Sojaproducten zijn gekoppeld aan een breed scala aan gezondheidsvoordelen, waaronder het verlagen van uw cholesterolgehalte. Er zijn veel verschillende soorten soja-preparaten beschikbaar en ze kunnen worden ingedeeld op basis van wanneer ze worden geoogst of hoe ze worden bereid. Bovendien kan soja worden omgezet in vele andere soorten producten, waaronder meel, saus, melk, noten en vleesloze voedingsmiddelen.
Natuurlijk is er altijd de gewone sojaboon die ook op zichzelf kan worden geconsumeerd.
Hoewel soja te vinden is in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, weet niemand echt hoeveel impact soja heeft op het verlagen van cholesterol. Hoewel sommige onderzoeken aangeven dat het consumeren van soja een bescheiden effect kan hebben op de LDL- cholesterolwaarden, suggereren andere studies dat soja geen significante invloed heeft op uw lipidenprofiel. Sommige wetenschappers beweren dat soja cholesterol verlaagt door het eiwit te vervangen dat wordt aangetroffen in dierlijk vlees, dat rijk is aan verzadigd vet . Niettemin is soja een cholesterolvriendelijk voedsel omdat het rijk is aan het vullen van eiwitten en vezels en weinig verzadigde vetten - waardoor het een goed voedsel is als u op zoek bent naar mager voedsel om in uw lipidenverlagende dieet te plaatsen.
Hoewel er veel soorten op soja gebaseerde producten beschikbaar zijn in restaurants, boerenmarkten en supermarkten, zijn de volgende sojaproducten het meest gebruikelijk:
edamame
Edamame is een onvolgroeide sojaboon die eruit ziet als een groene boon en soms te vinden is in zijn pod. Hoewel de pad niet wordt gegeten, kunnen de bonen in de pad gemakkelijk worden verwijderd en alleen worden geconsumeerd of worden opgenomen in andere voedingsmiddelen, vooral in salades en bijgerechten. Om je op edamame geïnspireerde gerechten meer cholesterolvriendelijk te maken, moet je ervoor zorgen dat je je edamame gebruikt met andere gezonde ingrediënten - vooral groenten, noten en bonen.
Wanneer u edamame bereidt, moet u de hoeveelheid toegevoegde boter en olie beperken, omdat dit op calorieën kan hopen op dit caloriearme, smakelijke voedsel. Bovendien moeten zout en suiker, die vaak worden toegevoegd bij het koken of braden van edamame, ook worden beperkt.
tofu
Tofu is een soort sojaproduct dat gemaakt is van het stremmen van sojamelk en het persen tot een vorm, zoals een blok. Vanwege deze bereidingsmethode wordt tofu ook aangeduid als tahoe. Sojamelk bevat een laag gehalte aan verzadigde vetten en calorieën, dus wordt het vaak gebruikt als vervanging voor koemelk in lipidenverlagende diëten. Tofu kan een uitstekende vervanging zijn voor vlees met een hoger vetgehalte, zoals rundvlees of varkensvlees.
Tofu kan ook op dezelfde manier worden bereid als je calorierijke vleeswaren, waardoor ze ideaal zijn als je in de stemming bent voor grillen, bakken of barbecuen - allemaal cholesterolvriendelijke kookmethodes. Tofu heeft niet veel smaak, dus je kunt in de verleiding komen om smaak aan je tofu-geïnspireerde maaltijd toe te voegen. Hoewel het toevoegen van kruiden een vetarme manier is om de smaak te maximaliseren, kan het toevoegen van vette crèmes of sauzen met veel zout of suiker je gezonde tofu gerecht saboteren.
- Terri's Tofu Scramble
- Gebakken tofu met drie verschillende marinades recept
tempeh
Tempeh zijn sojabonen die licht gefermenteerd zijn, waardoor ze een aangename, licht nootachtige smaak hebben. Na de gisting wordt de soja gevormd tot een pasteitje. Tempeh kan andere volle granen bevatten, zoals rijst, gerst of quinoa. Net als met tofu, zijn er vele manieren waarop je tempeh kunt bereiden - hoewel je dit voedsel niet moet frituren als je naar je lipiden kijkt, omdat deze methode ongezonde transvetten in je dieet kan introduceren. Tempeh kan worden gebruikt voor uw soepen, stoofpotten, chilis of zelfs licht gebakken in olijfolie met een paar van uw favoriete groenten.
Textured Vegetable Protein
Getextureerde plantaardige eiwitten, ook bekend onder de afkorting TVP, worden bereid uit sojameel.
Het heeft de consistentie van gemalen rundvlees - zonder het toegevoegde vet - en is verkrijgbaar in verschillende groottes. Soms kunnen verschillende soorten kruiderijen en specerijen aan TVP worden toegevoegd om het een beetje andere smaak te geven. TVP wordt vaak gebruikt als vervanging voor gemalen vlees in vele soorten maaltijden, waaronder:
- Hamburger pasteitjes
- Hutspot
- gehakt
- casseroles
Net als bij andere sojaproducten, is het belangrijk om uw TVP te koppelen met andere gezonde ingrediënten om te voorkomen dat u extra vet en calorieën toevoegt aan dit product met een laag vetgehalte.
> Labensky SR, Martel PA, Hause AM. On Cooking: A Textbook of Culinary Fundamentals. 5e druk. Prentice Hall 2011.
> Sacks FM, A Lichtenstein, L Van Horn, W Harris, et al. Soja-eiwit, isoflavonen en cardiovasculaire gezondheid: een wetenschapsadvies van de American Heart Association voor professionals uit de voedingscommissie. Circulation. 2006; 113: 1034-1044.
> van Nielen M, Feskens EJM, Rietman A, et al. Gedeeltelijke vervanging van vleesproteïne met soja-eiwit verandert insulineresistentie en bloedlipiden bij postmenopauzale vrouwen met abdominale obesitas. Am J Nutr 2014; 144: 1423-1429.