De volgende keer dat u in de supermarkt bent, kunt u een selectie kleurrijke bessen vinden die u aan uw winkelwagentje kunt toevoegen. Bosbessen, aardbeien, frambozen en bramen zijn een eenvoudige, heerlijke manier om uw gezondheid te beschermen. Bessen zijn het hele jaar door te vinden, vers of bevroren - je kunt zelfs zelf groeien, en het opnemen ervan in je dieet gaat moeiteloos.
Ze smaken heerlijk en kunnen worden gegeten voor het ontbijt in havermout of toegevoegd aan een smoothie, gegooid in een salade tijdens de lunch of gemengd met een voedzame "mooie" room als dessert na het avondeten.
Deze levendige, gezondheidsbevorderende vruchten zijn rijk aan vezel- en cardioprotectieve antioxidante fytochemicaliën. Antioxidanten, zowel afkomstig van het dieet als van nature geproduceerd door het lichaam, zijn essentieel voor uw gezondheid omdat ze beschermen tegen oxidatie en de schade aan uw cellen door vrije radicalen minimaliseren. Vrije radicalen zijn onstabiele moleculen met ongepaarde elektronen die mogelijk erfelijk materiaal en andere cellulaire componenten kunnen beschadigen. Geaccumuleerde schade door vrije radicalen vergrijst het lichaam in de loop van de tijd en draagt bij aan chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen en kanker. Antioxidanten vertragen of stoppen de reacties van vrije radicalen en neutraliseren ze.
Bessen: meer dan antioxidanten
Sommige voedingsantioxidanten, zoals vitamine C, werken in het lichaam voornamelijk als antioxidanten.
De antioxidanten in bessen zijn anders: de belangrijkste antioxidante fytochemicaliën in bessen zijn anthocyanines, in de klasse van flavonoïden. Deze fytochemicaliën zijn geconcentreerd in de schil van bessen, geven aanleiding tot hun diepe kleuren en worden verondersteld een aantal voordelen te hebben die geen verband houden met directe antioxiderende effecten.
Flavonoïden hebben antioxiderende activiteit; echter, hun meest krachtige gezondheidsvoordelen worden waarschijnlijk veroorzaakt door hun andere biologische effecten. Bessen en hun flavonoïden blijken de oxidatie van LDL-cholesterol te verminderen, wat helpt de productie van atherosclerotische plaque te voorkomen , de antioxidantcapaciteit van het bloed te vergroten, de adhesie van ontstekingscellen aan vaatwanden te verminderen en de bloeddrukregulatie te verbeteren. Een hogere anthocyanine en bessenconsumptie wordt geassocieerd met het verlagen van een inflammatoire marker die C-reactief eiwit wordt genoemd, wat suggereert dat bessen ontstekingen kunnen afremmen. De fytochemicaliën in bessen kunnen ook de productie van stikstofoxide in bloedvaten versterken, wat helpt om de bloeddruk goed te reguleren. Studies hebben aangetoond dat een hoge inname van flavonoïde geassocieerd is met een tot 45 procent reductie van het risico op coronaire hartziekten. Nurses 'Health Study II-gegevens toonden aan dat vrouwen van jonge en middelbare leeftijd die drie of meer wekelijkse porties van bosbessen of aardbeien aten, 34 procent minder risico op hartaanvallen hadden in vergelijking met degenen die een kleinere hoeveelheid bessen consumeerden gedurende de 18-jarige periode -up periode. Verder hebben bessen ook antikankereffecten en bieden ze bescherming tegen diabetes en cognitieve achteruitgang bij veroudering.
Bessen zijn Superfoods
Langetermijnstudies die de consumptie van bessen of flavonoïden meten, duiden erop dat al deze cardiovasculaire voordelen van bessen oplopen tot de levensduurwaarde, volgens het verminderde risico op mortaliteit door alle oorzaken waargenomen in deze onderzoeken.
Bessen zijn de vruchten met de hoogste verhouding tussen voedingsstoffen en calorieën en een belangrijk onderdeel van een dieet met hoge voedingswaarde; Ik beschouw ze als superfoods. Samen met greens, bonen, uien, paddenstoelen en zaden vormen bessen G-BOMBS , het acroniem dat je kunt gebruiken om de meest gezondheidsbevorderende voedingsmiddelen op de planeet te onthouden. Dit zijn voedingsmiddelen die u elke dag zou moeten eten, en ze moeten een aanzienlijk deel van uw dieet uitmaken om de gezondheid en de levensduur te bevorderen en chronische ziekten te bestrijden.
Eén ding is zeker: het is duidelijk dat deze kleine verpakkingen met zoetzure vruchten een verbazingwekkend vermogen hebben om onze gezondheid ten goede te komen. Ze zijn een belangrijk onderdeel van een voedingspatroon met een hoge voedingswaarde. Eet dagelijks wat bessen om je lichaam te beschermen tegen vrije radicalen, ontstekingen, hartaandoeningen en kankers.
bronnen:
Basu A, Rhone M, Lyons TJ. Bessen: nieuwe impact op de cardiovasculaire gezondheid. Nutr Rev 2010, 68: 168-177.
Chong MF, Macdonald R, Lovegrove JA. Fruitpolyfenolen en hart- en vaatziektenrisico: een overzicht van menselijke interventiestudies. Het Britse tijdschrift van voeding 2010, 104 Suppl 3: S28-39.
Erdman JW, Jr., Balentine D, Arab L, et al. Flavonoïden en gezondheid van het hart: besprekingen van de ILS Flavonoids Workshop in Noord-Amerika, 31 mei-1 juni 2005, Washington, DC. The Journal of nutrition 2007, 137: 718S-737S.
Galleano M, Pechanova O, Fraga CG. Hypertensie, stikstofmonoxide, oxiderende stoffen en polyfenolen in de voeding. Huidige farmaceutische biotechnologie 2010, 11: 837-848.
Higdon J, Drake VJ: Flavonoids. In een evidence-based benadering van voedingsfytochemicaliën en andere voedingsfactoren. New York: Thieme; 2012: 83-108