Oefeningen om gezonde knieën te onderhouden

Als u kniepijn heeft, kunt u baat hebben bij het leren van fysiotherapie-oefeningen voor uw knieën. De oefeningen kunnen helpen het bewegingsbereik en de kracht rond je knieën en heupen te verbeteren en kunnen kniepijn verminderen of elimineren.

De knie bestaat uit de tibia (scheenbeen), het femur (dij) en de knieschijf (knieschijf). Deze drie botten worden ondersteund door vele spieren, pezen en ligamenten. In de knie zitten twee schokdempers, elk een meniscus genoemd.

Je knie is een belangrijke gewricht in het lichaam dat verantwoordelijk is voor het lopen, traplopen en opstaan ​​vanuit een zittende positie. Pijn in de knie kan een of al deze activiteiten beperken. Door het kniegewricht mobiel en sterk te houden, kunnen problemen met kniepijn worden vermeden en uw mobiliteit worden gehandhaafd.

Oefeningen zijn uw belangrijkste hulpmiddel bij het handhaven van een goede kracht en mobiliteit in uw knieën, en enkele eenvoudige oefeningen die u thuis kunt doen, kunnen helpen om uw knieën goed te laten bewegen. Na een blessure of knie-operatie kan uw fysiotherapeut soortgelijke oefeningen voorschrijven om u te helpen weer normaal te functioneren en te functioneren

Vergeet niet om uw arts, fysiotherapeut of zorgverlener te raadplegen als u niet zeker weet of deze oefeningen veilig zijn om uit te voeren en stop elke oefening die meer pijn in de knie veroorzaakt.

1 -

Quad Sets

Een eenvoudige manier om uw quadriceps-spieren te laten werken en uw kniegewricht te ondersteunen, is om de quad-set-oefening uit te voeren.

Om deze oefening uit te voeren, ga op je rug liggen met je knie recht. Span de spier op de bovenkant van je dij aan door de achterkant van je knie in de vloer te duwen. Een kleine handdoek kan worden opgerold en onder je knie worden geplaatst voor comfort en om je iets te geven om je knie in te duwen. Houd deze positie 5 seconden vast en ontspan. Voer 10 herhalingen uit.

2 -

Hiel-dia's

Om ervoor te zorgen dat uw knieën volledig buigen en strekken, kunt u de hielslipoefening uitvoeren. De hielslip helpt je knie van de hele weg naar de hele bocht te bewegen.

Terwijl je op je rug ligt, schuif je je hak gewoon op de grond zodat je knie buigt. Laat je knie zo ver mogelijk buigen, hou hem 2-3 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Voer 10 herhalingen uit.

Deze oefening is het perfecte om te doen als je een beperkte ROM hebt vanwege osteoartritis van je knie.

3 -

Korte Arc Quad-oefeningen voor gezonde knieën

De korte boog quadoefening is een geweldige manier om de sterkte van de quadriceps veilig te verbeteren. De oefening wordt vaak voorgeschreven bij knie-operaties. Hier is hoe je het doet:

• Op je rug liggen
• Plaats een kleine steun onder je knie. Een koffiekan, handdoekrol of opgerolde handdoek zal geweldig werken.
• Span je quadspier aan terwijl je je knie helemaal rechttrekt. Je hiel moet opstaan ​​terwijl je knie op de steun rust.
• Strek je knie helemaal en knijp in je quadspier wanneer deze volledig recht is.
• Houd de eindpositie 3 seconden vast en ontspan langzaam.
• Herhaal dit voor 10 herhalingen.

Zorg ervoor dat u langzaam en stabiel beweegt en stop als u kniepijn voelt.

4 -

Straight Leg Raises

Een geweldige manier om uw kniegewrichten en heupspieren samen te werken, is om de oefening voor het recht been trainen te doen . Deze oefeningen kunnen worden gedaan om knieklachten te voorkomen of als onderdeel van een revalidatieprogramma na een knieblessure of een operatie.

Hier is hoe je het doet: terwijl je op je rug ligt, buig je een knie en richt je de andere. Span de spieren aan op de bovenkant van uw dijbeen van de rechte knie. Houd de knie recht en til je been ongeveer 12 centimeter omhoog. Houd 2-3 seconden vast en laat het langzaam zakken. Voer 10 tot 15 herhalingen uit.

Je kunt de oefening van het rechte been verhogen uitdagender maken door een manchetgewicht toe te voegen aan je dij of enkel. Je kunt ook de rechte beenheffing uitvoeren terwijl je op je zij ligt om je bilspieren te werken, of op je buik om je rug- , bil- en hamstringsspieren te versterken .

Onthoud dat gezonde knieën betekenen dat u uw kniegewricht vrij en zonder pijn kunt bewegen. Door te werken om je knieën in beweging te houden en je spieren sterk te houden, kun je mogelijk de mobiliteit van je knie maximaliseren en letsel voorkomen.

> Bron:

> Katz, JN, et al. Chirurgie versus fysiotherapie voor een meniscusscheur en artrose. NEJM. 2013: 368; 1675-1684.