1 -
Een eenvoudige eenvoudige manier om te beginnen ...Het vakantieseizoen - met zijn op voedsel gerichte familiebijeenkomsten en feestjes, extra verantwoordelijkheden, koud weer en gebrek aan tijd om te oefenen - kan een bijzondere uitdaging zijn voor mensen met schildklieraandoeningen.
Als schildklierpatiënten proberen velen van ons hard om af te vallen, te handhaven waar we zijn, of te vermijden om aan te komen. We proberen ook stress te beheersen, fit te blijven en voldoende te slapen.
Hier zijn 11 dingen die we allemaal kunnen doen om een gezonder vakantieseizoen te helpen.
1. Een eenvoudige eenvoudige manier om te beginnen ...
Om te beginnen, vraag ik je niet minder te eten. Zorg dat je een notitieboekje of dagboek bij je hebt dat in je zak of tas past, een app downloadt of online gaat. En schrijf elke dag, vanaf nu, elke hap, kruim en druppel op van alles wat je eet. De smaak van jus, de "leuke" snoepreep, het koekje dat je pakt als je de receptie passeert, het stuk taart, de snoepriet, de pompoenpudding latte in het winkelcentrum ... allemaal !
Het bijhouden van een voedingsdagboek kan evenveel zijn als het gewichtsverlies van een persoon verdubbelen - of gewichtstoename helpen voorkomen - volgens een oogonderzoek dat is gepubliceerd in het American Journal of Preventive Medicine . Volgens een van de auteurs van het onderzoek, Jack Hollis, Ph.D., "Hoe meer voedselbestanden mensen bijhielden, hoe meer gewicht ze verloren. Degenen die de dagelijkse voedselregistratie bewaarden verloren twee keer zoveel gewicht als degenen die geen records bijhielden. eenvoudige handeling van het opschrijven van wat je eet, moedigt mensen aan om minder calorieën te consumeren. "
Je hoeft geen groot project te maken door een dagboek bij te houden. Je kunt het noteren in een notitieblok, op de hoogte blijven van een smartphone of iPhone (er zijn veel geweldige apps die je helpen calorieën en voedselinname bij te houden), laat je voicemails achter, stuur jezelf-tekstberichten of volg een site die beschikt over hulpmiddelen waarmee u uw voedselinname, calorieën, voedingsstoffen, lichaamsbeweging en meer kunt vastleggen en bijhouden.
Heb je hulp nodig bij het starten van een voedseldagboek Gids voor gewichtsverlies Jennifer Scott heeft een geweldig artikel: Een voedingsdagboek maken in zes stappen, waarmee u vandaag aan de slag kunt.
Bron:
Hollis, Jack F., et al. Gewichtsverlies tijdens de intensieve interventie-fase van de proef voor het testen van het gewichtsverlies. Am J van Prev Med. Vol 35 (2), augustus 2008. Online abstract
2 -
Slechts vijf per dag houdt de kilo's weg ...We kennen allemaal de "vijf per dag" -regel over fruit en groenten. Maar hoeveel van ons bereiken dat eigenlijk dagelijks? Niet genoeg, denk ik. Vakantieproducten zijn meestal zetmeel en suiker beladen, en wanneer je te maken krijgt met een rijk en verleidelijk vakantietarief, is het laatste dat je wilt eten een saaie salade of een stuk fruit.
Maar vanaf vandaag laten we ons fotograferen om ervoor te zorgen dat we elke dag die vijf of meer porties fruit en groenten krijgen - met de nadruk op de vezelarmere, minder suikerhoudende - bekend als low-glycemic - groenten als je kan. (Vijf bananen snijden het bijvoorbeeld niet, mensen !!)
Groenten en fruit hebben minder calorieën dan de meeste andere voedingsmiddelen en zijn veel voedzamer. (Vergeet echter niet dat een stukje appeltaart, of gekonfijte yams met marshmallows NIET als een fruit of groente tellen!) Richt op de vezels en groenten van hogere vezel - dat zal je helpen je vol te voelen, en vezels helpen het effect te verminderen van koolhydraten. Vezel is ook geweldig voor schildklierpatiënten, die mogelijk meer ruwvoer in de voeding nodig hebben.
Dus, beloof jezelf dat voordat je je overgeeft aan 'goodies', je eerst je vijf-per-dag eet.
Hier krijg je een lijst met de meest vezelrijke groenten en fruit ter referentie.
3 -
Doe dit niet meer dan één keer per dag ...Sommigen van ons denken dat het kerstseizoen een excuus is om onszelf te laten behandelen van Thanksgiving tot het nieuwe jaar ... en sommigen breiden dat zelfs uit naar Super Bowl Sunday, of zelfs Valentijnsdag!
Dit is een recept voor gegarandeerde gewichtstoename, want bedenk dat ... voor iemand met een normaal metabolisme, 500 extra calorieën per dag betekent een extra pond gewichtstoename ELKE WEEK! En schildklierpatiënten kunnen vaak zelfs nog gemakkelijker bijkomen, door een vertraagd metabolisme, insulineresistentie, leptine-resistentie en andere hormonale onevenwichtigheden.
500 calorieën lijkt veel, maar het is eigenlijk heel gemakkelijk te bereiken. Vandaag is het een grote latte met slagroom, morgen een stuk taart, de dag erna is het een supergrote muffin of koekje, en daar ben je dan.
Je kunt niet elke dag een groot plezier beleven, of je gaat voor de feestdagen op de ponden inpakken.
Tegelijkertijd, als je niet af en toe aan je favorieten toegeeft, zul je je beroofd voelen, en dat zorgt voor stress (wat kan bijdragen aan honger en gewichtstoename), en kan je zelfs aanmoedigen tot binge. Dus ... als je moet toegeven, houd het dan maximaal één dag per dag. (Dat betekent NIET dat je elke dag moet toegeven, maar doe er niet één per dag over!)
En onthoud, dat zelfs met die aflaat, als je niet wilt aankomen, je elders moet inkorten om calorieën te verminderen, of je oefening moet opvoeren om meer calorieën te verbranden.
4 -
Eén kritisch ding dat helpt gewichtstoename te voorkomen ...Als je al aan het trainen bent en je extra bezig bent, doe dan een kortere workout of deel je workout in twee sessies. Oefening thuis - op die manier verspil je geen tijd met autorijden, parkeren of wachten op een les of uitrusting. Het is beter om te bezuinigen op oefening of je oefenzittingen op te splitsen dan helemaal niet te trainen.
En als u niet regelmatig traint, wat is dan een betere tijd om te beginnen dan nu, om vakantiestress te bestrijden en gewichtstoename tijdens de vakantie te voorkomen?
Plan oefening in uw agenda en maak er een prioriteitsafspraak van.
Een gemakkelijke tip voor beginners ... Koop een stappenteller of ontvang een FitBit of een ander apparaat dat verbinding maakt met uw smartphone en volg het aantal stappen dat u overdag uitvoert. Als je 2000 stappen hebt gelopen, heb je een mijl afgelegd. Probeer eenvoudige dingen zoals lopen naar het kantoor van uw collega in plaats van e-mailen of de trap op. Neem extra rondjes in het winkelcentrum wanneer u op vakantie gaat of een cadeau doet. Loop thuis rond in huis tijdens tv-advertenties en loop op de plaats terwijl u aan het telefoneren bent.
Probeer een wintersport, zoals skiën, snowboarden of schaatsen. Zelfs als je in een warm klimaat bent, kan je plaatselijke winkelcentrum een ijsbaan hebben. Waarom niet een aantal skates rijgen in het midden van vakantie winkelen?
De sleutel is: fit in activiteit echter en waar je maar kunt.
5 -
Een plan maken...Een van de sleutels tot succes is de planning van de toekomst. Begin nu te denken over hoe je de vakantie gaat beheren.
Laat jezelf geen honger lijden. Eet regelmatig, en als je boodschappen doet, winkelt of reist, zorg er dan voor dat je wat gezonde snacks verpakt om bij de hand te hebben. Dan zul je niet zo in de verleiding komen iets te pakken bij de food court, de fastfoodrestaurants op de luchthaven of de rest stop.
Zet je doelen op je koelkast, of op je smartphone of iPhone.
Voordat je naar een restaurant gaat, controleer het menu online en plan wat je gaat eten, zodat je niet in de verleiding komt om overboord te gaan.
En plan pauzes voor lichaamsbeweging, en je favoriete ontspannende, stressveroorzakende activiteiten zoals yoga, meditatie, wandelen, knutselen en de kunsten.
Stressmanagement-gids Elizabeth Scott heeft een paar geweldige ideeën over hoe drukbezette mensen stress aankunnen.
6 -
Het is tijd om te pareren!Zorg er eerst voor dat je die dag je normale maaltijden eet. Dit zal je minder waarschijnlijk laten verhongeren tegen de tijd van het feest, en klaar om overboord te gaan en alles op te eten.
Eet altijd goed VOORDAT u ook naar een feest gaat. Zorg voor iets lichts, zoals een salade met lichte dressing of een kom groentesoep voor je vertrekt.
Als je eenmaal op het feest bent, kies je twee of drie van je favoriete items, doe je ze op een servet en loop je weg. Gebruik zo mogelijk geen plaat. Als je een bord gebruikt, kies dan een klein bord in plaats van een groot bord bij de buffetlijn.
Bereik de gezondste opties, en vul je bord met verse groenten (zonder nadelen), fruit, gewone kip, gewone garnalen. Vermijd het gebakken en gefrituurde voedsel, vette dips, kaas en desserts wanneer je maar kunt.
Denk niet dat alleen omdat er kleine hapjes zijn, dat ze weinig calorieën bevatten. Veel van deze kleine snoepjes zijn gevuld met vet en calorieën. Een enkele portie gefrituurde wonton of een handvol hapklare quiches of crabcakes kan bijvoorbeeld evenveel calorieën bevatten als een kleine fastfood-hamburger en frites.
Hang niet rond aan de tafel of in de keuken. Hiermee wordt voorkomen dat je nergens anders nergens anders van gaat eten en haal je jezelf weg uit het primaire verleidingsgebied.
Geniet van de gezelligheid. Dat is waarom je op het feest bent, en het neemt je gedachten van de brownies af!
En vergeet niet om te volgen of op te schrijven wat je later op dat feest hebt gegeten!
7 -
Uh-oh - Werktijd!Er staat een grote schaal met koekjes op het bureau van de receptionist en collega's laten zelfgemaakte toffee, snoep, cake en andere lekkernijen achter in de kantoorkeuken.
En dan heb je het kantoor met potluck of lunch, en het zijn vaak honing-gebakken hammen, broodjes, mayonaise-beladen salades, koekjes ... en nog veel meer koekjes.
Wees voorbereid op de dagelijkse aanval van verleidingen. Zorg ervoor dat u regelmatig normale, gezonde maaltijden eet, en houd een stapel gezonde snacks bij op uw bureau, zodat u niet in de verleiding komt om te overdrijven.
8 -
Zou je willen drinken?De vakanties zijn tijd waarin wijnen, sterke dranken, champagne en speciale drankjes stromen. Maar u moet niet vergeten dat dranken calorieën bevatten en dat het lege calorieën zijn. Bovendien, als je alcohol drinkt, kan het je stimuleren om ook meer te eten.
De gemiddelde alcoholische drank bevat 150 - 200 calorieën per glas. Geniet van slechts 2-3 drankjes en je hebt gewoon het equivalent van een hele maaltijd ingeslikt.
Als u deelneemt aan deze dranken, kies dan verstandig. Probeer bijvoorbeeld in plaats van een vol glas wijn een spritzer te maken door een half glas wijn te mengen met koolzuurhoudend water.
Misschien wilt u ook alcoholische dranken afwisselen met frisdrank of frisdrank.
En het probleem is niet alleen alcoholische dranken. Wat is beter dan een reis naar je favoriete Starbucks of koffiewinkel op een koude dag? Maar als u van plan bent om te genieten, wees dan voorzichtig. Sommige van die Pumpking Spice Lattes bij Starbucks kunnen meer dan 400 calorieën bevatten!
Geniet in plaats daarvan van het seizoen en proef een kopje koffie met een scheutje magere of magere melk - met minder dan 50 calorieën. Als je moet genieten van een speciale drank, moet je tenminste een niet-vette versie gebruiken om wat calorieën af te scheren.
En vergeet eggnog niet ... de traditionele feestmaaltijden pakken maar liefst 342 calorieën in elke portie van 8-ounce. Als je een echte fanatieke fan bent, probeer dan dit heerlijke recept voor Vetarme, Low-calorie Eierpunch.
9 -
Tijd om te chillen ....Voor schildklierpatiënten is stress rampzalig voor gewichtsverlies. Stress verhoogt de cortisolspiegel, wat leidt tot veranderingen in de bloedsuikerspiegel en insuline. Dit kan uw lichaam effectiever maken bij vetopslag en u meer hongerig voelen.
Stress kan ook leiden tot slechte voedselkeuzes en het verlaten van uw oefening.
Dus ... probeer de stress tot een minimum te beperken ... Overdraag jezelf niet. Hoewel er altijd zoveel te doen lijkt te zijn - zakelijke feestjes, familiebijeenkomsten, buurtsocialisatie, schoolfuncties - geeft u prioriteit aan het belangrijkste voor u en zegt u nee tegen de anderen.
Meer ideeën nodig? Bezoek Stress Management Guide Elizabeth Scott's website voor tips en suggesties voor stressmanagement.
10 -
Beknibbel niet op de slaap Het is verleidelijk tijdens het drukke vakantieseizoen om slaap te offeren, maar het is des te belangrijker. Slaap helpt je immuunsysteem te versterken, geeft energie - waardoor het minder waarschijnlijk is dat je eet of je overgeeft aan suikerhoudend voedsel voor een energieboost - en eigenlijk helpt het je metabolisme.
Gebrek aan slaap kan een belangrijke factor zijn bij gewichtstoename of bij het verliezen van gewicht.
Zorg dus dat je je zeven of acht uur per nacht krijgt gedurende de vakantie. Je taille zal je er dankbaar voor zijn!
11 -
En het grootste geheim is ...Een van de grootste tips voor succes is om er gewoon bij te blijven.
Dus als je toegeeft, en veel meer Halloween-snoepjes, pompoentaart of kerstpudding eet of Grandma's speciale rugelach dan zou moeten, kom dan meteen weer op het goede spoor.
Te veel eten bij een maaltijd of evenement zal niet de oorzaak zijn van een permanente gewichtstoename. Maar teveel eten bij verschillende vakantiediners en een paar feestjes en een paar speciale diners, en het afronden van dat blikje zelfgemaakte koekjes bovenop, tellen allemaal op en ZULLEN de oorzaak zijn van permanente gewichtstoename.
Gebruik dus geen overindulgence als excuus. Sta niet toe dat je een keer uitglijdt om een excuus te zijn om de rest van de dag te verspillen, of de volgende dag, of voor de rest van het weekend, of om oefeningen over te slaan.
Geniet van een gelukkig en gezond vakantieseizoen! - Mary