemen .
Chia-zaden zijn de zaden van die plant beroemd gemaakt door de nieuwigheid, de ChiaPet. Chia-zaden hoeven niet te worden gemalen voor gebruik, maar moeten vooraf worden gedrenkt voor een optimale spijsvertering. Chia-zaden zijn ook een goede bron van omega-3-vetzuren en een goede bron van vezels. Je kunt chia-zaadjes eenvoudig aan smoothies toevoegen, er een pudding van maken of over salades strooien.
Opmerking: als u IBS hebt, hoeft u niet bang te zijn voor vezels! Zorg ervoor dat u geleidelijk meer vezels toevoegt, zodat u minder risico loopt op verhoogde gas- en zwelling. U kunt ook merken dat u het beter doet met voedingsmiddelen die oplosbare vezels bevatten , in plaats van die met onoplosbare vezels.