Je wervelkolom heeft bochten in vijf gebieden (nek, bovenrug, lage rug, heiligbeen en stuitbeen ). Drie hoofdkrommen bevinden zich in de nek, de bovenrug en de lage rug; ze zijn instrumenteel voor de balans van het lichaam. Het onderste uiteinde van je ruggengraat (je heiligbeen) zit ingeklemd tussen de twee heupbeenderen waaruit het bekken bestaat. Vanwege deze locatie hebben de bewegingen die u maakt met uw bekken, veel invloed op wat er in uw wervelkolom gebeurt.
De oefening
Een heel belangrijk ding dat je kunt doen om je houdingsbewustzijn in het gebied te vergroten, is je bewust te worden van je lage rugcurve . Hier is hoe:
- Zit op een stevige stoel of stoel. Plaats uzelf zodat uw gewicht op een gebalanceerde manier in de stoel wordt geplant. Een meer uitdagende positie voor deze oefening staat tegen een muur. (Ik zou aanraden om te beginnen met zitten en in de loop van de tijd een diploma behalen om op te staan.)
- Houd de armen van je stoel vast. Als uw stoel geen armen heeft, houdt u de rand van uw bureau of de zijkanten van de stoelzitting vast. Dit zal je helpen je rug te ondersteunen terwijl je je bekken beweegt. Velen van ons missen de kernbuiksterkte , wat van essentieel belang is om rugletsel te voorkomen. Als dit klinkt zoals jij, heb je waarschijnlijk de extra ondersteuning nodig die je krijgt door jezelf te schoren met je armen en handen.
- Je bent nu klaar voor de beweging. Kantel je bekken naar voren. Dit betekent dat wanneer je klaar bent met deze beweging, de bovenkant van je bekken (je heupbeenderen) voor de bodem ligt. Let in deze positie op de (licht) overdreven boog in je lage rug en eventuele bijbehorende toename van de lage spierspanning. Een matige hoeveelheid van deze toename en overdrijving is normaal.
- Ontspan terug naar de startpositie, waarin je rechtop zit, met heupbeenderen / bovenkant van het bekken direct boven de bodem.
- Kantel vervolgens je bekken naar achteren. Dit betekent dat wanneer je de beweging hebt voltooid, de bovenkant van je bekken (heupbeenderen) zich aan de achterkant bevindt. Je buikspieren moeten misschien hard werken om je in deze positie te ondersteunen, aarzel dus niet om jezelf te helpen door je handen tegen je stoel te schoppen, zoals vermeld in stap 2. Controleer je lumbale kromme en merk op of het een beetje is afgeplat. Let ook op de spanningsniveaus in de rugspieren. Zijn ze misschien een beetje losser dan aan het einde van stap 3? Als dat zo is, is dit normaal.
- Ontspan terug naar de startpositie, waar u rechtop zit.
- Herhaal de reeks opnieuw. Deze keer wanneer je in de voorwaartse positie bent (vanaf stap 3), pauzeer je even en probeer je je hand tussen je lage rugruggengraat en de achterkant van de stoel of de muur te laten glijden. Je zou dit moeten kunnen doen. En wanneer u zich in de achterwaartse positie bevindt (vanaf stap 5), is er waarschijnlijk weinig tot geen ruimte tussen uw lage rugleuning en de rugleuning of muur.
- Als je problemen hebt om je bekken heen en weer te bewegen, kun je je voorstellen dat het een mand of kom met groenten is. Net als een kom of mand heeft het bekken een ronde vorm, die aan de bovenkant open is. Stel je voor dat de groenten naar de voorkant van die kom worden geplaatst en dat hun gewicht de neiging heeft de kom (bekken) naar voren te kantelen. Om terug te gaan, stel je voor dat de groenten in de mand naar achteren zijn geplaatst. Door hun gewicht rolt de mand achteruit. Dit kan je helpen om de beweging onder de knie te krijgen.
Tips
- Verander deze bewustwordingsoefening in een houding spieropbouwer door het met je rug tegen de muur te doen. Houd je hielen tegen de plint; dit zal je buikspieren echt laten werken!
- Opwarmen door bekkenkantelingen te doen terwijl u op de rug ligt .
- Gemeenschappelijke houdingsafwijkingen (die vaak worden aangepakt met specifieke oefeningen) omvatten te veel lage rugcurve en voorwaartse kanteling, en te weinig. Een te lage lage-rugkromme wordt een vlakke lage rugpositie genoemd .
- Als je andere delen van je lichaamshouding wilt bewerken, probeer dan deze houdingoefeningenreeks .