Kunstlicht kan van invloed zijn op circadiane ritmes en leiden tot slapeloosheid
In een wereld die steeds meer afhankelijk is van technologie, maken heldere schermen vaker deel uit van ons dagelijks leven. Deze schermen variëren in omvang en doel: televisies, computers, tablets, smartphones, e-books en zelfs draagbare technologie.
Hoe beïnvloedt dit kunstmatige licht, vooral 's nachts bekeken, mogelijk onze slaap? Leer hoe licht 's nachts het circadiane ritme van ons lichaam beïnvloedt en of het kan bijdragen aan slapeloosheid en moeite met wakker worden.
Overweeg daarnaast manieren om de blootstelling aan licht te verminderen en de effecten ervan tegen te gaan.
Hoe moderne technologie leven en slaap veranderde
Het is moeilijk een tijd voor te stellen voordat kunstlicht bestond. Het is zo'n integraal onderdeel van ons leven dat we onszelf diep ongemakkelijk voelen wanneer we de macht verliezen in een storm. Denk terug aan hoe het leven was vóór moderne technologie, zoals computers en televisies, vóór gloeilampen en zelfs vóór elektriciteit.
Primitieve samenlevingen en mensen waren sterk afhankelijk van de natuurlijke beschikbaarheid van licht. De zon regeerde het leven. Het is geen verrassing dat het werd vereerd in het oude Egypte. Toen kunstlicht mogelijk werd, veranderde het dramatisch.
De invloed van licht op de functies van het lichaam
Alle leven op aarde heeft patronen van activiteit ontwikkeld die afhankelijk zijn van de timing van dag en nacht. Wanneer geïsoleerd van de natuurlijke omgeving, zullen aangeboren circadiaanse patronen worden onthuld.
Als voorbeeld hebben de meeste mensen een interne klok die iets meer dan 24 uur duurt. Licht heeft echter een grote invloed op de timing van slaap en waakzaamheid, metabolisme en afgifte van hormonen.
Ochtendzon heeft een belangrijke invloed op de functies van het leven. Het bevordert waakzaamheid en eindigt de slaap. Het kan helpen om het verlangen naar slaap iets eerder te verleggen.
In de winter, wanneer zonlicht later komt, willen we misschien slapen of lijden aan symptomen die winterdepressie worden genoemd.
Vanwege de lengte van onze interne klok, hebben onze lichamen een natuurlijke neiging tot vertraging in de timing van onze slaap. Dit betekent dat we het altijd gemakkelijker vinden om naar bed te gaan en later wakker te worden. Heb je ooit gemerkt hoe gemakkelijk het is om nog een kwartier op te blijven, maar hoe moeilijk is het om net 15 minuten eerder wakker te worden? Ochtendzonlicht kan deze interne klok grondig resetten.
Hoe kunstmatig licht 's nachts de slaap beïnvloedt
Helaas kan kunstlicht 's nachts de timing van onze slaap negatief beïnvloeden. Licht verschuift de timing van de slaap, en het licht 's nachts kan ons verlangen naar slaap later verleggen. Dit kan leiden tot problemen met inslapen, zoals bij slapeloosheid . Nachtbrakers of mensen met een vertraagd slaapfase-syndroom kunnen bijzonder gevoelig zijn.
Niet iedereen is gevoelig voor deze effecten. Als u bijzonder slaperig bent, bijvoorbeeld door onvoldoende totale slaaptijd of slechte slaapkwaliteit, is het onwaarschijnlijk dat u wordt beïnvloed.
Er zijn verschillende belangrijke factoren om te overwegen:
De Bron van Licht
Kunstlicht kan afkomstig zijn van gloeilampen en vele andere bronnen, waaronder schermen van televisies, computers, tablets, smartphones, e-boeken en zelfs draagbare technologie.
Elk van deze kan een verschillende lichtintensiteit genereren. Nabij schermen kunnen meer impact hebben dan die in een kamer.
De hoeveelheid licht
De meeste bovenlichten genereren een lichtintensiteit die varieert van ongeveer 500 tot enkele duizenden lux. Ter vergelijking: in de volle zon kan het middaguur 100.000 lux intens zijn. In de handel verkrijgbare lichtbakken genereren vaak ongeveer 10.000 lux. Het scherm van uw smartphone kan honderden lux licht produceren, afhankelijk van de instellingen die u gebruikt. Nog kleinere hoeveelheden licht, zoals van een scherm, kunnen van invloed zijn op sommige mensen.
De kleur van het licht
Er is veel gemaakt van het feit dat blauw licht verantwoordelijk is voor het verschuiven van circadiane ritmes.
Volledig spectrum licht - wat je zou kunnen beschouwen als "wit licht" of "natuurlijk licht" - bevat ook de blauwe golflengten. Blue-blocker-zonnebrillen (met een oranje of oranje lens) en schermfilters worden verkocht om deze lichtgolflengte te blokkeren.
De timing van het licht
Een van de belangrijkste variabelen is wanneer u wordt blootgesteld aan licht, ook uit kunstmatige bronnen. Er is bewijs dat licht 's nachts je wens om te slapen ongeveer 1 uur kan verschuiven. Dit vertraagt je vermogen om in slaap te vallen en kan van invloed zijn op je verlangen om 's ochtends wakker te worden.
Tips om betere slaap te krijgen
Daarom is het erg belangrijk om de lichten 's nachts te laten vallen, vooral voorafgaand aan het naar bed gaan. Sommige mensen moeten mogelijk 1-2 uur voordat ze naar bed gaan al te veel blootstelling aan kunstlicht vermijden. Dit betekent dat u de telefoon uitschakelt, de computer uitschakelt en licht van tablets, e-books en andere bronnen vermijdt.
Probeer in plaats daarvan te blijven bij low-tech opties. Luister naar ontspannende muziek, drink een warm kopje thee of probeer te mediteren. Door uw blootstelling aan licht 's nachts te verminderen en te elimineren, zult u merken dat u beter kunt slapen. Als je blijft worstelen, praat dan met een slaaparts over aanvullende behandelingsopties.
> Bron
> Kryger, MH et al . "Principes en praktijk van slaapgeneeskunde." Elsevier , 5e editie. 2011.