Lipoproteïnen met hoge dichtheid, of HDL's , zijn goed voor u. Ze worden geproduceerd door de lever om cholesterol en andere lipiden (vetten) uit weefsels en organen naar de lever te brengen voor recycling of afbraak. Het hebben van hoge niveaus van HDL verlaagt de incidentie van atherosclerose (verstopte slagaders) en hartziekten. De huidige richtlijnen van het National Cholesterol Education Program bevelen aan dat HDL-waarden tussen 40 en 60 mg / dL moeten liggen.
Omdat HDL echter is gekoppeld aan een gezond hart, hoe beter uw HDL-niveaus zijn, hoe beter. Onderzoekers hebben dit vastgehouden en proberen nu medicijnen te ontwerpen die specifiek HDL verhogen.
Naast het nemen van medicijnen zijn er andere manieren om je HDL-niveaus te verhogen, waaronder:
Matige oefening
Matige lichaamsbeweging (ongeveer 30 minuten vijf keer per week) vermindert niet alleen het LDL-cholesterol, maar kan ook het HDL-cholesterol verhogen. Je hoeft geen triathletje te zijn of een sportschoollidmaatschap te hebben om te trainen - er zijn veel onderzoeken die suggereren dat zelfs stevig wandelen je cholesterolniveau kan verlagen. Echter, de meer intense aërobe oefeningen, zoals joggen, zullen uw HDL-niveaus het beste verhogen. Huidig onderzoek heeft aangetoond dat 30 minuten van aërobe oefening de HDL-waarden met 3 tot 6 mg / dL kan verhogen. Deze resultaten zijn duidelijk na 24 uur en kunnen tot vijftien dagen na de training aanhouden.
Als je geen tijd hebt om je in te spannen voor een training van 30 minuten, moet je niet zweten. Sommige studies hebben aangetoond dat individuen die deze keer in intervallen van 15 minuten hebben verdeeld, in tegenstelling tot het uitoefenen van 30 minuten achter elkaar, dezelfde gezonde voordelen van lichaamsbeweging krijgen.
Stoppen met roken
Roken kan de HDL-niveaus verlagen, naast het storen van andere aspecten van uw lipidenprofiel.
Dit lijkt vrouwen meer te beïnvloeden dan mannen. Zo bleek uit één onderzoek naar geromaniseerde vrouwen en mannen dat het HDL-gehalte van vrouwelijke rokers gemiddeld 9,9 mg / dll was gedaald, terwijl mannen slechts een bescheiden afname van 2,6 mg / dL in hun HDL-spiegel hadden. Zelfs als u niet rookt, kan blootstelling aan passieve rook u ook in gevaar brengen voor hartaandoeningen en lagere HDL-waarden. In één specifiek onderzoek naar de effecten van tweedehandsrook op het cholesterolgehalte van kinderen, ontdekten onderzoekers dat HDL met bijna 12 procent was verminderd. Het goede nieuws is dat, als je eenmaal gestopt bent met roken, je HDL-niveaus en je algemene gezondheid van het hart dramatisch verbeteren.
Gezond eten
Eet gezond door veel fruit, groenten, volle granen en magere eiwitbronnen in uw dieet op te nemen. Zorg er ook voor dat u enkelvoudig onverzadigde vetten in uw dieet opneemt. Dit zijn vetten die gunstig zijn voor uw hart en die de vetten bevatten die worden aangetroffen in zeevruchten en bepaalde noten, zoals walnoten of amandelen. Oliën met enkelvoudig onverzadigd vet bevatten olijfolie en koolzaadolie. Zorg ervoor dat u verzadigde vetten en transvetten vermijdt, omdat deze vetten niet alleen de HDL verlagen, maar ook de LDL-niveaus kunnen verhogen. Deze vetten komen vaak voor in voedingsmiddelen zoals koekjes, chips, cakes en fastfood.
Het volgen van deze gezonde voeding zal niet alleen de HDL-waarden verbeteren, maar zal ook helpen uw taille te verminderen en andere chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en diabetes type 2, te voorkomen.
Alcohol gebruik
Matige alcoholconsumptie kan ook een positief effect hebben op de HDL-waarden. Uit recente onderzoeken is gebleken dat HDL-spiegels tussen 9 en 13,1 mg / dl toenemen bij personen die tussen één en twee drankjes dronken. Eén drankje is gelijk aan 12 gram bier of 4 gram wijn. Bovendien is gebleken dat matige alcoholconsumptie het risico op sterfte door hartziekten met 30 tot 50 procent vermindert. Er is echter een limiet op de hoeveelheid alcohol die u kunt consumeren.
Uit recent onderzoek is gebleken dat meer dan drie drankjes per dag uw risico op hartaandoeningen daadwerkelijk kunnen vergroten. Daarom wordt aanbevolen dat mannen tussen de één tot twee alcoholische dranken drinken en drinken vrouwen één alcoholische drank per dag om het HDL-gehalte te verhogen en het risico op hartaandoeningen te verminderen.
bronnen:
Ellison R. Leefstijldeterminanten van lipoproteïne-cholesterol met hoge dichtheid: de Heart Study van Heart Heart, Lung en Blood Institute. American Heart Journal. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Alcoholgebruik en sterfte aan hart- en vaatziekten bij mannen met hypertensie. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS et al. Passief roken van sigaretten en verminderde HDL-cholesterolwaarden bij kinderen met hoogrisico-lipidenprofielen. Circulatie . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. Inactiviteit, lichaamstraining en detraining, en plasma-lipoproteïnen. STRRIDE: een gerandomiseerde, gecontroleerde studie van trainingsintensiteit en hoeveelheid. J Appl Physiol. e-pub 2007 29 maart.