De wetenschappelijke studies zijn niet doorslaggevend - ze kunnen niet bewijzen dat vezels het risico op darmkanker verlagen, maar ze kunnen ook niet bewijzen dat dit niet het geval is. Hoe weet je of je je gram vezels moet tellen of niet?
Tientallen jaren van studies hebben tegenstrijdige antwoorden op deze vraag gegeven. De bottom line: Fiber is goed voor je, ongeacht of het je risico op darmkanker vermindert of niet.
Zelfs als op een dag wetenschap definitief tot de conclusie komt dat voedingsvezels geen invloed hebben op het risico op darmkanker, zal het je risico op hoge cholesterol , obesitas, diabetes type 2, hartaandoeningen en bepaalde spijsverteringsstoornissen helpen verminderen.
Soorten vezels
Studies die vezelrijke diëten ondersteunen om uw risico op darmkanker te verminderen , hebben allemaal één ding gemeen: het is niet alleen de hoeveelheid vezels die u eet, maar ook het type. Natuurlijk kun je een doos met geraffineerde granen pakken waarin de vezels en voedingsstoffen zijn teruggeplaatst (dat wil zeggen, verrijkt) of zelfs een paar vezelspillen hebben, maar sommige studies zeggen dat ze je dikke darm niet zo gelukkig maken als eten de echte deal van de natuur.
Meer stof tot nadenken: als u al uw voedingsvezels uit een supplement haalt, mist u de natuurlijke voordelen van vezelrijk voedsel. Groenten en fruit zijn rijk aan antioxidanten, micronutriënten en fytochemicaliën, waarvan bewezen is dat ze de gezondheid bevorderen.
Wat is glasvezel?
Ruwvoer, bulk, "vezel" (als je aan de andere kant van de vijver woont) zijn termen voor hetzelfde concept: voedingsvezels. Natuurlijke vezel is het onverteerbare deel van plantaardig voedsel.
Oplosbaar versus onoplosbaar
Voedingsvezels worden geclassificeerd als oplosbaar of onoplosbaar. Probeer niet ingepakt te raken in wat voor soort vezel je eet, focus je gewoon op het krijgen van een mooie mix van beide soorten.
Het eten van een gezond dieet rijk aan fruit, groenten, linzen en volle granen zorgt voor een gezonde mix.
Voorbeelden zijn:
- Oplosbare vezels zijn gedeeltelijk verteerbaar en worden gelatineachtig in uw dikke darm. Het vertraagt de spijsvertering en kan helpen het cholesterol te verlagen.
- Grains
- De meeste groenten
- Onoplosbare vezels zijn niet-verteerbaar en gaan vrijwel ongewijzigd door uw dikke darm. Het versnelt de spijsvertering en "bulks" je ontlasting, maar heeft geen invloed op het cholesterolgehalte.
Voorbeelden van onoplosbare vezels omvatten:
- De meeste vruchten
- Bonen, linzen
- Zaden en noten
Grains
De drie vormen van willekeurige granen zijn compleet, verfijnd en versterkt (versterkt). In hun onveranderde, natuurlijke staat hebben alle graanvezels drie basislagen:
- Endosperm - de binnenste laag. Bevat zeer weinig vezels.
- Germ - de middelste laag. Bevat matige vezels.
- Bran - de buitenste laag. Bevat het hoogste gehalte aan vezels en micronutriënten.
Volle granen bevatten alle drie de lagen, wat betekent dat ze de hoogste vezel- en voedingswaarde hebben. Ze zijn vrijwel ongewijzigd van oogst tot tafel. Geraffineerde granen zijn ontdaan van hun zemelen en kiemlaag, waardoor alleen het smaakvolle en minder vezelige endosperm overblijft. Verrijkte granen zijn ontdaan van hun natuurlijke lagen en door de mens gemaakte vezels en voedingsstoffen zijn weer gebonden aan het graan.
De wetenschap zegt dat minstens de helft van onze dagelijkse granen volle granen moet zijn. Hele granen omvatten:
- Volkoren
- Hele haver
- Bruine of wilde rijst
- Gierst
- popcorn
- quinoa
- Boekweit
Verfijnde granen worden gevonden in granen, bewerkte voedingsmiddelen, witte rijst en witte broden. Ze bieden weinig voedingsvezels en zijn soms vol met calorieën.
Afgezien van granen, kunt u veel van uw dagelijkse vezels halen uit bonen, fruit en groenten. Eén appel, banaan, sinaasappel of wortel bevat ongeveer 2 tot 3 gram vezels. Aardappelen (huid op), maïs en broccoli hebben iets meer vezels, ongeveer 4 tot 5 gram, afhankelijk van uw portie.
Gekookte bonen en vijgen zitten vol met vezels; ½ kopje gekookte bonen of slechts drie vijgen (gedroogd) zorgen voor 8 of meer gram vezels.
De bezem voor je dubbelganger
Fiber speelt een paar vitale rollen terwijl het door je spijsverteringskanaal reist:
- Verhoogt peristaltiek - de beweging van ontlasting door uw dikke darm
- Helpt bij het reguleren van stoelgang
- "Veegt" gifstoffen uit je dikke darm
- Absorbeert irriterende stoffen, zoals galzuren uit de spijsvertering
- Geeft u een langer "vol" gevoel en kan helpen bij gewichtsbeheersing
- Bindt zich aan cholesterol en vermindert het slechte cholesterol in het bloed
Hoeveel heb ik nodig?
Gemiddeld varieert de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) voor vezels tussen mannen en vrouwen en is deze afhankelijk van de leeftijd van de persoon. Mannen 50 jaar en jonger moeten elke dag streven naar ten minste 38 gram vezels. Vrouwen van 50 jaar en jonger hebben ongeveer 25 gram vezels per dag nodig. Mannen en vrouwen vanaf 50 jaar hebben iets minder vezels nodig - 30 gram per dag voor mannen en 21 gram per dag voor vrouwen.
Gluten uitdagingen
Als u coeliakie of een vorm van glutenonverdraagzaamheid heeft, wees dan nooit bang. Je kunt de vezels in je dieet nog steeds verhogen; u zult echter enkele glutenrijke granen, zoals gerst, tarwe en rogge, moeten vermijden. Er zijn veel vezelachtige voedingsmiddelen die glutenvrij zijn, waaronder:
- fruit
- Groenten
- kikkererwten
- Flaxmeal
- Amarantbloem
Neem bij twijfel contact op met uw arts over het verhogen van de vezels in uw dieet. Een waarschuwing: verhoog uw vezelinname niet te snel of een opgeblazen gevoel, gas en krampen kunnen volgen. Samen met het langzaam toevoegen van vezels, wilt u uw waterinname verhogen. Hoewel de hydratatievereisten van persoon tot persoon verschillen, vereist de gemiddelde persoon dagelijks acht, 8-ounce glazen water.
bronnen:
American Academy of Family Physicians. (nd). Fiber: hoe u de hoeveelheid in uw dieet kunt verhogen.
Centrum voor ziektecontrole en Preventie. (nd). Voeding voor iedereen: Basics: koolhydraten.
Doyle, C. (november 2011). Spring op de "Bran Wagon" voor een betere gezondheid. American Cancer Society Expert Voices.
Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten. (nd). Gezondheids- en voedingsvoordelen van graanvoedingsgroepen.