Bekkenbodemoefeningen voor mannen en vrouwen
Algemeen bekend als Kegel-oefeningen, voor Dr. Arnold Kegel die als eerste de oefeningen adviseerde, worden bekkenbodemoefeningen gebruikt om de spieren te versterken die het bekken ondersteunen. Deze spieren helpen de blaas en de spierwanden van het rectum en de vagina te ondersteunen en kunnen worden verzwakt door een operatie, ziekte, obesitas, verwonding of bevalling.
Waarom Kegel-oefeningen uitvoeren?
Voor chirurgische patiënten kunnen de oefeningen worden gedaan om spieren te versterken die verzwakt zijn door een ziekteproces of een chirurgische incisie.
Voor mensen die urinaire of fecale incontinentie ervaren, kunnen deze oefeningen de controle over deze lichaamsfuncties helpen vergroten. Vrouwen die incontinentie ervaren na een c-sectie, ervaren doorgaans een aanzienlijke verbetering bij bekkenbodemoefeningen. Sommige chirurgen bevelen Kegel-oefeningen aan voor mannen om incontinentie na prostaatoperaties te verbeteren. Stressincontinentie, een urineverlies dat optreedt tijdens stress, zoals niezen of hoesten, kan drastisch worden verbeterd.
Sommige onderzoeken suggereren dat deze oefeningen ook de vaginale tonus tijdens de geslachtsgemeenschap kunnen verbeteren, wat de sensatie kan verhogen, en ander onderzoek beveelt Kegel aan als een behandeling voor premature ejaculatie en een slechte erectietoon. Bekkenbodemverzakking kan ook worden verbeterd door bekkenbodemoefeningen.
Het contracteren van de bekkenbodemspieren zal de spieren versterken in de loop van een paar weken of maanden. In het ideale geval voer je vijftien tot twintig oefeningen uit, minstens drie tot vier keer per dag.
Gelukkig kunnen de oefeningen voor de meeste mensen bijna overal worden gedaan, omdat het voor niemand anders dan u duidelijk zal zijn.
Uw bekkenbodemspieren vinden
Voor sommigen is de eenvoudigste manier om de bekkenbodemspieren te lokaliseren proberen de urinestraal in het midden van de stroom te houden. Als u kunt stoppen en de urinestroom kunt beginnen, gebruikt u de bekkenbodemspieren.
Voor anderen is het aanhalen van de anus alsof je een stoelgang probeert te voorkomen een goede manier om de bekkenbodemspieren te vinden.
Contracteer de bekkenbodemspieren
Als je eenmaal hebt ontdekt hoe je je bekkenbodemspieren moet aanspannen, kun je de oefeningen eenvoudig volbrengen. Totdat u gewend bent aan het uitvoeren van de oefeningen, begint u met het volledig ledigen van uw blaas. Als u fecale incontinentie ervaart, wilt u misschien ook een stoelgang hebben, indien van toepassing.
Als u er niet zeker van bent dat u uw darmen of blaas tijdens de oefeningen kunt beheersen, is het absoluut aangewezen om ze tijdens het zitten op het toilet uit te voeren, alsof u van plan bent te urineren. Zodra er meer controle is, kun je de oefeningen elders gaan doen.
Liggend op je rug of zittend op een stoel, trek je bekkenbodemspieren aan en houd je de samentrekking enkele seconden vast. Doe dit vijf tot tien keer voor een "set" oefeningen.
Vooruit gaan
Na verloop van tijd zouden je sets vijftien tot twintig samentrekkingen moeten bevatten die elk tien seconden worden aangehouden. Streef naar een minimum van vier sets per dag voor de beste resultaten. Zodra je dit niveau bereikt, begin je misschien te merken dat het gemakkelijker is om je urinestraal te controleren, of zelfs je stoelgang, terwijl je bekkenbodem sterker wordt.
U kunt ervoor kiezen om door te gaan met het starten en stoppen van uw urinestroom als een extra mogelijkheid om uw bekkenbodemspieren te oefenen, maar dit is niet nodig.
Voor sommigen kan het weken of zelfs maanden duren voordat verbetering merkbaar is. Het is belangrijk om de oefeningen te blijven doen als onderdeel van je dagelijkse routine, omdat de verbetering vaak geleidelijk verloopt. Voor de meerderheid van de patiënten wordt verbetering opgemerkt na het merk van drie maanden.
Kansen voor Kegel-oefeningen
Sommige mensen zijn erg creatief wanneer ze op zoek zijn naar mogelijkheden om Kegel-oefeningen uit te voeren. Als je eenmaal in staat bent om Kegel-oefeningen uit te voeren zonder het risico van een incontinentie-episode, overweeg dan rode lichten, reclameblokken en wachten in regels als een kans om nog een set weeën te voltooien.
Voor anderen kan het instellen van een alarm of een ander soort herinnering noodzakelijk zijn om de hele dag door oefeningen te voltooien.
bronnen:
Kegel Oefeningen voor mannen. Urology op UCLA. Toegankelijk augustus 2014. http://urology.ucla.edu/body.cfm?id=524