Heeft u moeite om vast te houden aan uw plan om gezonder te eten? Vindt u het moeilijk om u meer dan een week te binden aan een dieet met gewichtsverlies?
De oorzaak van je strijd is misschien niet alleen een gebrek aan wilskracht. In feite kan uw menstruatiecyclus de schuld zijn.
Menstruatiecyclus 101
Je menstruatiecyclus is een complexe interactie tussen twee structuren in je hersenen en je eierstokken.
Een zeer gevoelige feedbacklus regelt de timing van de oestrogeen- en progesteronproductie door uw eierstokken, waardoor u regelmatig ovuleert en menstrueert. Om beter te begrijpen wat er aan de hand is met uw hormonen, laten we de gemiddelde 28-daagse menstruatiecyclus in drie fasen afbreken:
- Dag 1-14 : Je menstruatiecyclus begint op de eerste dag dat je bloedt. Op dit moment bevinden zowel uw oestrogeen als progesteron zich op het laagste niveau. Gedurende de volgende 2 weken neemt je oestrogeengehalte of meer specifiek je oestradiolniveau (het type oestrogeen gemaakt door je eierstokken) gestaag en vrij snel toe om de piekwaarde te bereiken rond dag 13 vlak voor de eisprong. Het niveau van progesteron blijft laag in deze fase.
- Ovulatie : Ovulatie gebeurt op ongeveer dag 14. Op het moment van de eisprong dalen uw estradiolspiegels snel en uw progesteronspiegel begint te stijgen.
- Dag 14-28 : tijdens de tweede helft of de luteale fase van je cyclus domineert progesteron. Je niveau van progesteron neemt snel toe en blijft staan tot net voordat je menstruatie begint, wanneer het snel naar het laagste niveau begint af te nemen. Ook, tijdens de tweede helft van je cyclus nadat je heel laag bent gelopen bij de eisprong, stijgen je estradiolspiegels en nemen ze weer af vlak voor je menstruatie. In de tweede helft van je cyclus is je oestrogeenniveau echter veel lager dan in de eerste helft van je cyclus. En misschien nog belangrijker is dat het veel lager is in vergelijking met je progesterongehalte.
Estradiol werkt als een eetlustremmer
Wat je eet, wanneer je eet en hoeveel je eet, wordt beïnvloed door vele factoren. Culturele voorkeuren kunnen bepalen welk type voedsel je eet, maar je lichaam heeft ook een ingebouwd systeem om je voedselinname te balanceren met je energieoutput. Het blijkt dat sommige van deze eetlustregelaars onder invloed van estradiol zijn.
Studies hebben aangetoond dat je minder eet vlak voor je eisprong dan op een ander punt in je menstruatiecyclus. Over het algemeen eet je tijdens de eerste helft van je cyclus minder als estradiol de baas is dan tijdens de tweede helft van je cyclus, wanneer je oestradiolspiegels relatief lager zijn en er progesteron in beeld komt.
Het verliezen in de Luteal-fase
Er zijn dus een paar dingen gaande in de luteale fase die je dieet kunnen saboteren en je plannen voor gezonder eten laten ontsporen.
Ten eerste heb je relatief minder oestradiol in de tweede helft van je cyclus in vergelijking met de eerste helft. Dit kan ertoe leiden dat u onbewust naar meer calorieën zoekt, omdat het eetlustremmende effect van estradiol wordt verminderd. Nogmaals, onderzoek ondersteunt dat een vrouw met regelmatige menstruatiecycli de neiging heeft meer calorieën binnen te krijgen tijdens de luteale fase van haar menstruatiecyclus.
Progesteron is het dominante hormoon in de luteale fase of de tweede helft van je menstruatiecyclus. Er wordt gedacht dat een van de effecten van progesteron is dat het je eetlust stimuleert. Uw verhoogde progesteronniveau is ook verantwoordelijk voor enkele van de andere onaangename premenstruele symptomen die u mogelijk een opgeblazen gevoel, constipatie en gevoelige borsten kunt ervaren.
Dus, tussen de afname van de eetlustremmerende effecten van oestradiol en het eetluststimulerende effect van progesteron, heb je een aantal uitdagende biologische hindernissen om te overwinnen.
Waarom PMDD dit nog erger zou kunnen maken
Vrouwen met PMDD worden verondersteld gevoeliger te zijn voor de normale hormoonveranderingen tijdens hun menstruatiecyclus. Momenteel proberen onderzoekers de reden bloot te leggen waarom dit gebeurt en hoe de normale veranderende hormoonniveaus bij sommige vrouwen zulke significante stemmingsstoornissen veroorzaken. Een van deze verklaringen kijkt naar de relatie tussen estradiol en de chemische serotonine in de hersenen.
Estradiol heeft een positief effect op de productie van uw hersenen van de neurotransmitter serotonine. Serotonine is de 'feelgood'-stof van uw hersenen. Het is verantwoordelijk voor het regelen van je humeur en het onderhouden van je algemene gevoel van welzijn. Er wordt gedacht dat bij sommige vrouwen met PMDD de relatieve afname van oestradiolgehalten in de tweede helft van hun cyclus een overdreven reactie op serotoninespiegels in de hersenen veroorzaakt die leiden tot stemmingsstoornissen en angst.
men denkt dat het deze overdreven serotonine-reactie is op de afname van oestradiol bij sommige vrouwen met PMDD die bepaalde hunkeren naar voedsel triggert. Als je dit negatieve effect op serotonine waarneemt, werken je hersenen en lichaam snel om meer serotonine te produceren.
En wat is het beste type voedsel om snel uw serotoninespiegel te verhogen? Eenvoudig koolhydraatrijk en eiwitarm voedsel.
Klinkt bekend? Tegen beter weten in, ploeter je door die zak chips of Oreo-koekjes. Deze lading eenvoudige koolhydraten activeert het insulinegehalte van uw lichaam, wat op zijn beurt de tryptofaaniveaus van uw hersenen verhoogt. Tryptofaan is de voorloper van serotonine. Meer tryptofaan betekent meer serotonine. En met die koolhydraatbinge heb je tijdelijk je stemmingsstoornis verbeterd.
Dit is een goed voorbeeld van het letterlijk gebruiken van voedsel als medicijn. Een duidelijk nadeel van deze strategie is dat vaak eenvoudige koolhydratennacks ook vol zitten met calorieën. En aangezien u alleen een tijdelijk voordeel krijgt, herhaalt deze cyclus zich waarschijnlijk meerdere keren tijdens uw luteale fase.
En zo werd al het goede werk dat je de afgelopen twee weken hebt gedaan met gezond eten opnieuw gesaboteerd.
Trucs om controle te nemen
De eerste stap om controle te krijgen over uw eetpatronen is om elke maand de veranderingen in uw lichaam te begrijpen. De eerste stap om controle te krijgen, is door te volgen waar u zich in uw cyclus bevindt. Overweeg om de periodetracker-app Clue te gebruiken om u te helpen.
Vanaf het begin van je menstruatie tot de ovulatie heb je ongeveer twee weken, waarbij je hormonen aan jouw kant staan. Je oestradiolniveau is gestegen en je progesterongehalte is verlaagd. Dit is een goed moment om te beginnen aan een gezond dieet en aan lichaamsbeweging . Als je in deze twee weken een goede routine kunt krijgen, zal dit je helpen de uitdagingen aan te gaan die gepaard gaan met de luteale fase van je cyclus.
De echte uitdaging begint wanneer je je luteale fase raakt. Maar nu begrijp je waarom je lichaam zich tot eenvoudige koolhydraten en suikerhoudend voedsel wendt om je humeur te verbeteren. Gewapend met deze kennis kun je een aantal tactieken proberen om je te houden aan je doelstellingen voor gezond eten, zelfs in de luteale fase:
- Wees lief voor jezelf. Slip-ups zullen gebeuren. Vergeet niet dat het feit dat u enkele cookies had niet betekent dat u niet opnieuw op het goede spoor kunt komen.
- Ga aan de slag. Regelmatige lichaamsbeweging, vooral tijdens de luteale fase, is zeer nuttig voor de controle van de eetlust. Als je 's avonds de neiging hebt om te snacken, probeer dan een paar minuten te dansen of rennen voordat je naar de keuken gaat voor een hapje. Of neem even de tijd om wat gemoedsstimulans en faalangst te geven aan yoga-houdingen.
- Snacksubstituten. Probeer een gezonder tussendoortje te vervangen. Als je een aardappelchip muncher bent, probeer dan geen-boter popcorn. Als chocolade uw begeerte is, ruil dan uw melkchocolade in voor pure chocolade. Pure chocolade heeft serotonine-versterkende krachten evenals andere gezondheidsvoordelen.
- Neem een kopje thee. Probeer een kopje kruidenthee om je geest te kalmeren. Niet alleen geniet u langzaam van een kopje hete thee, maar ook van een ontspannend ritueel, u kunt er ook van profiteren door thee te kiezen met stemmingsvermogende eigenschappen.
- Ga naar bed. Als je een bijzonder zware dag hebt en echt moeite hebt om niet in die zak met koekjes naar bed te duiken. De slaap is enorm helend voor je lichaam en helpt het stresshormoon cortisol te verminderen, wat ook je humeur en je eetpatroon kan saboteren.
Een woord van
Inzicht in je menstruatiecyclus en de veranderingen die het in je lichaam veroorzaakt, zoals hoe je hormoonniveaus je eetlust en humeur beïnvloeden, is echt belangrijk. Dit geldt vooral als u PMS of PMDD hebt, omdat u overdreven reacties op uw normale cyclische hormoonveranderingen hebt. Weten wat uw lichaam nodig heeft op verschillende tijdstippen in uw cyclus, helpt u vast te houden aan uw doelstellingen voor gezonde levensstijl.
> Bronnen:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modulering van de eetlust door gonadale steroïde hormonen. Phil. Trans. R. Soc. B, 361, 1251-1263. doi: 10,1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanicals en hun bioactieve fytochemicaliën voor de gezondheid van vrouwen. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843