U kunt het risico op carpaal tunnel syndroom op verschillende manieren verminderen. Mogelijk bent u vatbaarder voor carpaletunnelsyndroom vanwege onderliggende gezondheidsproblemen, anatomische factoren of een polsblessure. U kunt herhaalde inspanning voorkomen en leren uw polsen in een veiligere neutrale positie te houden.
Gezondheidsfactoren
Overgewicht is een belangrijke risicofactor voor carpaletunnelsyndroom.
Als uw body mass index (BMI) 30 of hoger is, loopt u een groter risico. Het is niet precies bekend waarom overgewicht het risico verhoogt. U zult vele andere gezondheidsrisico's verminderen als u een lichaamsgewicht onder een BMI van 30 kunt houden.
Reumatoïde artritis, diabetes en hypothyreoïdie verhogen uw risico op carpaal tunnel syndroom. Deze en andere aandoeningen die leiden tot ontsteking of waterretentie verkleinen de ruimte in de carpale tunnel. Hoge bloedsuikerspiegel bij diabetes beschadigt de zenuwen. Behandeling voor deze aandoeningen kan uw risico op carpaal tunnel syndroom verminderen.
Leeftijd is een risicofactor, met carpaal tunnelsyndroom dat zeldzaam is bij kinderen en het hoogst is bij mensen ouder dan 40. Naarmate je ouder wordt, wil je meer zorg dragen om je polsen te beschermen.
Vermijden van polsflexie en repetitieve spanning
Bewust zijn van uw polspositie kan uw risico op carpaal tunnel syndroom verminderen. Neutrale polspositie is het meest beschermend.
Dit is de positie wanneer uw hand in lijn ligt met uw pols. Een gebogen positie is naar de palm gericht, met de handpalm en de vingers naar de binnenste pols gebogen. Een uitgestrekte positie is met de palm omhoog.
Slapen
Slapen op uw handen, vooral als ze zich in een gebogen positie bevinden, verhoogt uw risico. U kunt 's nachts op uw handpositie letten.
Als u al 's nachts of wanneer u wakker bent doofheid of tintelingen in uw handen ervaart, kunt u een polsbrace kopen om' s nachts te dragen. Dit zorgt ervoor dat uw hand in een neutrale positie blijft en helpt de progressie van het carpaletunnelsyndroom te voorkomen.
Houding, arm en handpositie
Houd uw schouders in het vierkant in plaats van naar voren gerold wanneer u zit, staat of loopt. Een gebogen houding draagt ertoe bij dat je hele arm naar je polsen en handen wordt getrokken. Elke taak die u doet, waaronder het controleren van uw mobiele telefoon, moet worden gedaan met uw armen comfortabel ver van uw lichaam - niet te dichtbij, niet te ver weg.
Als u merkt dat u een voorwerp zoals een pen of uw mobiele telefoon stevig vastpakt, leer dan uw greep te ontspannen of pas aan hoe u het voorwerp vasthoudt. U kunt een grotere pen met zachte grip gebruiken. Gebruik een mobiele telefoonhouder of houder. Alle gereedschappen moeten de juiste maat voor uw handen hebben. Het gebruik van te grote gereedschappen kan leiden tot belasting.
Repetitive Strain vermijden in taken
Let bij elke taak of taak op hoe u uw handen gebruikt, vooral wanneer u dezelfde actie herhaaldelijk uitvoert. Vermijd taken die gedurende langere tijd buigen of draaiende bewegingen met uw hand vereisen.
Als u taken moet uitvoeren die handdraaien en buigen vereisen, verhoog dan uw tijd om ze geleidelijk te doen.
Neem regelmatig een pauze. Schakel zo mogelijk tijdens dergelijke taken van hand.
Het risico op arbeid voor carpaal tunnelsyndroom komt vooral naar voren in assemblagelijnberoepen in productie, reiniging en voedselverwerking. Naast het herontwerpen van deze taken om de belasting te verminderen, moeten werkgevers roterende taken overwegen die deze acties vereisen, zodat werknemers er geen uren over doen om ze te doen.
Plaats en gewoonten computerwerkplek
Het goede nieuws is dat studies geen solide link hebben gevonden tussen computertoetsenbord- of muisgebruik en carpaal tunnel syndroom. Maar er zijn enkele computer- en typegewoonten die de stress op uw polsen kunnen verhogen.
Het veranderen van deze kan de dagelijkse belasting verminderen.
- Houding en positionering : uw toetsenbord en stoel moeten zich op een hoogte bevinden waar uw onderarmen waterpas zijn wanneer u het toetsenbord gebruikt en uw polsen zijn niet gebogen tijdens het typen. Uw monitor moet op ooghoogte zijn. Je rug moet worden ondersteund. Je voeten moeten vierkant op de vloer staan (niet zitten met gekruiste benen gedurende langere tijd). Uw scherm moet op armlengte afstand van u zijn. Beoordeel uw werkstation en breng alle mogelijke wijzigingen aan.
- Houd polsen neutraal: tijdens het typen mogen uw polsen niet naar buiten worden gebogen in de richting van uw pink of naar binnen gericht naar uw duim toe. Houd je polsen recht.
- Laat uw polsen niet rusten: tijdens het typen zweven uw handen boven het toetsenbord, zodat uw vingers de juiste toetsen vinden door uw hele arm te bewegen. Als je polsen op één plek rusten, moet je je handen verwringen om alle toetsen te raken. Polssteunen kunnen verwarrend zijn, want je moet je polsen niet laten rusten terwijl je typt. Zie ze als een herinnering om uw handen niet op de rand van een bureau of tafel te laten rusten, maar houd uw polsen zwevend in de lucht wanneer u typt.
- Contort niet: er zijn bepaalde combinaties van toetsaanslagen die uw handen en polsen verwonden. Probeer bijvoorbeeld alleen met uw linkerhand op Y te drukken. Telkens wanneer u een toetsencombinatie moet uitvoeren waarbij u de ene toets ingedrukt houdt en op de andere drukt, gebruikt u beide handen. Dit zal in het begin raar lijken, maar zal je ervan weerhouden om in vreemde posities te worden verwikkeld. Dit is ook van toepassing op het gebruik van de Shift-toets.
- Handstanden vaak wijzigen : uw handen (knokkels op de tafel) omdraaien wanneer u pauzeert op het toetsenbord, is een geweldige manier om uw polsen een pauze te geven door de hele dag in dezelfde houding te zitten. Maak er een gewoonte van om je polsen om te draaien als je denkt aan de volgende zin om te schrijven, telefonisch te praten of dingen op de computer te lezen.
Oefeningen en rekken
Rekken en conditioneren voor taken waarbij u uw handen en polsen moet gebruiken, zijn belangrijk om letsel en herhaalde inspanning te voorkomen. Als u al enkele symptomen van carpaletunnelsyndroom heeft, bespreek dan oefeningen met uw arts omdat deze al dan niet worden aanbevolen. Helaas heeft onderzoek geen zenuwglijdende oefeningen getoond om effectief te zijn bij het behandelen van de aandoening.
Wrist Stretch Sequence
Je moet de pezen en spieren in je polsen dagelijks strekken. Je doet het 's ochtends voordat je begint met typen, tijdens de lunch en aan het einde van de dag. Dit stuk zal ervoor zorgen dat uw polsen niet strakker worden en problemen veroorzaken, zoals het carpaaltunnelsyndroom en andere vormen van RSI ( repetitive stress injury ).
- Terwijl je staat, houd je je armen recht voor je uit met je vingers uitgestrekt, met de handpalmen naar de grond gericht.
- Til beide handen op in de "stop" -positie (de handpalmen wijzen naar de muur voor je) terwijl je je armen gestrekt houdt. Houd deze positie vijf seconden vast.
- Breng je handen terug naar de beginpositie en maak een vuist. Houd vijf seconden vast.
- Draai je vuist naar beneden zodat de achterkant van je hand naar de muur voor je is gericht en je je knokkels kunt zien. Houd vijf seconden vast.
- Ga tenslotte terug naar de beginpositie en ontspan je handen en vingers. Houd vijf seconden vast.
- Herhaal de reeks 10 keer.
Voeg ongeveer twee minuten stretchen toe voor de rest van je lichaam aan je stretchroutine. Maak je schouders losser en maak je rug recht. Beweeg je hoofd heen en weer. Strek je rug. Je zult je meer energiek voelen en veel minder spanning en pijn hebben.
Gripversterking
Knijp in een zachte rubberen bal. Houd de squeeze vijf seconden ingedrukt. Herhaal 15 keer.
Yoga
Yoga kan helpen om je bovenlichaam te versterken en te conditioneren en je houding en grijpkracht te verbeteren. Het is aanbevolen voor mensen die symptomen van carpaletunnelsyndroom hebben gehad.
On-the-job-conditionering
Als je baan taken vereist die je moeten draaien en buigen, vooral als je krachtige bewegingen moet maken of een last moet dragen, vraag je je werkgever om conditioneringsoefeningen. Het is het beste om de tijd die u aan deze activiteiten besteedt geleidelijk aan te verhogen.
Voorkom verergering van carpaal tunnelsyndroom symptomen
Als u tintelingen, gevoelloosheid of pijn aan de handen of vingers hebt gehad, moet u stappen ondernemen om te voorkomen dat de toestand verslechtert. Raadpleeg uw arts als u deze symptomen enkele weken heeft gehad. Als ze onbehandeld zijn en vooruitgang boeken, loop je risico op spier- en zenuwbeschadiging die onomkeerbaar kunnen zijn.
> Bronnen:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Huidige opties voor niet-chirurgisch beheer van carpaaltunnelsyndroom. International Journal of Clinical Rheumatology . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10,2217 / IJR.09.63.
> Carpaaltunnelsyndroom . Artritis onderzoek UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Carpal Tunnel Syndrome Informatieblad. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Carpaaltunnelsyndroom - Deel I (Anatomie, fysiologie, etiologie en diagnose). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Associatie tussen werkgerelateerde biomechanische risicofactoren en het vóórkomen van carpaaltunnelsyndroom: een overzicht van systematische reviews en een meta-analyse van huidig onderzoek. BMC musculoskeletale aandoeningen . 2015; 16: 231. doi: 10,1186 / s12891-015-0685-0.