Verlaag Hypertensierisico's met stevige trainingen voor hardlopen en kracht
Lichaamsbeweging kan helpen bij het verlagen van hoge bloeddruk zoveel als veel medicijnen. Regelmatige aërobe oefeningen zoals stevig wandelen wordt aanbevolen voor mensen met hypertensie door gezondheidsautoriteiten zoals de American Heart Association.
Het goede nieuws is dat je kunt genieten van verschillende looptrainingen, waaronder korte, stevige wandelingen en langere walking-sessies om de gewenste effecten te krijgen.
Krachttraining, gedaan naast aërobe oefening, heeft ook voordelen voor mensen met een hoge bloeddruk.
Bespreek uw behoefte aan lichaamsbeweging met uw arts en zorg ervoor dat elk regime geschikt is voor uw persoonlijke omstandigheden en behoeften op het gebied van de gezondheidszorg. Verander uw medicijnen niet zonder overleg met uw arts.
Workout Plan
Maandag: het begin van je werkweek kan hectisch zijn. Dit is een goede dag om te genieten van drie stevige walking-sessies van 10 minuten, zodat uw dag niet overbelast wordt. Ontspan aan het eind van de dag met een flexibele en rekbare routine om stress te verminderen.
Dinsdag: Gymdag. Combineer 40 minuten wandelen in de buitenlucht of op de loopband met een krachttraining van 20 minuten.
Woensdag : Het is een bultdag. Verminder uw stress door een wandeling door een park of groene ruimte te plannen. Je kunt er een stevige wandeling of een langzamere, ontspannende wandeling van maken. Geniet van een flexibele en rekbare routine.
Donderdag : Gymdag.
40 minuten wandelen en 20 minuten krachttraining.
Vrijdag: eindig de week met drie stevige trainingen van 10 minuten. Misschien wilt u er een doen vóór het werk, een tijdens een werkonderbreking en een tijdens de lunch of na het werk. Nu kunt u ontspannen thuis, naar een feestje gaan of uw weekendje weg beginnen.
Zaterdag : het weekend is een uitstekende tijd om de trainingsdagen bij te benen die je misschien niet binnen de week had kunnen doen.
Als je een tekort hebt aan 150 minuten stevig wandelen, kun je een looptraining plannen om de week te voltooien. Als je een krachttraining hebt gemist, geniet er dan nu van.
Zondag : plan een ontspannen wandeling door een park of een andere groene ruimte om stress te verminderen. Een flexibiliteit en stretching-routine kan ook helpen bij het verlichten van spanning.
Oefening Aanbevelingen
U zult verschillende behandelingsregimes voor hoge bloeddruk vinden, aangezien nieuwere en grotere onderzoeken ontdekken welke de beste is. De bottom line is dat lichaamsbeweging wordt aanbevolen, dus laat je hypertensie geen excuus zijn om het te ontwijken.
- De American Heart Association beveelt aan om de bloeddruk te verlagen: "Krijg het equivalent van 150 minuten (twee uur en 30 minuten) per week van matige intensiteit fysieke activiteit, zoals stevig wandelen. Doel gedurende 40 minuten, drie tot vier keer per week. Inclusief spierversterkende activiteit ten minste twee dagen per week, inclusief flexibiliteit en rekoefeningen. "
- De CDC beveelt aan: "Wees actief, probeer drie keer per dag, vijf dagen per week een stevige wandeling van 10 minuten te maken."
Stevig wandelen
Om een wandeling te beschouwen als een oefening met matige intensiteit, moet je tempo snel genoeg zijn om je hartslag te verhogen en je merkt dat je sneller ademt.
Probeer je loopsnelheid te verhogen om dit niveau te bereiken. U kunt ook heuvels en trappen opnemen om uw hartslag te verhogen. Als u uw pols neemt of een smartwatch of fitnessband draagt die uw hartslag aangeeft, streef dan naar een percentage dat 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag is.
Good Walking Form gebruiken
Begin elke looptraining met een paar minuten in een rustig tempo als warming-up. Haal het meeste uit uw wandelingen door een goede loophouding en een krachtige pas te gebruiken. Je zult in staat zijn om dieper te ademen, en je zult merken dat je sneller kunt lopen.
Bereid je voor op wandelen
Trakteer uzelf op een paar sportschoenen geschikt voor fitnesswandelingen.
Veel soorten loopschoenen zijn geschikt en het personeel van een serieuze schoenenwinkel kan ervoor zorgen dat u goed bent uitgerust. Zoek naar schoenen die plat en flexibel zijn. Als u van plan bent om tijdens de werkdag te lopen, neem dan een paar sportschoenen mee of draag comfortschoenen waarmee u stevig kunt lopen.
Kleed losse kleding aan zodat u kunt genieten van een wandeling zonder dat uw passen of armbeweging wordt vernauwd. Kies technische stoffen die zweet afvoeren en je koel en droog houden. U kunt zelfs een set trainingskleding bij de hand houden op het werk of in uw auto voor een snelle verandering.
hydratatie
Het is belangrijk om gehydrateerd te blijven. Gedehydrateerd raken heeft invloed op je bloeddruk en kan je toestand verergeren. Drink een kopje water voor elke wandeling en een extra kopje water voor elke mijl die je loopt, ongeveer elke 20 minuten. De algemene aanbeveling is om dorst uw gids te laten zijn. Als u echter medicijnen gebruikt, is uw dorst signaal mogelijk niet betrouwbaar. Het is mogelijk dat u een waterfles mee moet nemen om tijdens het lopen toegang te hebben tot water.
Maak tijd voor lichaamsbeweging
Zowel langere als kortere oefensessies blijken nuttig te zijn door studies en worden aanbevolen door gezondheidsautoriteiten. Als u het moeilijk vindt om een groot blok van tijd voor lichaamsbeweging opzij te zetten, vindt u de tijd voor stevige wandelingen van tien tot vijftien minuten. Krachttraining hoeft niet tijdrovend te zijn. Koop enkele weerstandsbanden of halters om handig te blijven voor een snelle sessie, of gebruik een lichaamsgewichtstraining zonder apparatuur.
> Bronnen:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Ophoping van fysieke activiteit leidt tot een grotere bloeddrukverlaging dan één enkele continue sessie, in prehypertensie. Journal of Hypertension . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Oefening voor hypertensie: een receptupdate waarin bestaande aanbevelingen worden geïntegreerd met opkomend onderzoek. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Fysieke activiteit en bloeddruk", American Heart Association, 4-8-14.