Als u zwaarlijvig of zwaarlijvig bent , heeft u misschien verschillende methoden geprobeerd om af te vallen, waaronder verschillende diëten, of zelfs medicijnen of medische procedures. Al deze kunnen nuttig zijn op hun eigen manier en onder de juiste omstandigheden.
Maar misschien wilt u overwegen om een bepaalde Japanse filosofie aan uw potentiële armamentarium toe te voegen, en dat is de gewoonte van Kaizen.
Wat is Kaizen?
Kaizen is op verschillende manieren beschreven als een strategie van voortdurende verbetering, een bedrijfsfilosofie en aanpak van actie, en gewoon als een term die "verandering voor beter" betekent.
Wat de meeste beschrijvingen van en aanpak van Kaizen gemeen hebben, is het concept van het continu toepassen van kleine veranderingen om een groter algemeen doel te bereiken. Je kunt dit zien als een filosofische benadering van het oude adagium van 'het stap voor stap nemen'.
Volgens het Kaizen Institute is "Kaizen is de praktijk van voortdurende verbetering", gebaseerd op bepaalde principes, zoals "goede processen brengen goede resultaten", "ga zelf in de gaten houden om de huidige situatie te begrijpen" en "actie ondernemen om juiste grondoorzaken van problemen. "
Misschien nog belangrijker is dat begrip van Kaizen betekent dat we begrijpen dat 'grote resultaten het gevolg zijn van vele kleine veranderingen die zich in de loop van de tijd hebben opgestapeld', zoals het Kaizen Institute opmerkt.
Kaizen toegepast op gewichtsverlies
Zowel individuen als bedrijven in alle sectoren hebben manieren gevonden om Kaizen toe te passen, van productiviteit tot gezondheidszorg tot een betere werkplekcultuur.
Je kunt de principes van Kaizen ook toepassen op je inspanningen om gewicht te verliezen. Eerst moet je een doel voor afvallen kiezen en dan kun je er kleine stappen in zetten.
Er zijn zoveel manieren om een afslankdoel te kiezen. Misschien wilt u het baseren op body mass index (BMI). Of misschien wilt u beginnen met een doel om 5 of 10 procent van uw overtollige gewicht te verliezen - een percentage dat studies hebben aangetoond dat het zeer gunstig is voor uw algehele gezondheid.
Kleine stappen leiden tot grote verbeteringen
Het is bemoedigend om te weten dat u niet al uw overgewicht tot uw ideale gewicht of BMI hoeft te verliezen om enige zinvolle gezondheidsvoordelen te zien. Zoals hierboven vermeld, heeft onderzoek aangetoond dat zelfs een kleine hoeveelheid gewichtsverlies kan resulteren in grote gezondheidsverbeteringen.
Dit op zichzelf is in overeenstemming met het Kaizen-principe dat "grote resultaten voortkomen uit veel kleine veranderingen die zich in de loop van de tijd hebben opgestapeld".
In de beroemde Finse diabetespreventiestudie ontdekten onderzoekers dat obese of overgewicht studiedeelnemers die in staat waren om hun lichaamsgewicht met ten minste 5 procent te verminderen, samen met verminderingen van de inname van verzadigd vet, een toename van vezelinname en een toename van lichaamsbeweging tot minste 30 minuten per dag - had een vermindering van 58 procent van het risico om type 2 diabetes te ontwikkelen gedurende 3,2 jaar follow-up. Dat is een vrij grote risicovermindering en gezondheidsimpact door slechts een paar kleine veranderingen.
Evenzo toonde een andere mijlpaalstudie, de Nurses 'Health Study, de vele voordelen van een kleine verandering even simpel als een dagelijkse wandeling van 30 minuten. In die studie hadden degenen die flink doorliepen of anderszins elke dag minstens 30 minuten matige intensiteitoefeningen hadden, een laag risico op plotselinge hartdood gedurende 26 jaar follow-up.
In ander onderzoek hebben wetenschappers ontdekt dat het verlies van slechts 5 procent tot 10 procent van het extra lichaamsgewicht kan resulteren in 20 procent reductie van triglyceriden (een vorm van vet in de bloedbaan die wordt gemeten op een routine-serumcholesterolpaneel, wanneer triglyceriden ook zijn hoog, dit kan leiden tot gevaarlijke omstandigheden zoals pancreatitis en hartaandoeningen). Nog een ander voorbeeld van kleine veranderingen die op een grote manier worden opgeteld.
Zelfs kleine veranderingen van slechts enkele kilo's kunnen ook leiden tot een lagere bloeddruk. Velen die voldoende overtollig gewicht verliezen, kunnen bloeddrukmedicatie verminderen of stoppen omdat hun bloeddruk binnen het normale bereik valt, juist door het verliezen van gewicht.
Uw doelen stap voor stap realiseren
Dus hoe breng je dit in de praktijk?
Laten we zeggen dat je een doel hebt gesteld om 10 pond te verliezen. (Misschien wilt u meer verliezen, maar, in overeenstemming met Kaizen, stelt u een kleiner aanvankelijk en meer haalbaar doel, en dan kunt u daarop voortbouwen.) Vervolgens moet u dat doel opsplitsen in nog kleinere doelstellingen - laten we zeggen u gaan ernaar streven om slechts 2 pond per week te verliezen gedurende 5 weken. Dat is helemaal goed te doen.
Maar stop daar niet; 2 ponden verliezen per week zal niet magisch op zichzelf gebeuren. Welke kleine dagelijkse stappen ga je nemen om die 2 kilo te verliezen?
Ten eerste wil je misschien gewoon worden om jezelf elke dag te wegen (want hoe weet je anders of je je doel van 2 pond per week wel of niet haalt?). Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die zichzelf dagelijks wegen, meer kans hebben om af te vallen (en meer), dan mensen die zichzelf minder dan dagelijks wegen.
Dan zult u kleine, dagelijkse veranderingen in uw dagelijkse levensstijl willen aanbrengen. Bekijk de activiteiten die u doet en het voedsel dat u eet dagelijks goed: deze tellen na verloop van tijd op.
Zit je meer dan 4 uur per dag in totaal? Als dit het geval is, leid je een sedentaire levensstijl en moet je wijzigingen aanbrengen om ervoor te zorgen dat je de hele dag door meer beweegt. Enkele manieren om een sedentaire levensstijl te verslaan zijn onder meer een dagelijkse wandeling maken, de trap nemen waar mogelijk, parkeren verder van je bestemming, een staand bureau krijgen, je eigen huishoudelijke klusjes doen en openbaar vervoer, wandelen of fietsen maken om naar je werk te gaan in plaats van je auto te gebruiken .
Je kunt zelfs de principes van Kaizen toepassen om ook deze minidoelen op te splitsen. Laten we zeggen dat je minder zittend wilt worden. Maak een kleiner doel om eenmaal per dag de trap op te gaan. Dat is uw kleine, dagelijkse verandering die op de lange termijn van belang zal zijn.
Dan, het belangrijke deel: voortbouwen op de kleinere prestaties. Laten we het bovenstaande voorbeeld gebruiken, laten we zeggen dat je in feite een succesvolle week hebt waarin je elke dag je doel kunt bereiken om de trap op te gaan. Je kunt nu toevoegen door een ander doel te nemen om verder van je bestemming te parkeren (om ervoor te zorgen dat dit veilig is), dus je moet wat verder lopen. U voegt die toewijding toe aan uw dagelijkse traplopen.
En dan voeg je misschien elke dag een wandeling van 15 minuten toe, met het doel om uiteindelijk elke dag 30 minuten te worden. Je blijft in kleine stappen toevoegen totdat je je doelen hebt bereikt. En dan verwekken je kleinere doelen grotere.
Laten we dit concept toepassen op veranderingen in het dieet: begin met het bijhouden van een dagboek met alles wat je eet of drinkt op één dag. Analyseer vervolgens de vermeldingen: ziet u gesuikerde dranken zoals frisdranken, energiedranken of high-end koffiedranken op de lijst? Als dat zo is, zijn dit gemakkelijke doelen om te elimineren.
Begin met die gemakkelijke doelen en blijf doorgaan. Stap voor stap, doelstelling per doelstelling en doel per doel. Plots zie je dat je die eerste 10 pond kwijt bent. En je hebt de tools om door te gaan als je dat wilt, met behulp van Kaizen om toch je algehele gewichtsverliesdoelen te bereiken.
> Bronnen:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Het volgen van een laag-risico, gezonde levensstijl en risico op plotselinge hartdood bij vrouwen. JAMA 2011; 306: 62-69.
> Miller M, Stone NJ, Ballantyne C, et al. Triglyceriden en hart- en vaatziekten: een wetenschappelijke verklaring van de American Heart Association. Circulatie 2011. Gepubliceerd online 18 april 2011.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, et al. Preventie van diabetes mellitus type 2 door veranderingen in levensstijl bij personen met een verminderde glucosetolerantie. N Eng J Med 2001; 344: 1343-1350.