Hoe een PCOS-vriendelijk dieet eruit ziet

Het kiezen van een dieet vol met volledig voedsel kan helpen om PCOS-symptomen te beheersen

Als u bent gediagnosticeerd met PCOS (polycysteus ovariumsyndroom), is het waarschijnlijk dat uw arts veranderingen in de levensstijl heeft voorgeschreven, zoals dieet en lichaamsbeweging, als onderdeel van uw behandelplan. Een gezond dieet vol met volledig voedsel kan uw gezondheid helpen verbeteren en u helpen gewicht te verliezen, omdat veel vrouwen met PCOS gewichtstoename ervaren, wat moeilijk te verliezen is.

Wat zijn Whole Foods?

Geheel voedsel is onbewerkt en ongeraffineerd voedsel dat ook vrij is van additieven of andere kunstmatige substanties. Voorbeelden van hele voedingsmiddelen zijn fruit, groenten, bonen, peulvruchten en linzen, volle granen, vis en onverzadigde vetten.

Een studie gepubliceerd in Hormone and Metabolic Research toonde aan dat degenen met PCOS die het voedingsplan van de Darmstapel (DASH) volgden, buikvet verloren en significante verbeteringen in hun insulineresistentie en ontstekingsmarkers hadden. Het DASH-dieet is rijk aan fruit, groenten en volle granen en bevat weinig verzadigde vetten en cholesterol, geraffineerde granen, natrium en snoep.

Gezondheidsvoordelen van Whole Foods

Omdat ze minder worden verwerkt, bevatten hele voedingsmiddelen een grotere verscheidenheid aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels, wat kan helpen:

fruit

Hoewel fruit koolhydraten zijn, hebben de meeste vruchten een relatief lage glycemische index . Je moet elke dag minstens 2 porties fruit eten. Om meer fruit in uw dieet op te nemen, houdt u een schaal met geheel fruit op tafel of aanrecht, koelt u gesneden fruit in voor later, of koopt u bevroren fruit om in smoothies te mengen.

Geniet van fruit voor snacks of voeg ze toe aan je maaltijden. Je kunt bosbessen mengen met havermout of druiven of appels toevoegen aan een salade.

Groenten

Je moet elke dag minstens 2 1/2 kopjes groente eten. Voeg meer groenten toe aan uw dieet, maak de helft van uw bordgroenten bij de meeste maaltijden, bewaar bevroren groenten en koop groenten die gemakkelijk te bereiden zijn. Varieer uw vegetarische keuzes om uw maaltijden interessant te houden. Geniet van groenten voor snacks of voeg ze toe aan de maaltijden. Je kunt je favoriete groenten mengen in omeletten of frittatas, een handvol bladgroenten in een smoothie gooien, of toevoegen aan wokgerechten of soepen.

Bonen en peulvruchten

Voor een optimale gezondheid, neem een ​​paar porties (1/2 kop elk) bonen en peulvruchten zoals linzen elke week. Je kunt ingeblikte, gedroogde of kant-en-klare soorten bonen kopen. Voeg deze toe aan uw maaltijden door een salade met kikkererwten, zwarte bonen of witte bonen toe te voegen aan soepen of hoofdgerechten te bereiden die vleesloos zijn, zoals taco-salades, bonenburgers of falafels.

Volkoren

Hele granen zijn "trage koolhydraten" met een lage glycemische index en zullen uw glucose- en insulinespiegels niet beïnvloeden. Voorbeelden zijn bruine of wilde rijst, gerolde haver, bulgur, quinoa en boekweit. Om meer van deze voedingsmiddelen op te nemen, vervangt u volkorenproducten voor geraffineerde producten, probeert u quinoa of rolt u haver voor een warm ontbijt; voeg volle granen zoals farro, quinoa of bulgur toe aan soepen; of gebruik gerolde haver als paneermeel voor gebakken kip of vis.

Gezonde vetten

Gezonde vetten omvatten olijfolie en olijven, noten en notenboter, avocado's, zaden, eieren en vis. Om meer van deze gezonde vetten in uw dieet op te nemen, gebruikt u olijfolie om te koken of als basis voor zelfgemaakte verbanden; eet noten voor snacks of gooi in een wokbakje; dip fruit in notenboters; voeg avocado toe aan eieren; sandwiches en salades; en eet omega-3 rijke vis zoals zalm, tonijn, forel twee keer per week of meer.

> Bronnen