Wat staat er vandaag op de menukaart voor de lunch? Als je bent zoals de meeste mensen, zul je waarschijnlijk snel iets pakken of dezelfde oude lunchnietstof meenemen die je de hele tijd eet. Of u besluit om uit eten te gaan of de lunch thuis mee te nemen, er zijn verschillende gezonde en gemakkelijk toegankelijke opties om de overgang naar een dieet met lage glycemische index (GI) een beetje gemakkelijker te maken.
Soepen
Soepen zijn een geweldige optie voor de lunch. Niet alleen kun je soep vinden op de meeste meeneemmenu's, maar je kunt ook gemakkelijk een grote soeppan maken in het weekend en individuele porties invriezen om later te bewaren. Probeer soep in porties met één kopje in aparte zakken te bevriezen om het ontdooien en opwarmen gemakkelijker te maken. Het enige wat u hoeft te doen, is 's morgens en' s middags een zak uit te trekken, in een magnetronbestendige schaal te doen totdat deze is opgewarmd.
Linzen, groenten, minestronen, kip met volkoren pasta of bruine rijst en erwtensoep zijn allemaal bijzonder goede opties voor lage GI. U wilt crèmes gebaseerde soepen vermijden vanwege hun hoge hoeveelheid calorieën en verzadigd vet. Dit geldt vooral als u polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) heeft, omdat u een hoger risico hebt op het ontwikkelen van hoge bloeddruk en hartaandoeningen .
Salads
Salades , afhankelijk van wat je erin stopt, zijn een zeer gezonde keuze. Begin met een voedzame, dichte sla, zoals een lentemengeling of spinazie, en stapelen je groenten naar keuze op.
Hoewel ijsbergsla geen hoge GI heeft, is er weinig voedingswaarde voor het eten ervan. Je krijgt in plaats daarvan veel meer vitaminen, mineralen en voedingsstoffen door spinazie of andere donkergroene sla te vervangen. Tomaten, komkommers, paprika's, champignons, broccoli en wortels zijn geweldige toppings voor elke salade.
U wilt kaas, spek en croutons met veel vet beperken. Voeg vrij gehakte vruchten toe , zoals sinaasappels, grapefruit, appels of bessen, gegrilde kip, noten en bonen of peulvruchten voor extra proteïne, crunch en zoetheid.
Salade dressing is ook belangrijk om te overwegen wanneer u een salade maakt of bestelt. Blijf bij een eenvoudige mix van olijfolie en balsamicoazijn om je salades te kleden in plaats van een gebotteld hoog vet, hoog suikerverband. Of, nog beter, u kunt gemakkelijk uw eigen dressing maken met verse ingrediënten zoals citroen, knoflook en sinaasappels. Ideeën nodig? Bekijk het kookboek van PCOS Nutrition Center .
Belegde broodjes
Gemakkelijk gemaakt thuis en op het werk gebracht of gevonden bij lokale delicatessen, broodjes bieden veel lage glycemische index opties. U moet de broodjes of het witte brood verwisselen voor 100% volkoren of gekiemd brood. Probeer kaas en ham, dat is een heel mager vlees, of kalkoen en kaas, of tonijn of eiersalade. Voel je vrij om je broodje te laden met sla, tomaten en andere groenten, indien beschikbaar. In plaats van een zak chips kies je voor gesneden fruit of groenten, een kop soep of een bijgerecht. Maak van de traditionele pindakaas en gelei een beetje gezonder door vers gesneden fruit zoals kersen of aardbeien te gebruiken in plaats van gelei.
Dinerresten
Uw lunch van tevoren thuis klaarmaken is een geweldig alternatief om op kantoor te bestellen. Je krijgt niet alleen een gezondere maaltijd, maar je bespaart ook veel geld. Naast het brengen van porties restjes van het diner van gisteravond (maak dubbel het recept voor extra porties tijdens de week), kun je ook een paar kipfilets koken, gegrild of gebakken in een minimale hoeveelheid olie, die tijdens de week gebruikt kan worden . Voeg de kip toe aan een aantal diepvriesgroenten en sojasaus voor een snelle wok, of gebruik wat saus en magere kaas voor een eenvoudige kip-Parmezaanse kaas, of voeg het toe aan gehakte bleekselderij en noten en wat lichte mayonaise voor een heerlijke kipsalade.
Vooruit plannen
Of u nu besluit om uit eten te gaan of om thuis te koken, het plannen van uw maaltijden is een must. Neem elke avond een paar minuten om uw gezonde lunch klaar te maken en pak deze de volgende dag in. Op die manier, als je de volgende ochtend te laat komt, is de lunch klaar om te vertrekken en word je niet gedwongen om iets ongezonds te eten. Als u van plan bent om uit eten te gaan, onderzoek dan voedselmenu's bij uw plaatselijke restaurants, zodat u weet wat u kunt verwachten als u er bent.