Hoe meer vitamine D te krijgen
Vitamine D-tekort is in verband gebracht met een groot aantal leeftijdsgerelateerde gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk, osteoporose en zelfs algehele mortaliteit. Vitamine D is snel op weg om de 'nummer één vitamine' te worden.
Is het echt een vitamine?
Technisch gezien niet. Vitaminen zijn micronutriënten die het lichaam in verschillende processen gebruikt. Vitamine D is een prohormoon, een stof die door het lichaam wordt omgezet in een hormoon.
Maar dat is een technisch aspect. Het ding dat je moet onthouden over vitamine D is dat je lichaam het kan maken van zonlicht.
Het maken
Wat er gebeurt, is dat zonlicht (met name UV-B straling) op je huid terechtkomt en reageert met wat chemicaliën (7-dehydrocholesterol) om vitamine D te maken. Het proces is complex en niet erg interessant. Wat u moet onthouden, is dat ongeveer 15 minuten blootstelling aan zonlicht op uw handen en gezicht elke dag voldoende is voor uw lichaam om voldoende vitamine D te maken onder normale omstandigheden. Als je naar het noorden (of helemaal naar het zuiden) leeft, filtert de atmosfeer veel van de UV-B in de winter en heb je misschien meer blootstelling nodig.
Wat goed doet het?
Heel goed, we weten gewoon niet precies hoe het werkt. Vitamine D lijkt je bloeddruk laag te houden, ontstekingen te verminderen en het immuunsysteem een boost te geven - allemaal gunstig voor het gezond houden van je hart en (misschien) zelfs het bestrijden van kanker.
We weten dat vitamine D essentieel is voor een goede botgezondheid - het helpt je botten om calcium te absorberen (en calcium is waar botten van gemaakt worden). Kinderen zonder blootstelling aan vitamine D kunnen rachitis ontwikkelen (een ziekte waarbij hun benen extreem met de piemandjes worden gebogen) en oudere volwassenen met vitamine D-tekort kunnen botziekten ontwikkelen.
Onderzoek naar vitamine D-tekort en depressie, vitamine D-tekort en rugpijn en vitamine D-tekort en hartaanvallen tonen allemaal aan dat vitamine D een grotere rol speelt dan alleen de gezondheid van de botten. Vitamine D is ook betrokken bij auto-immuunziekten. Ziekten zoals multiple sclerose kunnen worden veroorzaakt door vitamine D-tekort (volgens sommige theorieën - lees meer over multiple sclerose en vitamine D ).
Soorten
Twee belangrijke vormen van vitamine D zijn vitamine D2 en vitamine D3. Vitamine D2 wordt ook ergocalciferol genoemd en de andere naam van vitamine D3 is cholecalciferol. Als je kijkt naar supplementen, lijken de meeste mensen zich te concentreren op vitamine D3 (cholecalciferol) en je ziet dat vermeld als het ingrediënt. Lees hieronder voor meer informatie over vitamine D-suppletie.
Wie is er gebrekkig?
Vitamine D-tekort lijkt gebruikelijk te zijn in de VS Misschien besteden we allemaal gewoon te veel tijd aan de binnenkant. Geschat wordt dat 25% van de Amerikaanse volwassenen minder dan 18 nanogram per milliliter vitamine D (ernstige vitamine D-tekort) heeft. Over het algemeen wordt aangenomen dat 40% van de mannen en 50% van de vrouwen lager is dan het gezonde niveau van vitamine D (28 nanogram per milliliter). De mensen die het meeste risico lopen, zijn mensen die veel tijd binnenshuis doorbrengen (bijvoorbeeld ouderen en huizen) en mensen met een donkere huid (een donkere huid absorbeert minder zonlicht).
Wat gebeurt er in je lichaam?
Wanneer vitamine D-niveaus laag zijn, lijkt je lichaam gewoon niet zo goed te werken. Vitamine D-tekort is in verband gebracht met hoge bloeddruk , insulineproblemen, diabetesrisico , obesitas en meer. Receptoren voor vitamine D zijn gevonden op pancreascellen die insuline aanmaken (leidend tot een theoretisch verband tussen vitamine D en diabetes). We weten dat er in de winter meer hartaanvallen plaatsvinden (wanneer mensen minder naar buiten gaan en daarom lagere vitamine D-spiegels hebben) en dat mensen kanker in de zomer beter overleven (wanneer hun vitamine D-spiegels hoger zijn). Maar we begrijpen niet volledig waarom deze dingen gebeuren of wat precies vitamine D aan het doen is in het lichaam.
Risico op overlijden
In een studie werden gegevens van 13.331 volwassenen uit een nationale enquêtedatabank samengesteld door de Amerikaanse overheid onderzocht om een verband te bepalen tussen overlijden en vitamine D-tekort (gedefinieerd als lager dan 25-hydroxyvitamine D (25 (OH) D). werden getest van 1988 tot 1994 en de mensen werden gevolgd tot 2000 voor informatie over de doodsoorzaak. Gemiddeld werden mensen in het onderzoek gedurende 8,7 jaar gevolgd.
Onderzoekers ontdekten dat vitamine D-deficiëntie verband hield met sterfte door alle oorzaken. Mensen met de laagste niveaus (onderste 25%) van vitamine D hadden een 26% toename in het risico op overlijden tijdens de onderzoeksperiode vergeleken met mensen met de hoogste vitamine D-niveaus. Dit vertegenwoordigde 3,1% van het sterfterisico van de totale bevolking.
Omdat de steekproef representatief was voor de totale Amerikaanse bevolking, kunnen we uit deze studie generaliseren dat 3,1% van de sterfgevallen in de VS verband houden met vitamine D-tekort. Onderzoekers geloven dat vitamine D-deficiëntie een onafhankelijke risicofactor is voor hartaandoeningen en moet worden overwogen met andere risicofactoren zoals familiegeschiedenis, hoge bloeddruk of overgewicht. Vitamine D-deficiëntie kan ook een factor zijn bij sterfgevallen door kanker.
Veroudering
We weten dat veel ouderen een vitamine D-tekort hebben. De echte vraag is of de tekortkoming iets te maken heeft met het verouderende lichaam (het lichaam kan bijvoorbeeld niet meer voldoende vitamine D-niveaus produceren) of dat het gedrag van ouderen anders is (ze worden bijvoorbeeld niet blootgesteld aan veel zonlicht). Dit is een belangrijke vraag, omdat het antwoord zal geven op de vraag: "Wat doen we met vitamine D-tekort bij oudere volwassenen?"
Onderzoekers Robert Scragg en Carlos Camargo namen diezelfde database, samengesteld door de Amerikaanse overheid, gebruikt in de studie hierboven (de Derde NHANES) en zochten naar een verband tussen vitamine D-niveaus en buitenactiviteit bij volwassenen. Ze ontdekten dat de vitamine D-spiegel inderdaad met de leeftijd daalde. Ze vonden ook dat deelname aan lichamelijke activiteit in de buitenlucht afnam met de leeftijd. Mensen van 60 jaar of ouder die echter dagelijks buitenactiviteiten deden, hadden de vitamine D-spiegel van een jonge volwassene. Dus de conclusie is dat vitamine D-spiegels in het lichaam niet afnemen met de leeftijd, maar de hoeveelheid tijd buitenshuis die de mensen nemen. Dit is goed nieuws. U kunt uw vitamine D-spiegels op peil houden door elke dag een beetje tijd buitenshuis door te brengen.
Artritis
Er is zelfs een verband tussen vitamine D-tekort en reumatische aandoeningen zoals artritis. Een arts in een reumatologie kliniek heeft alle nieuwe patiënten getest op vitamine D-tekort. Na het testen van 231 patiënten, vond hij dat 162 (70%) lage vitamine D-waarden had en 26% een ernstige vitamine D-tekort had. Helaas is dit slechts een opmerking. We weten niet wat het gemiddelde voor die stad is of is, reumatische aandoeningen kunnen van invloed zijn op het vitamine D-gehalte (mensen met reumatische aandoeningen kunnen bijvoorbeeld binnenshuis meer blijven omdat ze zich niet lekker voelen). Er werd ook niet vermeld of het geven van vitamine D-supplementen en het verhogen van de vitamine D-spiegel hun symptomen beïnvloedde. Dat gezegd hebbende, dit is nog een ander gebied dat interessant is voor meer onderzoek naar de impact van vitamine D op de gezondheid.
Waar haal ik er een?
Haal er wat uit drie plaatsen: eten, zonlicht en supplementen. De meeste voedingsmiddelen bevatten geen vitamine D. Sommige vette vis heeft het (zoals zalm) en visleveroliën zijn een goede bron (Bah!). Rundlever, kaas en eierdooiers hebben ook een beetje vitamine D. Granen en melk worden vaak verrijkt met vitamine D. Twee glazen vitamine D verrijkte melk per dag levert namelijk voldoende vitamine D op voor mensen tot 50 jaar. Supplementen zijn een beetje moeilijker te achterhalen. Er is veel controverse over of het lichaam echt supplementen van vitamine D (vooral zonder toegevoegd calcium) kan gebruiken. De jury is nog steeds uit over het feit of het nemen van supplementen een effectieve manier is om vitamine D-tekort tegen te gaan. Ga ook niet alle vitamine D gek maken. Hoge niveaus van vitamine D zijn ongezond. De zon is je beste gok. Zorg ervoor dat u elke dag een beetje tijd (ongeveer 15 minuten) buiten doorbrengt. Alleen al het feit dat je in die tijd je handen en gezicht hebt blootgelegd, is voldoende. Overdrijf het echter niet. Wees voorzichtig met huidkanker en zorg ervoor dat je ook niet overbelicht raakt in de zon .
Hoe kom ik buiten?
Het lijkt misschien een domme vraag, maar uitzoeken hoe je naar buiten moet is een uitdaging voor veel mensen. Als je in een kantoorgebouw werkt en in een buurt woont waar je overal naartoe rijdt, is het een echte uitdaging om tijdens de week tijd te vinden om buiten te zijn. De meest voor de hand liggende manier om dit te doen, is om tijdens de lunch een korte wandeling te maken. Je krijgt de gezondheidsvoordelen van lopen in combinatie met de voordelen van vitamine D. Als je dat niet kunt, moet je creatief zijn. Je kunt je vitamine D-blootstelling op parkeerplaatsen krijgen (je kunt gewoon wat verder parkeren of een beetje rondlopen). Je kunt ook gewoon een leuke buitenplek vinden om een paar keer per dag te bellen. Ik vind het leuk om al die gesprekken te voeren als je weet dat je buiten in de wacht staat. Brainstorm een paar manieren om jezelf tijdens je dag naar buiten te krijgen.
De problemen met onderzoek
Na het lezen van dit alles, lijkt het een geweldig idee voor iedereen om zich te concentreren op het verkrijgen van meer vitamine D. Niet zo snel. Het wordt ingewikkeld. Hier zijn enkele factoren, die in een National Institutes of Health (NIH) -overzicht van vitamine D zijn aangegeven, waardoor de vraag: "Moet ik vitamine D-supplementen nemen?" Moeilijk is:
- Veel vitaminen moeten andere chemicaliën of vitamines hebben om van enig goed te zijn. Bijvoorbeeld, het nemen van vitamine D-supplementen zonder calcium kan verspilling zijn. De meeste onderzoeken hebben niet zowel calcium als vitamine D samen gemeten.
- Vitamineniveaus kunnen sterk variëren bij ratten en waarschijnlijk ook bij mensen. Met andere woorden, de vitamine D-niveaus van een persoon kunnen in de loop van de tijd veranderen en die verschuiving is ook niet meegenomen in onderzoeken.
- Complexe factoren kunnen van invloed zijn op vitamine D-tekort, inclusief de tijd van het jaar (minder blootstelling aan zonlicht in de winter), de breedtegraad (op hogere breedtegraden, het zonlicht is zwakker en produceert minder vitamine D), fysieke activiteitsniveaus, dieet, enz.
- De huidige tests voor vitamine D-niveaus hebben hier veel variatie in.
- We hebben geen echt bewijs dat het behouden van vitamine D-spiegels in het normale bereik daadwerkelijk ziekte of ziekte voorkomt.
- We weten niet wat doelwit vitamine D-spiegels moeten zijn bij mensen met verschillende aandoeningen.
- Mensen met ziekten gaan waarschijnlijk minder naar buiten. Lagere vitamine D-spiegels kunnen het gevolg zijn van een chronische ziekte, geen oorzaak.
- Ziekte (en medicijnen) kunnen een wisselwerking hebben met hoe het lichaam vitamine D produceert, waardoor een vitamine D-tekort ontstaat.
Het komt neer op
Als je dagelijks buitenkomt en wat blootstelling aan zonlicht hebt, zijn je vitamine D-waarden waarschijnlijk in orde. Als je veel binnen bent, is het geen slecht idee om je te concentreren op het besteden van een paar extra minuten buiten elke dag. Als u een ziekte heeft of er gewoon niet uit kunt komen, overweeg dan uw arts om uw vitamine D-spiegel te controleren. Tenslotte wordt aangenomen dat 40% van de mannen en 50% van de volwassenen vitamine D-deficiënt zijn. Natuurlijk is de oplossing hetzelfde - breng gewoon een beetje tijd buiten elke dag door.
> Bronnen:
> Robert Scragg en Carlos A. Camargo, Jr. Frequentie van vrije tijd, lichamelijke activiteit en serum 25-Hydroxyvitamin D-niveaus in de VS Bevolking: resultaten van de derde nationale enquête naar gezondheid en voeding. American Journal of Epidemiology 2008 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, South Infirmary-Victoria University Hospital, Cork, Ierland. Gepresenteerd in de European Union League Against Rheumatism. 2008. Parijs.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, PhD. 25-Hydroxyvitamine D-spiegels en het risico van mortaliteit in de algemene bevolking. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> National Institutes of Health. Kantoor van voedingssupplementen. Voedingssupplement Gegevensblad: Vitamine D.