Het lijkt erop dat de grote low-fat vs. low carb controverse uiteindelijk tot een oplossing komt. Dus welke van deze diëten blijken beter te zijn voor de gezondheid van het hart? Zoals het blijkt, geen van beide. Veel van de informatie die de afgelopen jaren aan het licht is gekomen, wijst daarentegen op een derde dieet dat het beste is voor een gezond hart: het mediterrane dieet.
Het mediterrane dieet kan worden gezien als een compromis tussen de klassieke vetarme en koolhydraatarme diëten, waarbij de beste eigenschappen van elk worden genomen en het ergste achterwege wordt gelaten.
Het 'Mediterrane dieet' is genoemd naar de Zuid-Europese regio nabij de Middellandse Zee, waar dit eetpatroon deel uitmaakt van de traditionele cultuur (maar waar helaas de moderne westerse eetgewoonten de afgelopen decennia zijn doorgedrongen). Het bestaat uit veel vers fruit, groenten, peulvruchten, pasta, volle granen, olijfolie en koolzaadolie, noten, zeevruchten en een beetje rode wijn.
Sinds ongeveer tien jaar groeit het bewijs dat het mediterrane dieet redelijk goed is voor de gezondheid van het hart. Dat bewijs is nu overtuigend. In een grootschalig klinisch onderzoek dat werd gesponsord door de National Institutes of Health en de AARP, werden bijvoorbeeld bijna 400.000 deelnemers 'gescoord' op basis van hun vasthouden aan een typisch mediterraan dieet en daarna gedurende 5 jaar gevolgd.
Zowel mannen als vrouwen van wie het voedingspatroon sterk leek op een mediterraan dieet hadden 20% minder kans om te overlijden aan hart- en vaatziekten. Mannen die een Mediterraan dieet volgden hadden ook een 20% lager risico op kanker; vrouwen op het dieet hadden ook een enigszins verlaagd risico op kanker.
Hoe werkt het mediterrane dieet?
In plaats van de brede categorieën "vetten" of "koolhydraten" te beperken, benadrukt het mediterrane dieet gezonde vetten en gezonde koolhydraten en worden ongezonde vetten en koolhydraten vermeden.
De gezonde vetten - enkelvoudig onverzadigde vetten - zijn afkomstig van olijfolie en koolzaadolie, noten en vis. De gezonde koolhydraten komen van fruit, groenten, volle granen en peulvruchten. Deze combinatie van voedingsmiddelen is rijk aan antioxidanten en in omega-3 vetzuren.
Dienovereenkomstig hebben studies aangetoond dat mensen op het mediterrane dieet verbeterde bloedglucosespiegels, verbeterde bloeddrukwaarden, verbeterde cholesterolwaarden en een verminderd risico op het ontwikkelen van het metabool syndroom hebben in vergelijking met mensen met een arm dieet of zelfs met een vetarm dieet.
Tips
- Vermijd rood vlees. Gebruik vis (bij voorkeur) of kip in plaats daarvan, samen met peulvruchten, als een eiwitbron.
- Eet veel en veel fruit en groenten, vers wanneer mogelijk.
- Kook alleen met olijfolie of koolzaadolie.
- Eet volkoren brood en pasta
- Eet dagelijks een handvol noten - walnoten, amandelen, pecannoten en paranoten hebben klinische gegevens om hun gezondheidsvoordelen te ondersteunen.
- Vermijd gebakken goederen.
- Vermijd boter en producten die transvetten bevatten.
- Beperk (of beter, elimineer) vetbevattende zuivelproducten.
- Een glas rode wijn (maar niet meer dan één glas per dag) kan ook de gezondheid van het hart ten goede komen. U moet dit waarschijnlijk aan uw arts vragen.
bronnen:
Mitrou PN, Kipnis V. Thiebaut AC, et al. Mediterraan voedingspatroon en voorspelling van sterfte door alle oorzaken in een Amerikaanse bevolking: resultaten van de NIH-AARP Dieet- en Gezondheidstudie. Arch Intern Med. 2007 10 december; 167 (22): 2461-8.
Salas-Salvadó J, Fernández-Ballart J, Ros E, et al. Effect van een mediterraan dieet aangevuld met noten op de status van het metaboolsyndroom. Arch Intern Med 2008; 168: 2449-2458.
Covas MI, et al. Effect van een traditioneel Mediterraan dieet op lipoproteïne-oxidatie: een gerandomiseerde, gecontroleerde studie. European Atherosclerosis Society 76e congres; 11 juni 2007; Helsinki, Finland.