Als u een enkelverstuiking heeft, begrijpt u hoe de pijn en beperkte beweging kunnen voorkomen dat u geniet van uw normale activiteiten. Een verstuikte enkel kan u ervan weerhouden om deel te nemen aan sporten of om uw normale werk- en recreatieve activiteiten uit te voeren.
Als u een verstuikte enkel heeft, kunt u profiteren van fysiotherapie om uw algehele enkelmobiliteit te verbeteren. De doelen van PT na een verstuikte enkel zijn om het normale enkelbereik van beweging, kracht en stabiliteit te herstellen en om u te helpen weer volledige functionele mobiliteit te krijgen.
Vroeg actief stretchen is een belangrijke eerste stap in het revalidatieproces na het in stand houden van een enkelverstuiking . Met de langere rustperiode die vereist is na een enkelverstuiking, worden de spieren rond de enkel vaak korter en korter. Dit resulteert in een verminderd bewegingsbereik (ROM) rond het enkelgewricht. Om weer in beweging te komen en om herhaalde verwonding te voorkomen, is het belangrijk om zachte stukken van uw gewonde enkel te beginnen zodra goedgekeurd door uw arts. Deze beginnen meestal als actieve stukken. Er zijn vier basisuitrekkingen van de enkel die moeten worden uitgevoerd na een enkelverstuiking.
Voordat u aan een enkel oefeningenprogramma begint, moet u contact opnemen met uw arts om ervoor te zorgen dat uw lichaamsbeweging veilig is voor u om te doen. Bezoek ook je fysiotherapeut; hij of zij kan je begeleiden bij revalidatieoefeningen na een enkelverstuiking.
Plantar Flexion
Enkel plantaire flexie is de richting van beweging die je tenen van je af richt. Wanneer je op het gaspedaal in je auto stapt, voer je plantaire flexie uit. Deze beweging kan beperkt worden na een enkelverstuiking of na een periode van immobilisatie na een enkelblessure.
Hier is hoe je plantaire flexie-ROM in je enkel verbetert:
- Duw je voet naar voren weg van je (terwijl je de knieën recht houdt) door je enkel te bewegen. Ga door totdat u ofwel ongemak voelt, of u kunt uw voet niet langer naar voren buigen.
- Houd deze positie 15 seconden vast.
- Keer terug naar de neutrale positie.
- Herhaal bovenstaande stappen 10 keer meer.
Zorg ervoor dat u uw symptomen bewaakt en stop als u intense pijn voelt.
dorsiflexion
Dorsiflexion flexion is de beweging van het trekken van je tenen en enkel naar je gezicht toe. Uw voorste tibialis-spier helpt om uw voet te buigen en zwakte kan hier voetafzetting veroorzaken. Krapte in uw kuit kan ook uw dorsi flexion-ROM beperken.
Hier is hoe je je ROM verbetert in dorsi flexie na een enkelblessure:
- Trek je voet naar je toe (terwijl je de knieën recht houdt) door je enkel te bewegen. Ga door totdat je ongemak voelt of je je voet niet meer kunt terugtrekken.
- Houd deze positie 15 seconden vast.
- Keer terug naar de neutrale positie.
- Herhaal bovenstaande stappen 10 keer meer.
Inversie
De meeste enkelverstuikingen treden op als uw voet te veel naar binnen draait - een beweging die inversie wordt genoemd - en de ligamenten aan de buitenzijde van uw enkel zijn overbelast of gescheurd. Zelfs als je na een periode van immobilisatie na een enkelverstuiking of enkelfractuur een beperkte inversie-ROM hebt.
Hier is een eenvoudige manier om het inversie-ROM te verbeteren:
- Draai je voet naar binnen. Ga door totdat je ongemak voelt of je je voet niet langer naar binnen kunt draaien.
- Houd deze positie 15 seconden vast.
- Keer terug naar de neutrale positie.
- Herhaal bovenstaande stappen 10 keer meer.
Als u scherpe pijn voelt aan de buitenkant van uw enkel, stop dan met de oefening; je zou de laterale gewrichtsbanden van je enkel kunnen overrekken.
eversie
Eversion ROM is de handeling waarbij je je voet naar buiten beweegt. Soms wordt na een periode van immobilisatie je eversie-ROM beperkt. Hier is hoe je die beweging terugkrijgt:
- Draai je voet naar buiten door je enkel te bewegen. Ga door totdat je ongemak voelt of je je voet niet langer naar binnen kunt draaien.
- Houd deze positie 15 seconden vast.
- Keer terug naar de neutrale positie.
- Herhaal bovenstaande stappen 10 keer meer.
Enkel ROM-oefeningen zijn vrij eenvoudig te doen, en na een blessure zoals een verstuiking of fractuur, kunnen ze twee tot drie keer per dag worden gedaan om de normale mobiliteit van de enkel te helpen herstellen.
Als je enkel ROM is verbeterd, zal je PT je rehabilitatie waarschijnlijk voortzetten met enkelversterkende oefeningen , proprioceptie , balansoefening en plyometrics om je weer 100% mobiliteit te geven.
Een woord van
Een enkelverstuiking of letsel kan uw vermogen om normaal te lopen beperken en deelnemen aan uw dagelijkse werk of recreatieve activiteiten. Als u een enkelblessure heeft, raadpleeg dan uw arts en PT en begin enkele ROM-oefeningen om u snel en veilig weer op uw normale activiteitenniveau te brengen.
> Bron:
> Doherty, C. et al. Herstel van een eerste keer laterale enkelverstuiking en de voorspellers van chronische enkelinstabiliteit. Am J Sports Med: 2016; 44 (4): 995-1003.