Je hebt gehoord dat je meer vis moet eten omdat het goed is voor je hart. Maar u kunt ook bezorgd zijn over kwik en andere verontreinigingen. Wat moet een gezondheidsbewuste consument doen? Dit is de low-down op vis: hoeveel te eten, hoe kwik en andere gifstoffen te vermijden en of je een visoliesupplement moet nemen.
Vissen voor hartgezondheid
Vette of "vette" vis zoals zalm, tonijn, makreel en sardines zijn een uitstekende bron van hart-gezonde omega-3 vetzuren.
Onderzoek wijst uit dat omega-3's ontstekingen kunnen verminderen, de vorming van plaque in de slagaders kunnen vertragen en het risico op cardiale gebeurtenissen bij mensen met hartaandoeningen kunnen verminderen.
Is een Omega-3 supplement zo goed als vis?
Omega-3 vetzuren zijn een unieke vorm van voedingsstoffen die bekend staan als 'essentieel', wat betekent dat u ze moet verkrijgen uit voedsel of een supplementpil. Je lichaam kan de voedingsstof niet van andere vetten, koolhydraten of eiwitten maken. Omega-3 vetzuren zijn niet erg gebruikelijk in het voedsel dat we eten en worden meestal gevonden in vis en zeevruchten.
Als u niet van vis houdt, kunt u kiezen voor een toeslag . Hoewel het over het algemeen het beste is om voedingsstoffen uit voedsel te halen, is het beter om visolie in je dieet te krijgen dan niet. Als dat betekent het nemen van een supplement, ga ervoor (maar raadpleeg eerst uw arts!). Huidig onderzoek geeft aan dat ze net zo goed voor u zijn als voedselbronnen.
Hoeveel Omega-3 heb ik nodig?
De American Heart Association beveelt twee keer per week vis aan.
Als u een supplement neemt of omega-3 vetzuren krijgt via verrijkte voedingsmiddelen, neem dan 500 mg per dag, het equivalent van twee porties vette vis per week. Raadpleeg uw arts voordat u met dit of een ander supplement begint. Sommige medicijnen, zoals bètablokkers , bloedverdunners en diuretica, kunnen interageren met visolie.
Naast vis en visolie, zijn er plantaardige vormen van omega-3 vetzuren. Bijvoorbeeld, een handjevol walnoten, een eetlepel canola-olie of een eetlepel gemalen lijnzaad over je ontbijtgranen zijn allemaal goede manieren om omega-3's in je dieet te krijgen.
Kwik in vis
Kwik is een natuurlijk element, maar het is ook een bijproduct van vervuiling. In hoge hoeveelheden kan inname van kwik neurologische problemen veroorzaken. Alle vis en zeevruchten bevatten een beetje kwik. Dus hoewel het onmogelijk is om kwik volledig te vermijden bij het eten van vis en zeevruchten, kunt u keuzes voor lager kwik maken. Experts raden aan de vis met het hoogste kwikniveau te vermijden (vooral als u een vrouw bent die zwanger is, borstvoeding geeft of zwanger kan worden of een kind) en die kwikvis en zeevruchten eet.
| Laag-kwikvis | Hoog-kwikvis |
| Garnalen, lichte tonijn in blik, zalm en koolvis | Koningsmakreel, haai, zwaardvis en tilefish |
| Sardines en ansjovis | Witte tonijn heeft meer kwik dan lichte tonijn. |
Net als andere dierlijke voedingsmiddelen, kunnen schaal-en schelpdieren ook extra verontreinigingen bevatten: dioxines en polychloorbifenylen (PCB's), hoewel voedingsonderzoekers het ermee eens zijn dat het voordeel van het eten van vis en zeevruchten veel groter is dan het mogelijke risico van PCB's die u kunt consumeren.
Vissen eten tijdens de zwangerschap
De EPA en de FDA hebben in 2014 een rapport uitgebracht waarin wordt geadviseerd dat deze drie groepen mensen meer laag-kwikvissen moeten eten: zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, vrouwen die zwanger kunnen worden, jonge kinderen. Ze ontdekten dat zwangere vrouwen onvoldoende vis aten en daarom niet genoeg kregen van de omega-3 vetzuren die zo belangrijk zijn voor de ontwikkeling van foetale hersenen. In het EPA-FDA-rapport wordt aanbevolen dat zwangere vrouwen elke week tussen de 8 en 12 ounce laag-kwikvis eten.
Wilde versus gekweekte zalm
Er is veel controverse over wilde versus gekweekte vis, vooral zalm. Voorstanders van wilde vis stellen dat wilde vis, zoals wilde Atlantische zalm, minder PCB-verontreinigingen bevat dan hun gekweekte tegenhangers.
Voorstanders van gekweekte vis, vooral gekweekte Pacifische zalm, merken op dat gekweekte vis evenveel en soms meer DHA- en EPA-omega-3-vetzuren bevat dan wilde zalm.
Als consument is het belangrijk om te weten dat zelfs deze claims kunnen veranderen als gekweekte en wilde visleveranciers hun methoden van voeren en verzamelen aanpassen aan de vraag van de consument. Uiteindelijk wegen de voordelen van zowel gekweekte als wilde vis op tegen de risico's als het gaat om het beschermen van uw gezondheid.
> Bronnen:
> EPA-FDA Advies over kwik in vissen en schaaldieren
> Wetenschappelijk rapport van de Adviescommissie dieetvoorschriften 2015, bijlage E-2.38.
> Harris, W., et al. Vergelijking van de effecten van vis- en visoliecapsules op het n3-vetzuurgehalte van bloedcellen en plasmafosfolipiden. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, nr. 6, 1621-1625, december 2007.
> Massaro M., et al. Omega-3-vetzuren, ontstekingen en angiogenese: basismechanismen achter de cardioprotectieve effecten van vis en visolie. Cell Mol Biol. 25 februari 2010; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Visopname, contaminatie en menselijke gezondheid: evaluatie van de risico's en voordelen JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Ask the Expert" Harvard School of Public Health.
> Wat u moet weten over kwik in vis en schaaldieren. Environmental Protection Agency. EPA-factsheet.