9 Kritieke voedingsstoffen die u mogelijk moet stimuleren als u glutenvrij bent

Het volgen van het glutenvrije dieet kan uw gezondheid aanzienlijk verbeteren als u lijdt aan coeliakie of niet-coeliakie gluten gevoeligheid .

Maar je moet wel opletten: mensen die glutenvrij eten, hebben meestal een tekort aan enkele vitaminen en mineralen , en hun dagelijkse inname van anderen voldoet misschien niet helemaal aan de aanbevelingen, deels omdat glutenvrij verwerkt voedsel vaak niet wordt aangevuld met extra voedingsstoffen.

Dus wat kun je hieraan doen? Het is duidelijk dat u supplementen kunt nemen - en als u vrij tekort aan bepaalde voedingsstoffen heeft, kan uw arts u aanraden dat te doen. (Aangezien mega-doses van veel vitamines negatieve effecten kunnen hebben, is het vanzelfsprekend dat u uw arts raadpleegt - en mogelijk een aantal tests ondergaat om uw werkelijke nutriëntenniveau te bepalen - voordat u begint aan een belangrijk supplementregime.)

Maar als u het idee leuk vindt om zoveel mogelijk van uw voedingsstoffen uit uw voedsel te halen, dan is hier een blauwdruk om u te helpen voedingsmiddelen te richten die hoge niveaus van de specifieke vitaminen en mineralen bevatten die u misschien mist. Dit kan de noodzaak voor u om supplementen te nemen niet wegnemen, vooral als u net gediagnosticeerd bent (u moet daarover met uw arts spreken), maar het kan zeker helpen.

1 -

Vitamine B6: infectiebestrijdende vitamine

U hebt vitamine B6 nodig om infecties te bestrijden, de normale zenuwfunctie in stand te houden en zuurstof door uw lichaam te vervoeren. U hebt het ook nodig om uw bloedsuikerspiegel binnen normale grenzen te houden. Helaas hebben onderzoeken aangetoond dat veel mensen met coeliakie en het volgen van het glutenvrije dieet weinig vitamine B6 bevatten.

Maar er zijn veel gezonde voedingsmiddelen die je een boost kunnen geven in deze belangrijke voedingsstof.

Begin met kikkererwten (ook bekend als garbanzo bonen) - een kopje geeft je meer dan de helft van de vitamine B6 die je nodig hebt per dag. Je kunt kikkererwten in salades mengen of ze eten in de vorm van hummus (met glutenvrije crackers natuurlijk).

Je kunt ook aanzienlijke hoeveelheden B6 krijgen van tonijn, zalm, kipfilet en kalkoen. Zelfs een middelgrote banaan heeft 20% van de vitamine B6 die je elke dag nodig hebt.

2 -

Foliumzuur: helpt nieuwe cellen maken

Foliumzuur, ook wel bekend als foliumzuur, is een andere B-vitamine. U bent misschien bekend met de rol van folaat bij het voorkomen van aangeboren afwijkingen (het voorkomt misvormingen in de hersenen en de wervelkolom van uw ongeboren baby), maar iedereen heeft voldoende hoeveelheden nodig om hun lichaam te helpen nieuwe cellen aan te maken.

Veel conventionele glutenbevattende voedingsmiddelen zijn verrijkt met extra foliumzuur (grotendeels om aangeboren afwijkingen te voorkomen), dus als je glutenvrij eet, moet je extra voorzichtig zijn om genoeg te krijgen - je krijgt er geen overal in de buurt van zoveel als de meeste mensen.

Denk groen om je foliumzuurniveau te verhogen: spinazie, asperges en spruitjes zijn allemaal hoog in de voedingsstof, net als groene erwten en broccoli. Als je 10 speren van asperges of tweederde van een kop gekookte spinazie eet, ben je meer dan de helft van je dagelijkse foliumdoel.

Pinda's hebben ook een verrassende hoeveelheid folaat, hoewel je elke dag 10 ons pinda's moet eten om genoeg te krijgen. En een halve kop black-eyed erwten levert een kwart op van wat je elke dag nodig hebt.

3 -

Vitamine D: The Sunshine Vitamin

Bekend als "de zonnevitamine" omdat je huid het produceert als reactie op zonlicht, kan vitamine D ook worden aangetroffen in verrijkte zuivelproducten en conventionele graanproducten - en als je glutenvrij (en vooral ook zuivelvrij) eet, je krijgt misschien niet genoeg vitamine D.

Studies hebben zelfs aangetoond dat mensen met coeliakie vooral gevoelig zijn voor vitamine D-tekorten .

Helaas bevatten weinig voedingsmiddelen van nature veel vitamine D-uitzonderingen, zoals koudwatervissen zoals zwaardvis en sockeye zalm, die aanzienlijke hoeveelheden bevatten. Een eigeel bevat elke dag ongeveer 10% van de vitamine D die u nodig hebt.

Als u zuivelproducten consumeert, kunt u op zoek gaan naar producten die verrijkt zijn met vitamine D (inclusief de meeste melk en yoghurt, maar zorg ervoor dat u alleen glutenvrije yoghurt koopt). Sommige merken sinaasappelsap zijn ook verrijkt met vitamine D (controleer nogmaals of je sap glutenvrij is).

4 -

Calcium: verhoogt je botten

Net als vitamine D wordt calcium aangetroffen in zuivelproducten - en dat doet u niet veel goed als u zuivel vermijdt vanwege lactose-intolerantie of vanwege een extra voedselgevoeligheid. Dus nogmaals, zoals vitamine D, het is geen wonder dat studies laten zien dat mensen met coeliakie niet de aanbevolen calciumwaarden in hun dieet krijgen.

Dat betekent echter niet dat het glutenvrije dieet leidt tot tekorten aan calcium, en in feite hebben de weinige studies die zijn uitgevoerd geen calciumtekorten aangetoond bij mensen die het glutenvrije dieet volgen. Maar omdat calcium helpt bij het opbouwen van sterke botten en osteoporose een groot risico is voor coeliakiepatiënten, zou het de calciumquotiënt in uw dagelijkse dieet kunnen opbrengen.

Als u zuivel eet, zijn er meerdere opties voor zuivelproducten met voldoende calcium. Maar als je zuivel en gluten vermijdt, kun je nog steeds calcium vinden: kijk gewoon naar tofu of ingeblikte vis met botten. Sommige sinaasappelsapmerken bevatten ook toegevoegd calcium (zoals met vitamine D-versterkte producten, zorg er alleen voor dat u alleen glutenvrij sap koopt).

5 -

IJzer: helpt zuurstof transporteren

Bloedarmoede - met zijn verband met ijzergebrek - is een veel voorkomend symptoom van coeliakie , en in feite laat een onderzoek zien dat mensen die bloedarmoede hebben bij de diagnose slechter schade aan hun dunne darm kunnen toebrengen dan mensen bij wie het primaire coeliakie-diarree diarree was.

Daarom moeten mensen met coeliakie zorgvuldiger zijn dan gemiddeld om voldoende ijzer te krijgen, hetzij via hun dieet of via supplementen. Mensen die geen coeliakie hebben maar het glutenvrije dieet volgen, moeten ook voorzichtig zijn, omdat veel mensen die een conventioneel met gluten gevuld dieet volgen voldoende ijzer krijgen door verrijkte granen en andere producten.

IJzer is gemakkelijk te krijgen als je vlees eet: rundvlees en kalkoen bevatten veel. Oesters bevatten ook veel ijzer en tonijn bevat wat ijzer.

Als je aan de andere kant een glutenvrij vegetarisch dieet volgt, kun je ijzer verkrijgen van sojabonen en peulvruchten - één kopje sojabonen heeft de helft van het ijzer dat je per dag nodig hebt, terwijl één kopje linzen 37% van je aanbevolen hoeveelheid heeft dagelijkse inname. Zorg ervoor dat u veilige bronnen van glutenvrije soja en glutenvrije bonen vindt, want deze kunnen behoorlijk kruisbesmettelijk zijn met gluten.

6 -

Vitamine B12: Vecht tegen je vermoeidheid

Vitamine B12 helpt je zenuw- en bloedcellen in stand te houden, en mensen met een tekort aan B12 kunnen constant vermoeidheid ondervinden. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met coeliakie niet genoeg vitamine B12 in hun voeding krijgen, hoewel hun lichaam mogelijk niet laag is in de voedingsstoffen.

Een deel van de reden voor die lage inname kan zijn dat de meeste conventionele ontbijtgranen verrijkt zijn met 100% van je dagelijkse vitamine B12-vereisten, en natuurlijk zullen mensen die gluten vermijden ook veel van die granen moeten vermijden. (Er zijn natuurlijk veel glutenvrije granen op de markt, waarvan sommige verrijkt zijn met vitamines en mineralen.)

Vlees, vis en zuivelproducten zijn over het algemeen de beste bronnen van vitamine B12, waardoor vegetariërs en veganisten vaak een tekort hebben. Een maaltijd-en kleinbedrijf portie (4 oz of meer) van zalm of forel zal 100% van uw aanbevolen dagelijkse inname bieden, terwijl 6 oz. rundvlees geeft je de helft van wat je nodig hebt. Een kopje melk of een ounce harde kaas levert ongeveer 15% van uw vitamine B12-vereisten.

7 -

Thiamine, Riboflavine en Niacine: meer voor energie

Thiamine, riboflavine en niacine zijn allemaal B-vitamines, en ze spelen allemaal een rol bij het omzetten van voedsel dat je eet in energie. Net als bij vitamine B12, hebben onderzoeken aangetoond dat mensen die een glutenvrij dieet volgen, niet genoeg van deze vitamines krijgen, hoewel medisch onderzoek niet aangeeft dat ze noodzakelijkerwijs deficiënt zijn.

Alle drie worden typisch toegevoegd aan conventionele verrijkte gluten-gebaseerde graangewassen en broden, wat verklaart waarom mensen minder van hen zouden kunnen krijgen op het glutenvrije dieet.

Bonen hebben de neiging om een ​​goede bron van thiamine te zijn - een halve kop groene erwten of limabonen geven je ongeveer 50% van wat je elke dag nodig hebt. Acorn squash en aardappelen bevatten ook significante thiamine.

Voor riboflavine kun je ondertussen wenden tot zuivelproducten: een glas melk plus een kopje yoghurt per dag zou je dekken. Vlees is ook een goede bron van riboflavine. Als je geen vlees of zuivel eet, kijk dan naar amandelen en soja-noten voor je riboflavine (ervan uitgaande dat je soja kunt verdragen).

Ten slotte bevatten alle soorten vlees, gevogelte, vis en zuivelproducten voor niacine een hoog gehalte aan voedingsstoffen. Als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, kijk dan naar portobello-paddenstoelen, pompoen- of pompoenzaden, tempeh, pinda's of bonen om de niacine te krijgen die je elke dag nodig hebt.

8 -

Een woord van

Als u zich concentreert op vitaminerijk voedsel, neemt uw behoefte aan supplementen misschien niet af. U moet absoluut met uw arts praten over uw specifieke gezondheidsbehoeften en of zij u aanbeveelt om te supplementeren met specifieke voedingsstoffen of met een meer uitgebreide multivitamine. artikel. Niet iedereen hoeft supplementen in te nemen, maar mensen met coeliakie hebben ze misschien vaker nodig dan de meeste, aangezien coeliakie invloed heeft op uw vermogen om voedingsstoffen te absorberen.

Het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen - vooral voedingsmiddelen die rijk zijn aan de specifieke voedingsstoffen die u misschien mist - kan u helpen om tekortkomingen te corrigeren, en het kan uw algemene gezondheid helpen.

> Bronnen:

> National Institutes of Health Medline Plus. Riboflavine.

> National Institutes of Health Medline Plus. Niacine.

> National Institutes of Health Office van voedingssupplementen. Voedingssupplement Informatieblad: Calcium.

> National Institutes of Health Office van voedingssupplementen. Voedingssupplement Informatieblad: foliumzuur.

> National Institutes of Health Office van voedingssupplementen. Voedingssupplement Informatieblad: ijzer.

> National Institutes of Health Office van voedingssupplementen. Voedingssupplement Informatieblad: Vitamine B6.

> National Institutes of Health Office van voedingssupplementen. Voedingssupplement Informatieblad: Vitamine B12.

> National Institutes of Health Office van voedingssupplementen. Factsheet voedingssupplement: Vitamine D. 2015.

> National Library of Medicine PubMed Health. Vitamine B1-Thiamine.