Als een geregistreerde diëtist voedingsdeskundige die vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom regelmatig begeleidt, is een van de meestgestelde vragen die ik van vrouwen krijg over koolhydraten. Zoveel vrouwen met PCOS vrezen koolhydraten. Hoewel het belangrijk is om uw type en hoeveelheid koolhydraten te controleren, is er geen reden om bang voor ze te zijn, omdat ze belangrijke voedingsstoffen voor PCOS bieden.
Dit is wat je moet weten.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten bestaan uit groepen moleculen, bekend als sacchariden. Deze sacchariden bevatten koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen in verschillende combinaties. Er zijn twee hoofdcategorieën van koolhydraten: eenvoudig en complex. Eenvoudige koolhydraten hebben een of twee sacchariden (respectievelijk mono- en di-sacchariden) die aan elkaar zijn verbonden. Het zijn voornamelijk de suikers, die voorkomen in fruit, honing, melk (als lactose) en commerciële zoetstoffen. Complexe koolhydraten bevatten veel sacchariden (polysacchariden) en staan bekend als zetmelen en vezels in groenten, granen en peulvruchten. Complexe koolhydraten hebben meestal een lagere glycemische index of stijging van de bloedglucose.
De rol van koolhydraten voor ons lichaam
De belangrijkste rol van koolhydraten is het leveren van energie voor het lichaam. De afbraak van glucose in de cellen produceert moleculen van energie die kunnen worden gebruikt.
Glucose is de favoriete energiebron in het lichaam, hoewel proteïne en vet indien nodig kunnen worden gebruikt. Zodra aan de energiebehoeften is voldaan, wordt glucose als glycogeen in de lever opgeslagen en vervolgens omgeleid naar het maken van andere verbindingen, zoals keratine (aangetroffen in vingernagels), ribose (gevonden in DNA en RNA) en hyaluronzuur (gebruikt om de gewrichten te smeren ).
Overtollige glucose wordt omgezet in triglyceriden en opgeslagen in vetweefsel .
Hoe gebruikt het lichaam koolhydraten?
Het verteringsproces begint in de maag, omdat koolhydraten worden afgebroken tot hun monosaccharidecomponenten. De meeste spijsvertering komt voor in de dunne darm omdat de massa voedsel wordt blootgesteld aan speciale enzymen. Zetmeel wordt op een veel langzamere manier verteerd dan eenvoudige koolhydraten. Het menselijk lichaam mist de noodzakelijke enzymen om vezels af te breken. In plaats daarvan wordt vezels door bacteriën in het darmkanaal afgebroken tot water, gas en andere componenten, waardoor de beweging van het voedsel wordt vertraagd, wat leidt tot een verzadigd gevoel.
Zodra de koolhydraten zijn afgebroken in hun monosaccharide of eenvoudiger componenten, worden ze via de darmwand in de bloedbaan opgenomen waar ze naar de lever reizen en worden omgezet in glucose. De lever regelt vervolgens de afscheiding van glucose in de bloedbaan. Als de bloedconcentratie te hoog is, scheidt de alvleesklier insuline af om glucose in de cellen en uit de bloedbaan te laten stromen. Als de bloedglucosespiegel begint te dalen, wordt glucagon uitgescheiden om de hoeveelheid glucose te verhogen die de lever weer in het bloed afscheidt.
Wat zijn voedselbronnen van koolhydraten?
De volgende voedingsmiddelen bevatten koolhydraten:
- Grains
- Fruit
- Groenten
- Bonen en peulvruchten
- Melk en yoghurt
Granen bevatten de hoogste hoeveelheid koolhydraten per portie, met variërende hoeveelheden vezels. Volkorenproducten en zemelen hebben een hogere vezelwaarde dan witte en geraffineerde granen. Groenten bevatten voornamelijk zetmeel, vooral in bonen, erwten, maïs en aardappelen. Waterachtige of niet-zetmeelhoudende groenten zoals sla, aubergine en squash bevatten minder zetmeelconcentraties. Fruit bevat meestal suikers, hoewel de schil veel vezels bevat.
Hoeveel koolhydraten moet ik elke dag eten?
Hoewel er geen specifieke aanbevelingen zijn gedaan, wordt geschat dat 50% tot 60% van de calorieën afkomstig moet zijn van koolhydraten, met name complexe koolhydraten.
Omdat vrouwen met PCOS doorgaans een hogere insulineresistentie hebben, wordt aangeraden om iets minder koolhydraten te eten, misschien minder dan 50% van de totale calorieën. De gemiddelde volwassene moet elke dag 25 tot 35 gram vezels consumeren en eenvoudige of toegevoegde suikers beperken tot 10% van de totale calorieën. Dat betekent dat in een gemiddeld dieet van 1800 calorieën, 900 tot 1.080 calorieën uit koolhydraten zouden moeten komen, en suiker zou tot 45g per dag moeten worden beperkt.
Een gezond dieet moet maximaal 6 porties van één ons bevatten, met volkoren koolhydraten, 3 tot 5 porties groenten en 2 tot 4 porties fruit per dag. Selecteer groene bladgroenten waar mogelijk en probeer zetmeelrijke groenten zoals erwten, maïs en aardappelen te beperken. Fruit is een geweldig dessert of snack in plaats van verwerkte suikers zoals koekjes of cake. Probeer witte en verfijnde granen te vermijden en kies in plaats daarvan volkorenbrood, pasta en ontbijtgranen. Door gezonde koolhydraten te selecteren en calorieën te monitoren, hoeft er niets buiten de limieten te zijn. Maar let op de calorieën die snoep en koolhydraten bijdragen aan uw dagelijkse inname.
Raadpleeg voor een persoonlijk voedingsadvies een geregistreerde diëtist die bekend is met PCOS.
Bijgewerkt door PCOS-expert Angela Grassi, MS, RDN, LDN