Geleidelijke veranderingen en ochtendzonlicht kunnen overgang vergemakkelijken
Voor de meesten van ons realiseren we ons dat er een paar dagen voordat de tijd verandert er zomertijd op ons staat. Zou het niet leuk zijn om voorbereid te zijn op de tijdafstelling voordat het gebeurt? Lees waarom deze voorbereiding, vooral om het verlies van slaap in het voorjaar te verzachten, mogelijk belangrijk is voor onze algehele gezondheid en ontdek enkele eenvoudige manieren om deze overgang te verlichten.
Wat is zomertijd?
Zomertijd is een twee keer per jaar aanpassing van de kloktijden om de werkdag beter te synchroniseren met natuurlijk licht. Het staat bekend als de zomertijd in Europa en wordt niet universeel waargenomen. Het is nuttig geweest in agrarische samenlevingen. Het is ook gepleit om middelen te verminderen die nodig zijn om kunstlicht te produceren.
De aanpassing kan onthouden worden met een eenvoudige mnemonic: "Spring vooruit, val terug." Dit benadrukt het feit dat klokken een uur vooruit worden verplaatst in de lente en een uur achteruit in de herfst. De exacte timing van deze aanpassing varieert van jaar tot jaar. Doorgaans worden de klokken om 2 uur op de datum van de dienst gewijzigd.
De gezondheidsimpact van zomertijdwijzigingen
Er is onderzoek dat ondersteunt dat de klokaanpassingen die verband houden met zomertijd mogelijk een aantal gevolgen voor de gezondheid hebben. In het bijzonder kan het verlies van slaap dat optreedt in de lente de gezondheid van het hart beïnvloeden.
Grote populatie-onderzoeken uit Europa lijken te suggereren dat er risico's verbonden zijn aan het slaapverlies dat optreedt als klokken naar voren worden geschoven. De meeste mensen gaan niet eerder naar bed dan de nacht van de aanpassing, maar in plaats daarvan worstelen ze om wakker te worden terwijl ze hun wekker vooruit zetten en minder slapen. Dit kan leiden tot een uur slaapgebrek .
Herziening van bevolkingsgegevens duidt erop dat de maandag na de tijdcorrectie naar voren significant hogere percentages van hartaanvallen, auto-ongelukken en algehele dood (mortaliteit genoemd) aantoont. Omgekeerd, in de herfst wanneer klokken achteruit worden verplaatst, waardoor nog een uur slaap wordt toegestaan, nemen deze bijwerkingen af. Deze gevolgen voor de gezondheid kunnen direct verband houden met de abrupte slaapgebrek, die vaak wordt geassocieerd met andere gezondheidsproblemen, waaronder obesitas , fysieke effecten en zelfs psychiatrische symptomen .
Hoe zich voorbereiden op zomertijd
Gelukkig is het mogelijk om jezelf te ontspannen in de overgang naar zomertijd. Dit kan worden bereikt door een paar eenvoudige stappen:
1) Weet wanneer het gebeurt.
Ten eerste is het het gemakkelijkst om je voor te bereiden op iets waarvan je weet dat het eraan komt. Hiertoe kunt u beginnen met het bekijken van de datums voor de tijdaanpassingen dit jaar. Misschien zou het nuttig zijn om een aantekening te maken op uw kalender. Als de tijd nadert, kunt u beginnen met het maken van verdere aanpassingen aan uw slaapplanning.
2) Maak een geleidelijke verandering.
De tijdswisseling die optreedt in de herfst is vaak een opluchting met extra slaap, maar het verlies van slaap in de lente kan onaangenaam zijn. Om ervoor te zorgen dat u 's morgens vroeg wakker wordt na het veranderen van de lentetijd, kan het erg nuttig zijn om uw slaapschema geleidelijk bij te stellen.
In plaats van plotseling een uur slaap te verliezen, moet je er voorzichtig in gaan door een oplopende aanpassing in de lente te volgen:
Dag (en) vóór verandering - bedtijd - Wake-time
4 - 10 PM - 6 AM
3 - 21.45 - 17.45 uur
2 - 21:30 - 05:30 uur
1 - 9:15 PM - 5:15 AM
0 - 9 PM - 6 AM (Daylight Saving Time Adjustment Day)
Natuurlijk zouden deze tijden variëren op basis van uw basislijn slaapschema. Net als bij het aanpassen aan een nieuwe tijdzone met een jetlag , zullen deze stapsgewijze veranderingen in uw bedtijd en waaktijd het circadiaanse ritme van uw lichaam helpen om zich geleidelijk aan de nieuwe kloktijd aan te passen.
3) Stel jezelf bloot aan ochtendzon.
Een van de krachtigste beïnvloeders van de circadiaanse klok van ons lichaam is blootstelling aan ochtendzon .
Door onmiddellijk na het ontwaken zonlicht in onze ogen te krijgen, beïnvloedt dit intense signaal rechtstreeks de hypothalamus van ons brein. Dit kan niet alleen onze slaaptiming beïnvloeden, maar ook het metabolisme, hormoonafgifte en andere variabelen.
Zodra u wakker bent, kunt u 15 minuten in direct zonlicht doorbrengen. Als je wakker wordt en het is nog steeds donker, wacht dan duidelijk op zonsopgang. Draag geen zonnebril. Draag geen hoed of vizier. Het is niet noodzakelijk (of veilig) om rechtstreeks in de zon te staren. Laat het liever in je ogen slaan terwijl je je blik ergens anders afwendt. Dit kan worden bereikt terwijl u uw ochtendkoffie op de veranda hebt, een korte wandeling maakt of het ochtendnieuws buiten leest.
4) Melatonine kan (zwak) de slaaptijd beïnvloeden.
Ten slotte vragen mensen zich vaak af of melatonine effectief is in het aanpassen aan zomertijd. Het lichaam maakt dit hormoon van nature tijdens de slaap vrij in kleine hoeveelheden uit de pijnappelklier van de hersenen. Wanneer het als supplement wordt ingenomen, heeft het waarschijnlijk een zwakke invloed op de slaap voor de meeste mensen. Het is licht hypnotisch, wat betekent dat u zich slaperig voelt. Dit maakt het een populair over-the-counter slaaphulpmiddel. Bij blinde mensen kan melatonine dat enkele uren voor het slapengaan wordt ingenomen, een gunstige invloed hebben op de niet-24-uurs slaap-waakstoornis . Jammer genoeg verbetert melatonine bij slaapstoornissen de slaap slechts zwak als de tijd verandert.
Wat te doen als u te laat bent (of slecht slaapt)
Als u zich niet hebt voorbereid op de wijziging van de zomertijd, kunt u de klokken misschien abrupt aanpassen, zoals de meeste mensen doen. Nogmaals, dit kan in het najaar goed worden verdragen. In de lente kan het een paar dagen duren om je aan te passen aan het nieuwe schema. U kunt aan het begin van de nacht een beetje slapeloosheid ervaren, wat kan worden verbeterd door tijdelijk op een later tijdstip te gaan slapen. Het kan een beetje moeilijk zijn om wakker te worden met het alarm, maar ochtendzonlicht zal u helpen bij het aanpassen.
Als u merkt dat u worstelt met chronische problemen met slapeloosheid of overmatige slaperigheid overdag, is zomertijd wellicht de gelegenheid om u eraan te herinneren dat u een slaaparts moet ontmoeten om de behandelingen te krijgen die u nodig hebt om te slapen en u beter te voelen.
> Bronnen:
> "Zomertijd." Het marien observatorium van de Verenigde Staten.
> Janszky, I en Ljung, R. "Verschuivingen van en naar zomertijd en incidentie van een myocardinfarct." N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, MH et al . "Principes en praktijk van slaapgeneeskunde." Elsevier , 5e editie.