Hoe om gewicht te verliezen door het stimuleren van een langzame stofwisseling
Een te trage schildklier kan uw metabolisme vertragen en gewichtstoename veroorzaken. Als u probeert af te vallen, met de extra belemmering van een subpariteitmetabolisme, wat moet u dan doen?
Kunnen pogingen om een langzame stofwisseling te stimuleren u helpen om af te vallen en energie te krijgen? Wilt u uw metabolisme versnellen om gewicht te verliezen of een afslankplateau te doorbreken?
Dit zijn belangrijke vragen voor iedereen die probeert af te vallen, maar in het bijzonder voor schildklierpatiënten.
Wat is metabolisme?
Wanneer je eet, wordt voedsel omgezet in energie. De term "metabolisme" verwijst naar de manier - niet de snelheid - die uw lichaam verwerkt en gebruikt het voedsel dat u eet. In plaats van een "snellere" of "langzamere" stofwisseling, is het het meest accuraat om uw metabolisme te beschrijven als efficiënt of functioneel versus inefficiënt of disfunctioneel.
Metabolisme bestaat uit verschillende componenten.
- Je basale metabolisme: 60 tot 65 procent van de calorieën die je elke dag eet, wordt besteed aan het in leven houden en het leveren van de basisenergie die je nodig hebt om te leven. Zelfs als je de hele dag in bed zou liggen, zou je deze calorieën nog steeds nodig hebben om je basisfuncties te ondersteunen.
- Fysieke activiteit: ongeveer 25 procent van uw calorieën gaat naar beweging en fysieke activiteit. Natuurlijk, hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je elke dag verbruikt.
- Thermisch effect van voedsel: ongeveer 10 procent van de calorieën wordt besteed aan het verwerken van het voedsel dat u eet. Als u bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag eet, verbrandt u gewoonlijk 200 calorieën per dag, gewoon eten en uw voedsel verteren.
De metabolismeformule
De winnende formule voor het handhaven van uw gewicht is dat wat u in calorieën binnenkrijgt, gelijk moet zijn aan de calorieën die u dagelijks verbruikt.
Het volgende illustreert de berekening.
CALORIEËN DIE WORDEN GENOMEN VAN VOEDSEL =
CALORIEËN UITGEBRACHT VAN BASAAL METABOLISME
+
CALORIEËN UITGEBET DOOR ACTIVITEIT
+
CALORIES UITGEBREIDE VOEDSELINDUSTRIE (THERMISCH EFFECT)
Om gewicht te verliezen , moet u het aantal opgenomen calorieën uit voedsel verminderen, het aantal verbruikte calorieën verhogen, of beide.
Verrassend genoeg nemen veel mensen met overgewicht, en met name schildklierpatiënten, geen calorieën meer op dan mensen met een gemiddeld gewicht en kunnen ze zelfs bij een veel lager dagelijks calorieniveau in gewicht blijven of zelfs aankomen. Als u in deze categorie past, betekent dit dat u waarschijnlijk begint met een verlaagd basaal metabolisme of ruststofwisseling, ook wel RMR genoemd. U kunt ook minder calorieën aan lichaamsbeweging besteden, en in sommige gevallen kan het thermische effect van het voedsel dat u eet, afgezwakt zijn. Het eindresultaat: je verbrandt niet zoveel calorieën als iemand met een vergelijkbaar gewicht met een meer functioneel metabolisme.
Voor jou vereist afvallen dat je:
- Optimaliseer uw schildklierbehandeling
- Verhoog uw RMR / basale metabolisme
- Verhoog de calorieën die u per activiteit verbruikt
- Verhoog de calorieën die u verbruikt om voedsel te verteren
Je schildklier optimaliseren
Als u niet-gediagnosticeerde hypothyreoïdie hebt, of als uw toestand niet adequaat wordt behandeld door uw arts, kan bijna alles wat u doet om uw metabolisme aan de uitvoerzijde te verhogen, mislukken.
Dus de eerste, essentiële stap is om een schildkliertest te krijgen. En als u bent getest en wordt behandeld, moet u ervoor zorgen dat uw schildklierbehandeling is geoptimaliseerd en dat u de juiste medicatie en dosering gebruikt.
Verhoog uw RMR / basaal metabolisme
Metabolisme is enigszins een functie van de genetica, maar je kunt het basaal metabolisme verhogen door spieren op te bouwen. Spiercellen zijn tot acht keer metabolisch actiever dan vetcellen en spieren verbranden meer calorieën dan vet. Het toevoegen van gewichtdragende of weerstandsoefeningen, zoals gewichtheffen, T-Tapp of oefeningsbanden, kan helpen uw basismetabolisme te verhogen.
Uitdroging kan ook bijdragen aan een inefficiënt metabolisme door de lichaamstemperatuur te beïnvloeden. Wanneer u uitgedroogd bent, daalt uw lichaamstemperatuur enigszins en zorgt ervoor dat uw lichaam vet opslaat als een manier om de temperatuur te verhogen of te handhaven. Zorg ervoor dat u genoeg vloeistoffen drinkt, bij voorkeur ten minste 64 ons water per dag, om deze stofwisselingskuil te voorkomen. Water koud maken kan ook een extra metabole boost toevoegen.
Verhoog uw fysieke activiteit
Aërobe oefening die de hartslag verhoogt, kan het metabolisme verhogen terwijl u aan het trainen bent. Sommige deskundigen zijn van mening dat aërobe oefening ook het ruststofmetabolisme enkele uren stimuleert, omdat spieren calorieën verbranden om zichzelf te herstellen en te herstellen.
Verhoog het thermische effect van het voedsel dat u eet
Ruststofwisseling neemt meestal twee tot drie keer meer toe na het eten van eiwitten versus koolhydraten en vetten. Het vergisten van complexe, vezelrijke koolhydraten zoals vezelrijke groenten en granen verbranden meer calorieën dan eenvoudige koolhydraten. U kunt het thermische effect van het voedsel dat u eet vergroten door u te richten op hoogwaardige eiwitten, vezelrijke groenten en fruit en af en toe een vezelrijke korrel.
Een woord van
Als je metabolisme een grotere uitdaging is dan je had verwacht, kun je misschien beter onderzoeken hoe het precies wordt gemeten. RMR-testen met apparaten zoals DexaFit of BodySpec kunnen uw werkelijke RMR evalueren en de resultaten kunnen u helpen bij het bepalen van de beste manier om een succesvol plan voor gewichtsverlies te maken.
> Bronnen:
> "Hall KD." Wat is het vereiste energietekort per eenheid Gewichtsverlies? Internationaal tijdschrift voor obesitas (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Gewichtsverlies, gewichtsbehoud en adaptieve thermogenese." Am J Clin Nutr May 2013 vol. 97 nee. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptieve vermindering van thermogenese en weerstand tegen > verliezen > vet bij zwaarlijvige mannen." Br J Nutr. 2009 Aug; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Onderhoud van het gewicht op lange termijn." Am J Clin Nutr juli 2005 vol. 82 nee. 1 222S-225S