Kies voor vis en groenten en / of vermijd melkvet
Voedsel is een bekende hoofdpijn en migrainetrigger, maar welke voedingsmiddelen specifiek iemands hoofdpijn veroorzaken, is uniek en soms moeilijk te achterhalen.
Soms veroorzaakt een enkel levensmiddel iemands hoofdpijn, zoals rode wijn of chocolade. Voor anderen is het de perfecte storm die hun hoofd pijn veroorzaakt, zoals een maaltijd gevuld met veel "trigger" voedsel, gecombineerd met een slechte nachtrust.
Zeker, als je een of meer specifieke voedseltriggers hebt , is het beste om ze te vermijden. Dat gezegd hebbende, sommige mensen kunnen hun triggers niet altijd identificeren en geven er de voorkeur aan om een dieet aan te nemen dat simpelweg hun hoofdpijn of de gezondheid van migraine zal optimaliseren.
Hoewel er geen universeel dieet is dat voor iedereen werkt, hebben sommige mensen ondervonden dat een bepaald dieet, zoals het mediterrane dieet of een vetarm dieet, hun hoofdpijn of migraine vermindert - en wat is een betere manier om enige controle over uw aandoening terug te nemen dan door het controleren wat je eet.
Basis van een mediterraan dieet
Het mediterrane dieet is er een met een laag vleesgehalte en is rijk aan vette vis, rijk aan omega-3-vetzuren.
Omega-3 en omega-6-vetzuren vormen een groot deel van het membraan van zowel het immuunsysteem en de zenuwcellen. In feite worden ze verondersteld de voorlopers te zijn van moleculen die betrokken zijn bij het reguleren van pijn en psychische problemen in het lichaam.
Meer in het bijzonder wordt aangenomen dat omega-3-vetzuren, die worden gevonden in voedingsmiddelen zoals vette vis, peulvruchten, noten, groenten, fruit en volle granen, zowel ontsteking als pijnperceptie verminderen.
Aan de andere kant wordt aangenomen dat omega-6-vetzuren, die worden aangetroffen in rood vlees en plantaardige oliën zoals linolzuur (LA), ontstekingen bevorderen en pijnperceptie verhogen.
Mediterraan dieet en hoofdpijn
Hoofdpijndeskundigen theoretiseren dat een dieet dat rijk is aan omega-3 niet alleen chronische hoofdpijn en migraine helpt voorkomen (tot nu toe zijn de wetenschappelijke studies tegenstrijdig), maar dat een dieet beide rijk is aan omega-3 vetzuren en weinig omega-6 bevat vetzuren zouden de truc doen - de perfecte verhouding, om zo te zeggen.
Een studie uit 2015 in The Journal of Pain probeerde deze theorie te testen. In deze 12 weken durende studie werden vijfenvijftig deelnemers met chronische dagelijkse hoofdpijn willekeurig ingedeeld in:
- een dieet hoog in Omega-3 en laag in Omega-6 (zoals een mediterraan dieet)
of
- een dieet laag in Omega-6
De resultaten toonden aan dat degenen die waren toegewezen aan het hoge omega-3, lage omega-6 dieet een grotere afname van het aantal hoofdpijn per maand hadden. Deze deelnemers hadden ook een lagere HIT-6-score aan het einde van de studie, wat betekent dat hun hoofdpijn minder invloed had op hun kwaliteit van leven, vergeleken met die op het lage omega 6-dieet.
In hetzelfde onderzoek werden de bloedspiegels van omega-3-metabolieten aan het begin van het onderzoek en aan het einde van het onderzoek gemeten. De resultaten toonden aan dat vergeleken met het lage omega-6-dieet, die op het gecombineerde hoge omega-3-dieet / laag omega-6-dieet hogere niveaus van DHA-EA hadden, waarvan bekend is dat het ontstekingsremmende eigenschappen heeft.
Ook correleerde deze stijging van DHA-EA met de vermindering van fysieke pijn en psychologische nood van de deelnemers.
Wat betekent dit?
Terwijl meer en grotere studies nodig zijn om de rol van een omega-3-rijk dieet in combinatie met een omega-6 arm dieet in hoofdpijn en migrainepreventie te onderzoeken, kan het gebruik van een dergelijk dieet voor sommigen een optie zijn.
Het goede nieuws over het adopteren van een mediterraan dieet is dat het andere gezondheidsvoordelen heeft, zoals het helpen voorkomen van hartziekten - een dubbele bonus.
Vetarm dieet en migraine
Een andere optie die nuttig kan zijn voor diegenen die migraine doorstaan, episodische of chronische migraine , is het vetarme dieet.
In een studie uit 2015 in Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , werden 83 deelnemers met episodische of chronische migraine gerandomiseerd om een laag of normaal vetdieet gedurende drie maanden te ondergaan. Daarna staken de deelnemers nog drie maanden over op het tegenovergestelde dieet.
Het vetarme dieet beperkte vetten tot minder dan 20 procent van de totale dagelijkse energie-inname, terwijl het normale vetdieet een vetgehalte had van 25 tot 30 procent van de totale dagelijkse energie-inname.
Al met al had het vetarme dieet lagere hoeveelheden verzadigde vetten (bijvoorbeeld boter, kaas, volle melk en rood vlees) en enkelvoudig onverzadigde vetten (bijvoorbeeld olijfolie en koolzaadolie).
Uit de resultaten van de studie bleek dat degenen die het vetarme dieet volgden minder ernstige en minder frequente migraine-aanvallen hadden dan degenen die het normale vetdieet doornamen.
Het is belangrijk op te merken dat de deelnemers die het dieet hebben ondergaan, gewicht verliezen. Dus gewichtsverlies (ongeacht hoe het werd gedaan) kan hebben bijgedragen tot een deel van de vermindering van het aantal migraine in deze studie.
Sterker nog, uit onderzoek is steeds gebleken dat mensen met obesitas vaker en ernstiger migraine hebben dan mensen met een normaal gewicht. Bovendien toont bewijs aan dat obesitas de transformatie van episodische naar chronische migraine kan mediëren.
De wetenschap achter de link tussen obesitas en migraine is waarschijnlijk complex, maar kan worden gemedieerd door een ontsteking, omdat obese mensen een hoger niveau van inflammatoire markers in hun bloedbaan hebben. Deze zelfde inflammatoire markers zijn verhoogd tijdens een migraineaanval.
Wat betekent dit?
Een vetarm dieet, met name een dieet dat weinig verzadigde vetten bevat, kan gunstig zijn voor diegenen die migraine voorkomen. Een dieet met weinig verzadigde vetten betekent in het algemeen aanzienlijk minder vlees (bijvoorbeeld rundvlees, lam, varkensvlees) en zuivelproducten (bijvoorbeeld boter, kaas, volle yoghurt en melk).
Als u kiest voor een vetarm dieet, concentreert u uw voedselconsumptie op fruit, groenten, volle granen en vis-vette vis, zoals zalm, zijn vooral rijk aan meervoudig onverzadigde vetten (de goede soorten vet). Kies magere zuivelproducten voor vol vet en elimineer transvetten uit uw dieet, de vetten die u vindt in snacks en gefrituurd voedsel.
Het goede nieuws is dat de Amerikaanse Food and Drug Administration in juni 2015 heeft vastgesteld dat transvetten niet als veilig konden worden herkend. Er werd een termijn van drie jaar vastgesteld voor alle levensmiddelenbedrijven om transvetten uit verwerkt voedsel te verwijderen.
Een woord van
Voordat u een specifiek dieet voor uw hoofdpijn of migrainegezondheid aanneemt, moet u contact opnemen met uw persoonlijke arts.
Het kiezen van het juiste dieet kan een complexe taak zijn, omdat je wilt dat je essentiële voedingsstoffen niet veronachtzaamt of meer stress veroorzaakt voor je lichaam. Als u bijvoorbeeld aanzienlijk bezuinigt op zuivelproducten, wilt u er zeker van zijn dat u voldoende calcium in uw dieet krijgt. Een korte les over andere bronnen van calcium in de voeding (zoals boerenkool, spinazie, broccoli of verrijkte granen) is alles wat je nodig hebt.
Dat gezegd hebbende, deze diëten, vooral de vetarme en mediterrane, zijn vrij standaard en veilige manieren van eten. Dus het kan het proberen waard zijn.
> Bronnen:
> Ferrara LA, et al. Low-Lipid Diet vermindert de frequentie en ernst van acute migraineaanvallen. Voeding Metab Cardiovasc Dis . 2015 april; 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Dieet en hoofdpijn: deel 2. Hoofdpijn . 2016 oktober; 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE et al. Dieet-geïnduceerde veranderingen in n-3 en n-6 Afgeleide endocannabinoïden en reducties in hoofdpijn Pijn en psychische nood. J Pain . 2015 aug; 16 (8): 707-16.
> Universiteit van Maryland Medical Center. (8/2015). Omega-6 vetzuren.