Hoe isometrische oefeningen nuttig voor u kunnen zijn zonder uw gewrichten te benadrukken
Is het mogelijk om een spier te versterken zonder te bewegen?
Een isometrische spiercontractie, of statische oefening, doet precies dat. Bij een isometrische spiercontractie vuurt de spier (of activeert met een kracht en spanning) maar er is geen beweging bij een gewricht. Met andere woorden, het gewricht is statisch; er is geen verlenging of samentrekking van de spiervezels en de ledematen bewegen niet.
Bij dit soort spiercontractie is er geen verandering in de lengte van de spiervezels zelf, en er is ook geen beweging bij de gewrichten, maar de spiervezels vuren nog steeds. Een goed voorbeeld van een isometrische oefening is om hard tegen een muur te duwen of een oefening te doen (zitten met je rug tegen de muur, knieën gebogen alsof je in een onzichtbare stoel zit). Terwijl de spieren nog steeds worden geactiveerd, krachtig worden geflitst en mogelijk worden gestrest, in tegenstelling tot een concentrische of excentrieke spiercontractie. er is geen beweging op de gewrichten.
Een isometrische spiercontractie is een van de drie mogelijke typen spiercontracties. De andere twee soorten spiercontracties zijn:
- Concentrische spiercontractie: bij typische oefeningen voor krachttraining is dit de feitelijke tilfase van een bepaalde oefening. Spiervezels worden ingekort tijdens concentrische spiercontracties en kracht wordt ontwikkeld.
- Excentrische spiercontractie: Bij typische oefeningen voor krachttraining is een excentrische samentrekking een fase waarin de spier terugkeert naar de oorspronkelijke startpositie van de oefening. Tijdens dit soort contractie worden de spiervezels uitgerekt, in plaats van ingekort.
Gewrichtsbeweging doet zich voor bij de meeste traditionele oefeningen met concentrisch gewicht, zoals een bicep curl, squat of pull-up.
Gewrichtsbewegingen komen zelfs voor bij excentrieke samentrekkingen, zoals naar beneden lopen, waarbij de quadriceps langer worden naarmate je lager staat. In beide oefeningen schieten de spiervezels en er is beweging in de gewrichten. Isometrische oefeningen lijken daarentegen alsof er eigenlijk niets gebeurt.
Voordelen van isometrische oefeningen
Als er geen beweging in de gewrichten is, is er enig voordeel voor isometrics? Het blijkt dat er een aantal goede redenen zijn om isometrie te doen. Het belangrijkste voordeel van isometrische oefeningen is dat ze kunnen worden gebruikt voor revalidatie en algemene versterking zonder de gewrichten te belasten. Dit is een belangrijk aspect van isometrische oefeningen, omdat oefeningen waarbij gewrichtsbeweging nodig is, veel stress op individuele gewrichten kunnen leggen, vooral in de loop van de tijd bij herhaald gebruik. Isometrische oefeningen zijn veel gemakkelijker voor de gewrichten, zowel op de korte als de lange termijn. Ze zorgen er nog steeds voor dat de spiervezels gaan vuren, zonder de extra belasting van de gewrichten. Om deze reden worden isometrische oefeningen vaak gebruikt in revalidatieroutines voor individuen die gewrichtsproblemen of problemen hebben gehad.
Een ander voordeel van isometrics is dat ze overal kunnen worden uitgevoerd zonder apparatuur.
Vast in het verkeer? Je kunt je spieren aanspannen en ontspannen, of op en neer op het stuur drukken om je spieren te laten schieten. Ze worden soms ook aanbevolen voor atleten die zich in een gipsverband of schoen bevinden om de spieren actief te houden terwijl de botten genezen.
Sommige sporten vereisen een hoge mate van statische spierkracht. Gymnastiek, yoga, rotsklimmen en skiën, bijvoorbeeld, hebben allemaal statische elektriciteitsvereisten. Deze oefeningen vereisen veel kracht, zo niet veel gezamenlijke beweging.
Het is belangrijk op te merken dat als u een soort gewrichtspijn voelt tijdens het trainen, u een arts moet raadplegen.
Wat is een spiercontractie?
Een isometrische spiercontractie is een van de drie verschillende soorten spiercontracties, die ook algemeen bekend staan als spiervezelactiveringen. Deze treden op wanneer een spiervezel of een groep vezels via zenuwen wordt gesignaleerd door de hersenen om de spanning in de spier te activeren en te verhogen. Dit gebeurt wanneer de spieren gestrest zijn, zoals tijdens oefeningen zoals krachttraining. De spieren in een menselijk lichaam zijn gemaakt van bundels spiervezels die duizenden kleinere structuren bevatten, myofibrillen genaamd, waar de feitelijke contractie optreedt.
> Bronnen:
> Fisher JP, Farrow J, Steele J. Acute vermoeidheid en perceptuele reacties op weerstandoefeningen. Muscle Nerve. 2017 21 maart. Doi: 10.1002 / mus.25645.
> National Strength & Conditioning Association (NSCA). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4e editie. Champaign, IL: Human Kinetics; 2015.
> W. Larry Kenney en Jack Wilmore. Fysiologie van sport en beweging, zesde editie, Champaign, IL: Human Kinetics; 2015.