Isometrische schouderoefeningen

Als u schouderpijn heeft, kunt u baat hebben bij de vakkundige diensten van een fysiotherapeut om u te helpen weer normaal schouderbereik van de beweging (ROM) , kracht en functionele mobiliteit te krijgen. Uw fysiotherapeut kan uw toestand beoordelen en verschillende behandelingen voorschrijven om u te helpen weer normaal te worden.

Oefeningen voor je schouder zijn essentieel om je te helpen weer normaal te worden. Er zijn verschillende soorten oefeningen die u kunt uitvoeren. Deze kunnen zijn:

• Passieve ROM-oefeningen
• Actieve ROM-oefeningen
• Schouder plyometrics
• Rotator Cuff Versterking

Isometrische oefening is ook een soort oefening die uw fysiotherapeut kan voorschrijven voor uw schouder. Isometrische oefeningen worden uitgevoerd wanneer uw spieren samentrekken, maar er gebeurt geen beweging rond uw schoudergewricht. Uw fysiotherapeut kan isometrische schouderoefeningen voorschrijven als onderdeel van uw revalidatieprogramma voor thuisgebruik.

Er zijn specifieke momenten waarop isometrische oefening gunstig is om uit te voeren. Deze kunnen zijn:

• In de beginfasen van de therapie wanneer een ontsteking de schouderbeweging pijnlijk kan maken.
• Na een schouderoperatie.
• Bij het verbeteren van de spierfunctie in een specifieke schouder-ROM.

Volg deze stapsgewijze handleiding om isometrische schouderoefeningen te starten. Zorg er gewoon voor dat je je huisarts raadpleegt voordat je aan dit of enig ander oefenprogramma begint. Het wordt ook aanbevolen om je fysiotherapeut te bezoeken om te leren hoe je de oefeningen goed kunt doen en om er zeker van te zijn dat de oefeningen geschikt zijn voor jouw specifieke conditie.

1 -

Isometrische schouderflexie

Begin met schouderflexie tegen een muur te staan. Buig je elleboog van de schouder die je wilt trainen en maak een vuist. Plaats een opgevouwen handdoek tussen je vuist en de muur en druk voorzichtig je hand tegen de muur. Houd 5 seconden vast en laat langzaam los.

Vergeet niet dat het niet nodig is om de muur naar beneden te duwen. Druk zachtjes tegen de muur om je schouderspieren te activeren. Dit is vooral belangrijk als u net begint met isometrische oefeningen na een schouderoperatie.

Herhaal de oefening voor 10 tot 15 herhalingen en ga dan verder met de volgende oefening: isometrische schouderabductie

2 -

Schouderabductie isometrische oefening

Om isometrische schouderabductieoefeningen uit te voeren, sta ongeveer 6 centimeter van een muur, maar draai je lichaam zodat het loodrecht op de muur staat. De schouder die u wilt trainen, moet dicht bij de muur zijn.

Maak een vuist en druk deze tegen de muur. Misschien wilt u een opgevouwen handdoek gebruiken voor een beetje extra comfort. Druk zachtjes tegen de muur alsof u probeert uw arm naar de zijkant te tillen en houd hem daar gedurende 5 seconden. Laat de druk op de muur langzaam ontsnappen.

Herhaal de oefening 10 tot 15 herhalingen en ga dan verder met de volgende oefening (ontworpen om de spieren van je rotatormanchet te laten werken).

3 -

Isometrische schouder externe rotatie

Isometrische externe schouderrotatie is een oefening die kan bijdragen aan het versterken van uw rotator-manchetspieren, met name uw teres minor en uw infraspinatus. Om de oefening uit te voeren, blijf staan ​​loodrecht op een muur ongeveer 6 inch ervan. De schouder die je traint, bevindt zich het dichtst bij de muur.

Buig uw elleboog 90 graden, maak een vuist en druk de achterkant van uw hand tegen de muur alsof u uw arm naar buiten draait. Gebruik indien nodig een kleine handdoek voor wat opvulling. Druk voorzichtig gedurende ongeveer 5 seconden in de muur. Laat de druk op de muur langzaam ontsnappen.

Herhaal de oefening 10 tot 15 herhalingen en start vervolgens de volgende rotator cuff isometrische oefening.

4 -

Isometrische interne schouderrotatie

Als u de interne rotatie van de isometrische schouder wilt uitvoeren, plaatst u uw lichaam zodanig dat u naar een buitenhoek van een muur of naar een deurkozijn kijkt. Je moet naar de muur wijzen en de schouder die je traint, moet in de buurt van de deuropening of de hoek van de muur zijn.

Buig uw elleboog 90 graden, maak een vuist en druk voorzichtig in de hoekmuur of deurpost alsof u probeert uw hand naar binnen in de richting van uw navel te draaien. Vergeet niet dat tijdens de oefening geen beweging in uw schouder mag voorkomen. Gebruik een kleine gevouwen handdoek voor opvulling. Houd 5 seconden ingedrukt en laat langzaam los.

Herhaal 10 tot 15 herhalingen en ga verder met de laatste schouder isometrische oefening: isometrische extensie.

5 -

Isometrische schouderverlenging

Om de isometrische schouderverlenging uit te voeren, moet u ongeveer 6 centimeter van een muur staan ​​met uw rug naar de rand gericht. Houd je elleboog recht zodat je hand bij je heup zit. Maak een vuist en druk hem voorzichtig tegen de muur achter je aan. Bedenk dat er heel weinig beweging op je schouder zou moeten plaatsvinden.

Houd de druk tegen de muur gedurende 5 seconden en laat dan langzaam los. Herhaal de oefening 10 tot 15 herhalingen.

Schouderisometrie kan tot 3 keer per dag worden uitgevoerd, maar vraag uw fysiotherapeut naar de frequentie voor uw specifieke aandoening.

Zodra u begint met het hervinden van schouderspieractivatie, kunt u uw schouderisometrie voortzetten met dynamische weerstandsbandisometrie en schouder-actieve ROM.

Schouder isometrische oefening is een geweldige eerste stap tijdens je revalidatieproces voor je schouderconditie. Door de oefeningen vroeg in uw therapieprogramma uit te voeren, kunt u uzelf instellen op een naadloze overgang naar meer geavanceerde schouderversterkingsoefeningen.