De gemiddelde tiener heeft tussen de acht en tien uur slaap per nacht nodig. Dit is gedeeltelijk het gevolg van hormonen die essentieel zijn voor de groei en seksuele rijping en die vooral tijdens de sluimerfase vrijkomen. Toch laten onderzoeken zien dat tieners over het algemeen gemiddeld slechts 7,4 uur per nacht krijgen. Dit is ver van het gewenste quotum voor gezonde tieners. Een gebrek aan slaap beïnvloedt school en gezondheid.
Kijk wat u kunt doen om uw kind te helpen voldoende te slapen.
Tieners hebben meer slaap nodig dan kinderen of volwassenen
Onderzoekers van Stanford University ontdekten in een onderzoek dat tieners meer slaap nodig hebben, één tot twee uur dan hun jongere 9- en 10-jarige broers en zussen, die slechts ongeveer acht uur slaap nodig hebben. Ondertussen vertellen hun lichamen hen dat ze niet vroeg naar bed willen gaan, tot 11 uur 's avonds, vanwege de verandering in hun circadiane ritmes en het vrijkomen van melatonine in de hersenen. Ouders geven tieners vaak later bedtijden en avondklokjes naarmate ze ouder worden.
Ondertussen zijn de starttijden van de school meestal eerder op de middelbare school dan in lagere klassen. Dit kan een perfecte tieneravond opzetten die later naar bed gaat, maar eerder op weekdagen eerder op moet staan dan een paar uur slaap. Ze kunnen daardoor tijdens het weekend verslapen en lijden gedurende de week aan slaapgebrek.
Tekenen van slaapdeprivatie bij tieners
De National Sleep Foundation beveelt aan om op zoek te gaan naar tekenen van slaapgebrek:
- Moeilijkheden om 's morgens wakker te worden
- Prikkelbaarheid in de middag
- Overdag in slaap vallen
- Verslapen in het weekend
- Moeilijkheden hebben met onthouden of concentreren
- Vaak wakker worden en moeite hebben om weer in slaap te vallen
Slaapgebrek kan de oorzaak zijn van extreme humeurigheid, slechte prestaties op school en depressie. Tieners hebben ook een hoog risico op auto-ongelukken door in slaap te vallen achter het stuur.
Hoe u uw tiener kunt helpen voldoende slaap te krijgen
Hier zijn een paar suggesties om je tiener de nachtrust te geven die ze nodig hebben:
- De kamer van je tiener moet een rustgevende slaapomgeving zijn.
- Breng een redelijke bedtijd en waaktijd tot stand en zorg ervoor dat dit de hele week consistent is.
- Breng een bedtijdroutine tot stand, zoals van tevoren een warm bad nemen of een rustige activiteit uitoefenen.
- Neem geen uurtjes voor het slapengaan deel aan focusactiviteiten zoals huiswerk en vermijd elektronica.
- Om je tiener te helpen stress en zorgen te vermijden die hen wakker houden, moedig ze aan om een takenlijst of dagboek te hebben waar ze deze kunnen noteren voor het slapen gaan of wanneer ze wakker zijn.
- Moedig je tiener aan om dutjes te doen, zolang ze niet te lang of te dicht bij het naar bed gaan liggen.
- Verminder het verbruik van cafeïne.
- Niet eten, drinken of sporten binnen een paar uur voor het slapen gaan.
- Dagelijkse lichaamsbeweging, zorg ervoor dat dit minstens twee uur voor het naar bed gaan gebeurt.
- Kijk of het mogelijk is voor uw tiener om een later schooltijd te hebben die beter aansluit op de natuurlijke tiener-slaappatronen.
> Bronnen:
> Carskadon MA. Slaap in adolescenten: The Perfect Storm. Pediatrische klinieken van Noord-Amerika . 2011; 58 (3): 637-647. doi: 10.1016 / j.pcl.2011.03.003.
> Idzikowski C. Slaapstoornissen . Rijeka, Kroatië: InTech; 2012.
> Slaap en Tieners. UCLA Slaapstoornissencentrum. http://sleepcenter.ucla.edu/sleep-and-teens.
> Tieners en slaap. National Sleep Foundation. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/teens-and-sleep.